カラダに効く”週末スポーツ”を始めるなら、NG体型別で選ぶべし！

「今年こそは引き締まったカラダを手にするぞ！」と意気込むも、コツコツとジムに通うなんて気持ちが続かない……。ならばスポーツはいかがだろう？
「休日に楽しむことから始めましょう。レクリエーション感覚でトレーニングできるから続けられるし、家族と挑戦してもいい」。

そう語るのは、サーフトレーナーの佐藤秀男さん。大手フィットネスクラブの統括技術部長などを経て、プロサーファーのパーソナルトレーニングを数多く手がけている。
まず「理想の体型」を知り、そして「己の体型」を知る
とはいえ、カラダに合わないスポーツをしても効果は見込めないどころか、怪我の原因にもなるという。まずは目指すべき「理想の体型」を知り、その上で「己の体型」を把握することだ。
「理想の体型の指標は『体脂肪率15〜20%』。ただし、脂肪も筋肉もない状態ではなく、上半身と下半身、前後左右とも均一に筋肉をつけましょう」。

それに対し、中年に足を突っ込んだ男性の陥りがちなNG体型は3タイプ。あなたもどこかに分類されているかも？
「体脂肪率30%を上回り、全身に脂肪のついた『O字型』。脂肪も筋肉も少ない『I字型』。上半身だけ脂肪がつき、下半身にかけて先細りした『V字型』。これらの体型は服もキマらず、基礎代謝も落ちて疲れやすいカラダになります」。
頭を抱えるのはまだ早い。ゴールと現在地を自覚したら道筋も見えてくる。体型ごとにベストなスポーツとは？
O字型はウォーキング、ジョギング、水泳、トレッキング

「O字型の人に必要なのは、基礎代謝の向上。彼らは脂肪による血流の鈍りから、基礎代謝を落としています。これでは脂肪も燃焼しづらく悪循環。まずは“痩せやすいカラダ”を取り戻さなければなりません」。
そのためにオススメなのは有酸素運動だとか。
「血液を運搬するのは酸素。1分間あたりの『最大酸素摂取量』を高めるほど血流は巡り、基礎代謝も上がります。ウォーキング、ジョギング、水泳、あとはトレッキングも有効ですよ」。
特にトレッキングは、登山時に太もも前面の「大腿四頭筋」、下山時に後面の「大腿二頭筋（ハムストリング）」を鍛えられる。こうした前後のバランスは重要で、前面ばかり筋肉がつくと前のめりの体型になってしまう。
「有酸素運動は20分から脂肪燃焼が始まるといわれていますが、実は最初から燃焼され、徐々に割合を高めていく。無理なく長時間続けることが大切です」。
I字型はフットサル、バスケ、ウエイトトレーニング

「見た目はいいI字型ですが、筋肉不足のため病気になりやすい。まずは危機感を持ちましょう」。
割れていると思っていた腹筋も、実は脂肪がないだけ。大事なのは「筋腹（筋肉の膨らみ）」の大きさだという。
「筋肉量を増やすため、理想はウエイトトレーニングをすること。低負荷の自重トレーニングから行うといいでしょう。スポーツならフットサルやバスケット。バランスよく筋肉をつけられる全身運動がおすすめです」。
また、暖かくなってきたら、こんな選択肢も。
「サーフィンは最高の全身運動。ボードに腹這いになる時には広背筋、波を掻く『パドリング』ときには肩甲骨、立つときには『ツイスト』という“ひねり動作”があるためウエストも運動できます。アスリートのような逆三角形のスタイルを目指せますよ」。
V字型はサイクリング、ノルディックウォーキング

「男性は上半身が太りやすく、下半身は太りづらい。上下の体脂肪率に10%もの差がある人もいますよ。改善しないと上半身の体重が負担になり、ひざ関節痛や坐骨神経痛の原因になります」。
そんなV字型に推奨したいのが、O字型と同じく有酸素運動。ウォーキングなどでは上半身の体重が足腰にのしかかる。
「一番はサイクリングでしょう。体重はバイクが受け止めてくれるし、長時間続けられるのもいい。まずは20キロから挑戦しましょう。長く思えるかもしれませんが、景色と疾走感を楽しめばあっという間ですよ」。
「また、注目を集めつつあるのがノルディックウォーキング。ポールを持って体重を支えながら歩くため、腕や肩甲骨も運動できます。高齢者のリハビリメニューの印象がありましたが、おしゃれなポールも増えているので、ブームに火がつく日も近そうですよ」。
37.5歳はカラダのまがりかど。なら、新たにカラダを動かす趣味を持つタイミングとしても、ちょうどいいはずだ。もちろん種目への興味はあるだろうが、始めてみると案外楽しいもの。あとあと「やっておいてよかった」と思えるように、“いい機会”の訪れをどうかお見逃しなく。
取材・文＝佐藤宇紘