【2026最新】サウナの効果を徹底解説！整うとはどういうこと？

2026年2月9日

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近年サウナは男女を問わず大ブームで、芸能人やインフルエンサーにもサウナ好きを公言する人が増えてきました。

「整う」や「サウナー」「サ飯」という言葉も、一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
しかし中には、何となく健康に良さそうだけどサウナに実際はどんな効果があるのか、疑問に思う方もいるでしょう。

そこでこの記事では、サウナとはどういうものなのか、整うとは、サウナで得られる効果、入り方から種類まで幅広く解説していきます。

サウナ好きな方はもちろん、最近興味が出てきた方もぜひ参考にしてみてください。

サウナってそもそもどういうもの？

サウナとは、遠赤外線や蒸気などで高温に保たれたサウナ室に入り、体を温めて発汗する温浴法のことです。

大きくドライサウナとミストサウナに分かれますが、一般的なサウナとは日本ではドライサウナのことを指します。
発祥は2000年以上前のフィンランドとされており、1964年の東京リンピック以降に日本へは普及しました。

80℃～100℃の高温のサウナ室で体をしっかりと温め、水風呂や冷水シャワーで一気に冷まし、外気浴などの休憩。
この温冷交代浴を繰り返すことにより、交感神経と副交感神経が刺激されサウナ効果が得られます。

サウナで整うってどういうこと？

整うという言葉は知っていても、実際はどういうものか分からない方も多いのではないでしょうか。

整うとはサウナでの温浴、水風呂、休憩を繰り返したあと、休憩の際に得られる快感のことです。

この快感はリフレッシュした気分に近く、多幸感や恍惚感につつまれた状態にもなります。

また、頭はすっきりしているが体はふわっと軽く感じ、瞑想と同様に雑念がなくなり思考はクリアな状態です。
この整うは、自律神経が活性化されることにより、さまざまなホルモンが分泌され引き起こされると言われています。

サウナに入ることによって得られる具体的な効果を、次に解説していきます。

サウナの効果

サウナに入ると体調が良くなったり、リフレッシュしたりできるとのイメージを持つ方も多いでしょう。
スマホなど電子機器を持ち込むことはできないので、デジタルデトックスにもなります。
実際にサウナには、体調面やメンタル面でさまざまな効果が期待できます。

よく「整う」とは聞きますが、具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。

以下で詳しく解説していきます。

体内温度上昇によるストレス解消

サウナに入ることで、体が温まり癒し効果を得ることができます。

人は緊張している時やストレスがかかっている時、体がこわばり血管を圧迫し血流も悪くなります。
そのこわばりが解けることにより、体も心もリラックス状態になるのです。

また、水風呂の刺激や大量の汗をかくことで爽快感もあり、ストレス解消につながるでしょう。
一方で、サウナにはダイエット効果があると言われることもありますが、医学的には認められていません。
サウナによる減量は、体内の水分が汗となり出ていっただけなので、一時的なものに過ぎないのです。

交感神経の活性化

サウナでの急激な温度変化により、交感神経は刺激されて活性化します。

交感神経が刺激されると心拍数が増加し血圧の上昇なども生じるので、運動しているのに近いような状態です。
さらにサウナ後の水風呂は、もっとも強い刺激を与えることになります。

このような刺激を繰り返すことで、交感神経が活性化し体温調節などの機能が向上します。
空調の効いた室内での生活で交感神経がなまりがちな現代人にとって、うれしい効果ではないでしょうか。

ただし交感神経の過度な緊張は、高血圧症や心臓病などを抱えた人や高齢者には脳卒中などを引き起こす危険性もあります。
交感神経を刺激するのは60℃以上からなので、60℃以下の低温サウナであればその心配はありません。

副交感神経の活性化

サウナに入ると最初は交感神経が活性化するのですが、しばらくすると副交感神経が徐々に活性化を始めます。
体が熱さに慣れてくるのと同時に深部体温も緩やかに上昇するため、副交感神経が活性化されるのです。

