連載「40オトコのための『失敗しない』プロテイン術」
筋トレのお供としてだけでなく、近年ではシェイプアップや健康維持に役立つサプリメントとしても注目される「プロテイン」。基礎知識から活用法まで、カッコよく生きたいミドル男性が心得ておくべき、プロテイン摂取のノウハウを伝授しよう。
「ザバス」ブランドで知られる明治によれば、2019年の国内市場規模が480億円に達する見込みというプロテイン商品。健康志向も後押しし、ドラッグストアやコンビニでも、プロテインバーやプロテイン飲料などが盛んに販売されている。
気軽に商品が手に入るのは便利だが、一方でどれを選べば良いか迷ってしまう人も多いはず。そこで、プロテインに対する正しい理解を広めるための活動をしている山本圭一氏（プロテイン工房代表）に、商品の見極め方や、より自分にあった商品の選び方を聞いた。
【今回のアドバイザー】山本圭一さんプロテインブレンダー（株式会社プロテイン工房代表）、鍛錬家。著書に『仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか』（幻冬舎）、『ゼロからはじめるプロテイン生活』（メディアバル）ほか。現在は、プロテインへの正しい理解を広めるための活動に加え、「ソーシャルプロテイン」という考え方の普及にも努めている。
費用対効果が高いのはパウダータイプ
プロテインバーやドリンクはTPOに応じて
かつては、ほぼパウダータイプ一択だったプロテイン商品だが、最近では飲料に加えお菓子のようなプロテインバーやヨーグルトなど、プロテインを混ぜ込んだ商品がたくさん登場している。
プロテイン摂取に興味を持ち始めたビギナーなら、まずは、それぞれにどのような違いがあるのか、気になるはずだ。
「タンパク質を摂取するという目的を中心に考えれば、どのタイプの商品も根本的に違いはありません。ただし、まず注意してほしいのが商品の成分表。シンプルなプロテインパウダーに比べると、プロテインを混ぜ込んだ商品には、脂質や炭水化物が多く含まれている場合が多いんです。
つまり、プロテインパウダーに比べると高カロリーになっているというわけですね。また、商品に含まれるタンパク質の量と価格の比率でも、割高になってしまうのは否めません」（山本氏、以下同）。
プロテインがブームになっている影響か、コンビニでも様々な種類のプロテイン商品が購入できるようになっている。コンビニで手軽に購入できるというメリットがあるほか、味や食べやすさの好みは人それぞれなので一概にはいえないものの、タンパク質を効率よく摂取するという本来の目的や費用対効果を考えれば、やはりプロテインパウダーに軍配が上がると山本氏は指摘する。食事とのバランスを考えながら、TPOに応じて上手に選ぶのが賢明ともいえるだろう。
タンパク質摂取の観点からみれば、実はホエイとソイに大差はない
一方、プロテインパウダーを含むプロテイン商品を選ぶ際には、プロテインの原料も注目すべきポイントとなる。商品のパッケージを見ると、牛乳由来の「ホエイ」または大豆由来の「ソイ」にわかれているが、30～40代の男性なら、どちらを選ぶのがベターなのだろうか。
「ダイエット目的ならソイ、筋肉増強ならホエイというイメージが強いようですが、タンパク質として、そこまで大きな違いはないというのが、僕の実感からいえる意見です。
違いを強いて挙げるなら、ホエイは吸収速度が速いので運動前後にオススメ、対してソイは吸収速度が遅いものの、イソフラボンや不飽和脂肪酸が含まれているので、コレステロール低下などの健康効果が期待できるかもしれない、という程度。
牛乳に含まれる糖分を消化できず下痢や腹痛を起こす『乳糖不耐症』の自覚がある人はソイを選ぶというように、これも結局は自分の体質や好みにあわせて選べば良いと思いますね」。
ちなみに、山本氏を含めアスリート系（特にボディビルダー）はホエイを選ぶ人が多いそう。
30～40代の男性の場合、たとえば筋力アップが目的ならホエイ、コレステロール値が気になる人はソイというような選び方でも良いのかもしれない。両方試して、自分にあうと感じられるものを選んでも良いだろう。
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