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姿勢は見違え、体はシマる。正しい歩き方、学ばない手はない!

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特集「37.5歳はカラダのまがりかど」
飲み会の翌日がきつい、暴飲暴食がすぐカラダに出る……。37.5歳を過ぎると、着実に老いを感じはじめるもの。さて、老いの入り口に立ったオッサンたちはカラダとどう向き合えばいい? 今回は、“動作”の基本。歩き方について見直したい。見栄えが良くなるほか、どんな効能があるのか!?

街を歩いていてふと目にする、ガラスに映った自分のカラダ。以前に比べて心なしかふっくらしたお腹にぽっこり出たお尻……ドキッとした人はひとりやふたりじゃないはず。年を重ねれば老いの足音は着実に迫り、脂肪もつきやすくなる。

「日々の歩き方から変えてみるといいですよ。それだけでもカラダは引き締まり、脂肪の燃えやすい新しい体へと変化します。実に手軽なので、三日坊主になる心配もありません」

そう語るのは、サーフトレーナーの佐藤秀男さん。大手フィットネスクラブの統括技術部長などを経て、現在はプロサーファーのパーソナルトレーニングを数多く手がけている。

「歩くことは全身運動。正しい歩き方を身につけることで、体全体の基礎代謝を高められます。基礎代謝は『体がどれだけエネルギーを燃焼できるか』の指標なので、脂肪の付きにくい体を手に入れるためには不可欠です」(佐藤さん、以下同)

姿勢はいつの間にかだらしなくなる。見直す手法はカンタン!

「まずは、姿勢の見直しからスタートしましょう」と佐藤さん。長時間のデスクワークや睡眠不足がたたり、姿勢を乱しているケースは多いという。

「陥りがちなのは猫背。真っ先に改善するべきですね。脚の動きは腕の振り、さらに言えば肩甲骨のひねりと連動するのですが、猫背では腕を満足に振れないため、脚も前に出づらい。効率の悪く疲れやすい歩き方になってしまいます」

確かに、猫背のまま腕を振ろうとすると、肩甲骨でブレーキがかかる。また、スムーズな力の伝達を妨げる“ガニ股”にも要注意だ。

「正しい姿勢とは、横から見たときに耳・肩・腰・くるぶしのラインが一直線になっていること。確認しづらい場合は、壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみてください。手のひらをちょうど差し入れられる程度の隙間なら正しい姿勢です」

背筋を伸ばしてカッコよく歩く。それだけで、日々のルーティーンは変わっていく

姿勢をスマートに整えたら、いよいよ歩き方のレクチャーだ。

「基本姿勢はそのままに、肩、ひざ、つま先、そして左右の腰のつけ根にある骨『大転子』をすべて同じ向きにまっすぐ揃えましょう。視線を上げ、数メートル先の正面を見据えます」

ポイントは、通常うつむきがちになっているヘソを、“水平”に起こすことだという。

「ヘソは重心を決める部位。下に向けると、体全体の重心も下方向に働いてしまい、それを支える下半身の負担になります」

そして、ゆっくりと歩き出す。

内股・ガニ股にならないように足を出し、かかとから着地したら、つま先で地面を軽く蹴り出す。このとき、後ろ足のひざは曲げず、ピンと一直線に保つことで、太もも裏のハムストリング(大腿二頭筋)を鍛えることができ、やがて筋肉のバランスがとれた脚になるという。

腕はよく振ることが大切だそう。体の向きと平行にぶら下げ、前ではなく後ろに引くように振る。肩甲骨の動きによって対角線上にある左右の脚は前に運ばれ、同時にお腹周りの「腹直筋」「外腹斜筋」もひねられるため、シェイプアップも期待できる。

最初こそギクシャクした動きになってしまったが、要は背筋を伸ばし、“まっすぐにカッコよく歩く”だけだ。そう気持ちを切り替えると、体はすぐにマスターしてくれた。

また歩き方ひとつで、お尻もシェイプアップできるという。そのための歩き方のポイントは、「歩幅を大きくすること」だとか。

「重要なのは、後ろ足を踏み込んだときの角度。これが15度以上に広がると、『大臀筋』と『中臀筋』という尻の筋肉も使われます。この中臀筋こそが、尻を引き上げてくれる筋肉。ここを鍛えることで、スキニーパンツの似合う“美尻”を手に入れることができます」

ちなみに、本格的にウォーキングをはじめたい人は、ヒジの角度を90度に変更し、力強く振るだけでも十分。上腕三頭筋も鍛えられ、本来なら最後に落ちる二の腕の裏の脂肪もダイエットできる。上級者はピッチを上げるパワーウォーキングや、より踏み込みの必要なビーチでのウォーキングにトライしてもいいだろう。

「日々の習慣は、ひとつ変えるだけでも大きいですね。たとえば、歩き方が改善したら、スタイルに悪影響を与えそうな脂っこい食べものも控えたくなるじゃないですか」

いわば、動作の基礎である歩行はエクササイズの基礎。新たな習慣を起点に様々なルーティーンを入れ替えて、老いに負けない40代を目指してはいかがだろうか?

取材・文=佐藤宇紘


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