副交感神経は心拍数を抑えたり血圧を下げたりする働きがあり、交感神経とは反対に体をリラックスさせる自律神経です。

そのため、副交感神経の活性化は胃腸の活動を促進し食欲や便通を向上させてくれます。
さらに体をリラックスさせる働きにより、睡眠の質を高めることにもつながります。

血管の老廃物排出と汗腺の活性化

交感神経と副交感神経が交互に活性化することにより、血管内の老廃物が排出されやすくなります。

血管の拡張と縮小が繰り返されるので、血液量が増加し血流も速くなり血管機能を向上させるのです。

また、サウナで体温が上昇し大量の汗をかくことで汗腺が活性化されます。
冷房の効いた生活を送る現代では、汗をかく機会が減っており休眠する汗腺も増えているはずです。
その眠っていた汗腺が目を覚ますことは、体温調節機能の改善にもつながります。

サウナの入り方

サウナの入り方は人それぞれですが、最低限のマナーも分からず心配な方もいると思います。

またサウナの効果を十分に得るには、正しい入り方も重要になってきます。
基本的なマナーや正しい入り方を知らないと、十分な効果も得られず快適にサウナを楽しむことができません。
実際に整うために、どのような入り方をすれば良いのか知りたい方も多いでしょう。

そこで次に、サウナの正しい入り方について簡単に紹介していきます。

水分補給を忘れず

サウナに入る際、絶対に忘れてはならないのが水分補給です。

サウナは一回入るだけでも大量に発汗し、体内の水分が排出されてしまいます。
休憩中や利用後はもちろんのこと、サウナに入る前も必ず水分補給を心がけてください。
最初に水分を取っておくとことで、脱水を防ぐだけでなく体に水分がたまり汗をかきやすくなります。

また、汗をかいた後はミネラルが不足するので、利用後は麦茶やミネラルウォーターがおすすめです。
脱水症状には十分に注意しましょう。

シャワーを浴び、全身よく洗う

サウナに入る前に、まずはシャワーを浴びて全身をよく洗い清潔にしましょう。

マナー面はもちろん、サウナ効果を向上させる点でも必要です。
体を洗うことで汚れが落ちて毛穴が開き血行も良くなるので、キレイな汗をかきやすい状態になります。

また体だけでなく、髪もしっかりと洗うよう心がけてください。
そのあと体に残った水分は、ある程度タオルで拭き取っておくことも大切です。
濡れたままサウナに入ると、水分で体が冷やされ汗をかきにくくなってしまうからです。

サウナへ

サウナに入ったらリラックスできる体勢で座ります。
慣れていない方は、なるべく低い場所に座るのがおすすめです。
なぜならサウナ室内は位置で熱さが異なり、下段の方が温度は低く上段にいくほど熱くなっているからです。
高い場所と低い場所で、温度は10℃～20℃も違ってきます。

サウナ室に滞在する時間は、5～10分ぐらいが目安になります。

汗をかく感覚をゆっくりと味わいながら過ごしましょう。
ただ人によって最適なサウナの時間は異なるので、くれぐれも無理はしないようにしてください。

自分の体調をよく見ながら、我慢しすぎないよう気を付けることが大切です。

水風呂へ

サウナから出たら、水風呂へ入る前に必ずシャワーや掛け湯などで汗を流します。
そのまま水風呂や湯船に入るのは、大きなマナー違反なので厳禁です。
水風呂に慣れていない方は、足元から全身に掛け水をしておくと体への負担を和らげることができます。

水風呂の目安時間は2分前後で、入っている時は動かずじっとしているのがポイントです。

冷たいのが苦手な方や寒い時期などは、入る時間を半分くらいにしても良いでしょう。
熱くなった体を水風呂で冷やすことで得られる独特の爽快感が、サウナの大きな魅力の一つと言えます。

休憩

水風呂から出たら簡単に水気を拭き取って、椅子やリクライニングチェアに深く腰掛け休憩します。
その際、外気浴できるような環境であればなお理想でしょう。

休憩時間は5～10分くらいが目安で、この時も忘れず水分補給を行ってください。

サウナで熱くなった体が、水風呂で一気に冷やされ、この休憩でまたじんわり温まってきます。
さらに目をつむってゆっくり呼吸していると、深いリラックス状態が訪れます。
このとき頭の雑念もすっと消えていき、整うという実感が出てくるのです。

