2020.05.17
HEALTH

プロテインはダイエットに役立つ! 一流アスリートを支える管理栄養士の証言

やはりプロテインは偉大だった。

コロナ禍による外出自粛生活の影響で、約8割の人がカラダや心に変化を感じていることが株式会社 明治の調査で明らかになった。

明治と言えばチョコレート、ヨーグルト、そしてプロテインの「ザバス」だが、今回は、明治の契約アスリートを食事面で支える管理栄養士、村野あずささんに「インドア生活に欠かせないプロテイン」というテーマで話を聞いた。

話を聞いたのは……

村野あずさ●ボクシング世界王者の井上尚弥選手、ラグビー日本代表の姫野和樹選手など、明治の契約アスリートたちを栄養面、食事面でサポート。自身も学生時代から中・長距離選手として活躍し、実業団選手としての競技経験を持つ。著書に『「走る」ための食べ方』(実務教育出版)。

プロテインを身近な食材と捉えるメリット

──運動不足の人が増えていますが、そもそも運動をしないんですからプロテインだって飲む必要はないのでは?

村野 それはよくある誤解ですね。プロテインを摂取する目的やメリット、活用方法はさまざまですが、外出自粛生活が続いて運動不足になりがちな今、脂質をほとんど含まず、効率よくタンパク質を摂取できるプロテインの活用はプラスに働くことが多いと思います。

──んん? どういうことでしょう?

村野 今、活動量の低下で“コロナ太り”を気にしている人も多いと思いますが、併せて気を付けたいのが筋肉量の低下です。筋肉量が低下すると、基礎代謝量が減ってしまい、エネルギーを消費しにくい太りやすい体質に変わっていくのです。

──脂肪が増えることと筋肉が減ることに相関関係があったとは……。

村野 栄養状態が悪く、タンパク質が不足すれば、カラダづくりがスムーズにいきませんし、体力や免疫力も低下していきます。筋肉を維持し、体脂肪を増やさないために、自宅でできる簡単な運動を取り入れるなどして栄養バランスを意識し、高タンパク低脂肪の食事を心がけることをオススメします。

──プロテインはどんどん飲んだほうがいいと?

村野 日常の食事を疎かにしてプロテインだけに頼る、という方法はあまりオススメできません。例えば、タンパク質が不足しがちな朝食で、野菜と果物と一緒にプロテインをミキサーにかけ、スムージーにして飲んだりするといいでしょう。料理にも活用できるので、身近な食品としてプロテインを活用してみるのもひとつの方法です。

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運動しない派にも重要な筋肉維持=健康維持

──ハードな運動をしていない人でもプロテインは有効でしょうか?

村野 理想とするカラダづくりのためにプロテインを飲むのであれば、「運動」「栄養」「休養」の3つの要素のバランスが大切です。

──おかげさまで休養ばかりです(涙)

村野 プロテインはタンパク質を多く含む食品ですが、タンパク質はあくまでも筋肉の“材料”です。その材料をちゃんと筋肉に変えていくには刺激(運動)が必要。適度な運動と併せてプロテインを飲むことで筋肉が強化され、それを継続することで変化が現れてきます。

何を目的にするかで量や摂取タイミングなど飲み方も変わってきますし、プロテインを飲むだけで筋肉がつく、痩せる、といったものではありません。また、1、2回飲んだだけでは大きな変化はなく、トレーニングとプロテインの摂取を一定期間続けることで、トレーニングに見合ったカラダづくりが実現しやすくなります。

──やっぱりトレーニングはマストなんですか?

村野 食事の量やバランスの兼ね合いもありますが、運動しない人が食事量を変えずにプロテインをプラスオンすれば、体重・体脂肪が増えてしまう可能性もあります。今であれば、ハードワークとはいかなくとも、自分の体重を負荷にして無駄なく行う“家トレ”を上手く取り入れ、運動後のプロテイン摂取を習慣にしていくことが大切だと思います。

──逆に言えば、“コロナ太り”と無縁の人はプロテインとも無縁、ってことですか?