3セット行う

以上のサウナから水風呂、休憩の流れを3セットほど繰り返してください。

温冷交代浴ができるので、疲労回復やリラックス効果が高まります。
それにより、整う状態もより体感しやすくなるでしょう。

ただ体調が良くない時などは、2セット目以降の時間を短くしたり、1セットで終了したりしても大丈夫です。
1セットでもサウナ効果はあるので問題ありません。

サウナを繰り返すことは、知らない間に体を疲れさせることにもなるので、無理はしないようにしましょう。

サウナの種類

サウナと一口に言っても、いくつもの種類があるのをご存知でしょうか。

大きく分けると乾式と湿式になりますが、たくさんの種類がありそれぞれ特徴や効果も違います。
知らなかった方や、中には気付かず利用していた方もいるかもしれません。

そこで次は、代表的なサウナの種類や特徴について簡単に解説していきます。
自分に合ったサウナを見つける参考にしてください。

ドライサウナ（乾式サウナ）

日本でサウナと言えば、ドライサウナが一般的で温泉などにもよくあり主流になっています。

室温は80℃～100℃前後で湿度は10％以下に設定されています。
この高温、低湿度がドライサウナの特徴です。
短時間で高い血行促進効果があるので、大量の汗をかくことができリフレッシュ効果も大きいです。
中には湿度が低いので体の乾燥が気になったり、高温による息苦しさを感じたりする方もいます。

髪や頭を乾燥から守るため、サウナハットを着用することがおすすめされています。

ロウリュウサウナ（フィンランドサウナ）

ロウリュウサウナの室温は60℃～80℃程度で、湿度は15％前後です。

サウナ室内には、サウナストーブとサウナストーンが必ず置いてあります。
高温で熱々になったサウナストーンに水をかけると、蒸気で温度と湿度が一気に上昇します。

これをロウリュウと言い、発汗作用も高まり気持ちが良いので好きな方も多いです。
一部のサウナではロウリュウ後に、熱波師がタオルで扇ぐことで発生する熱波を楽しむこともあります。
世界中で人気の伝統的なサウナです。

ミストサウナ

ミストサウナは温かい水を霧状にして噴射し、室内を水蒸気で充満させるタイプのサウナです。

室温は40℃～60℃くらいと低めで、湿度はなんと100％に達することもあります。
熱いサウナに比べて体への負担が少なく、長時間でも滞在しやすくなっています。

また、湿度が高く肌の保湿効果も期待できるので、特に女性人気の高いサウナです。

スチームサウナ

スチームサウナはボイラーで発生させた蒸気で、室内の温度や湿度を上げていくタイプのサウナです。

室温は40℃～60℃くらいで、湿度は80％～100％まで上がります。
他のサウナに比べ低めの温度設定なので、ゆっくりと体が温まりじんわりと汗をかくことができます。

高湿度で空気が潤っているので、肌荒れの改善や呼吸器系の不調の改善にも効果的です。

塩サウナ

塩サウナは、室内で体に塩を塗って楽しむサウナです。

汗をかくことにより、徐々に塩が溶けてくるので体全体に伸ばしていきます。
それにより肌や毛穴の老廃物や古い角質が排出されるので、健康や美容に効果があります。
サウナ室内は、低温で多湿になっていることが多いです。
効果を得るためには塩が溶けるのを待つ必要があるので、20分程度は滞在しましょう。

マグマ式サウナ

マグマ式サウナは、天然溶岩であるマグマプレートで作られた天然鉱物と、遠赤外線の力で発汗を促すサウナです。

マグマプレートには、熱反射効果や遠赤外線効果があり体を芯から温めることができます。
また天然鉱物には、ミネラル成分が豊富に含まれており美容効果も期待できます。

室温は65℃～70℃くらいと高過ぎず、湿度は50％前後です。
深部体温が、じっくりと温まっていくことを実感できるサウナと言えます。