村野 いえ、運動していない人でもタンパク質は必要。タンパク質にはカラダづくりの材料だけでなく、健康を維持するさまざまな機能があります。不足すると肌や髪の毛のハリやツヤがなくなるほか、筋肉量の低下に伴って基礎代謝量が低下し太りやすくなったり、免疫力の低下につながります。健康維持をサポートする食品としてもプロテインを食生活に取り入れてみることをお勧めします。

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ダイエット目的なら「ソイプロテイン」も◎

──外出自粛の環境下で、ホエイプロテインとソイプロテインの飲み分け方などはありますか?

村野 プロテインの種類の代表的なものとして、主に牛乳由来の「ホエイプロテイン」「ミルクプロテイン」と、大豆由来の「ソイプロテイン」があります。「ホエイプロテイン」や「ミルクプロテイン」は運動で筋肉やカラダを大きくしたいという人に向いています。

一方、「ソイプロテイン」は、運動でカラダを引き締めたい人に向いています。それぞれの特徴やカラダづくりの目的、トレーニング内容などに応じて、多くのアスリートがプロテインの種類の使い分け、または併用をしています。

──もう少し詳しくお聞かせいただけますか?

村野 「ホエイ」は乳清タンパク質と呼ばれ、ヨーグルトの透明な上澄み液などに含まれるタンパク質です。タンパク質のなかでも利用効率が高く、筋肉のエネルギー源となるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富。速やかな吸収、取り込みが狙え、免疫機能を高めるなどの特徴があります。

「ソイ」は、必須アミノ酸をバランスよく含み、栄養価の高い大豆を原材料にした植物性のプロテインです。血中コレステロール値や中性脂肪の低下などの報告もあるんですよ。一般の人で、ダイエット目的の人にも適しています。今、あまりハードな運動ができないのであれば、ソイプロテインを飲んでみてもいいかもしれませんね。

──プロテインを摂取すると、どれくらいで変化が出てくるのでしょうか?

村野 その人の体格や食生活、そして運動頻度や強度などに応じて個人差があります。飲む前と飲んだあとでは翌日の筋肉のハリ具合に変化を感じる、筋肉痛が楽になった、などと体感する人もいますが、はっきりと変化が現れるまでには、継続して飲み続けることが必要です。

──ふむふむ。

村野 カラダづくりは1日にして成るものではありません。運動という刺激によって、筋線維が壊れては再生し、壊れては再生するのを繰り返す。そうすることで強い筋肉へ発達していきます。そして、それには筋肉の材料であるタンパク質の摂取と休養が必要なんですね。

自宅で行う軽運動でも、体幹トレーニングのようにインナーマッスルを刺激する運動であれば、引きしまったカラダづくりへの効果は期待できると思います。それを踏まえ、運動、栄養、休養の3つのバランスを意識しながら、最低でも3カ月程度は継続してプロテインを飲み続けることをオススメします。

 

おいしくてスゴい!
村野さんが所属する明治「ザバス」

理想の筋肉のために、独自製法で溶けやすさを追求したおいしく飲みやすいプロテイン「ザバス ホエイプロテイン100」。たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を100%使用。トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせたたんぱく質が補給できる。オープン価格/ザバス www.meiji.co.jp
体内吸収を高める「速攻吸収製法」を採用した「ミルクプロテイン」。ミルクプロテインは牛乳などの中性飲料で摂取した場合、胃内で凝固し、その後、分解されて吸収されるが、ザバスのものは、独自技術により酸性域でミルクプロテインを安定化させているため、凝固せず、吸収が速いことが証明されている(ココア味除く)。オープン価格/ザバス www.meiji.co.jp

原嶋鉄人=取材・文

# ザバス# プロテイン# 村野あずさ
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