筋トレに最適な時間帯はいつ？科学的根拠から解説！

最近ではテレビや雑誌、SNSなどでも筋トレに関する特集を目にする機会も多く、「筋トレ男子」「筋トレ女子」など、筋トレの人口は増加の傾向にあるようです。
では健康やダイエットのためなど、いざ筋トレを始めよう！とした時に、

「時間帯によって効果が違うのかな？」
「夕方にするといいって聞くけど本当かな？」

など疑問に思ったことはありませんか？
せっかく時間を費やしてトレーニングをするなら効果的に鍛えたいですよね？
そこで今回は筋トレを行う時間帯は

を詳しく解説していきます。是非参考にして、効果的なトレーニングを始めましょう！

筋トレに最適な時間帯は朝？夜？科学的根拠から解説

筋トレを行う上でいつの時間が最も効率的なのだろう？と考えたことはありませんか？
朝がいいのか、夜がいいのか、悩みどころですよね。

結論を申し上げると、どちらでも大丈夫です！
朝でも夕方でも筋肉が増える量は大きく変わりません。 

2019年に発表された論文では朝と夜でトレーニングを行った場合に筋力向上率は変わらないことと、筋肥大に大きな差がみられないことが発表されています。
もちろん個人単位で見ていくと最適な時間は見つかるかもしれませんが、夜にトレーニングしないと効率が悪くなってしまうなどということはないので、ご自身の生活リズムやスタイルに合わせてトレーニングするのが良いでしょう。
とはいえ、「筋トレは夕方から夜にかけてするべき」といった考え方が多くあることも事実です。なぜ夕方以降の方が筋トレに良いとされているのでしょうか？
理由をみていきましょう。

参考文献：https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2019.1567524?scroll=top&needAccess=true&journalCode=icbi20

筋トレは夕方以降にやるべきと言われている理由

筋肉肥大に大きな差がないのに、なぜ夕方の筋トレが良いと言われているのでしょうか？
それには次のような理由があります。

これらを、詳しく解説していきたいと思います。
結論からいうと、夕方以降の筋トレが推奨されている理由は、「体を動かしやすいため怪我をしにくく力も出しやすい」ためであると言えるでしょう。

朝に比べて体温が高いから

人間の体温には1日のリズムがあります。朝7時頃までが一番低く、そこから14～18時頃までに徐々に上昇していきます。変動差は最大で0.8℃くらいだと報告されています。 
体温が上がる事で体が動きやすく多少はハードなトレーニングをしても怪我の防止にもなります。

筋力が最高値を示す時間が夕方だから

また夕方は、朝や昼に取った糖質のエネルギーが残っており筋力も最高値を示す時間帯といえるでしょう。
そのため、高重量を扱うような筋肉に負荷をかけるトレーニングを行いやすい利点もあります。
しかしあくまでも力を出しやすいというだけで筋力アップに繋がりやすいということではありません。 
夕方以降が良いとされている理由は以上です。
一方で朝の筋トレも代謝があがるので1日の消費カロリーがアップしたり、自律神経のバランスなどが整いやすくなったりするといった利点もあります。
筋力アップが目的なのであれば大きく変わらないことがわかります。

では、避けたほうがいい時間帯があるのか気になりますよね？ 
次は避けるべき時間帯について解説したいと思います。

出典：運動・スポーツ栄養学

筋トレを避けるべき時間帯

筋トレを避けるべき時間帯は以下の通りです。

理由としては体の状態や自律神経が関係しています。
自律神経とは、興奮状態の交感神経とリラックス状態の副交感神経とでバランスよく全身をコントロールして、体を良いコンディションに保つシステムのことです。
昼間仕事をしたり活動したりしている時は交感神経が優位に働いている状態であるのに対し、夜など寝ていたり体がリラックスしていたりしている時を副交感神経が優位な状態といいます。 
この副交感神経が優位になっている時間帯はトレーニングを避けるべきでしょう。

早朝（寝起きすぐ）

睡眠中は副交感神経が優位に働いています。この時疲労回復のために血圧や心拍数、呼吸数、体温が低下して体はリラックスしている状態です。
早朝起きてすぐのトレーニングでは急激に交感神経優位な状態に移行する形になり、一気に心拍数や血圧が高くなるので、心臓に負担をかけてしまいます。
また体温も低下しているので体が動きにくく、怪我や故障のリスクが増える上に力も発揮しにくい状態といえます。
早朝などにトレーニングをする時には軽めの運動にするか、しっかりストレッチをして体を起こしてからするようにしましょう。 

食後すぐ

食後すぐでは消化のために副交感神経が優位にはたらくため、交感神経が優位になるようなトレーニングは避けるべきでしょう。 
食後の消化器系に血液が集まった状態でトレーニングをすると筋肉にも血液が送られるようになり、脳が酸欠状態になってしまったり、消化不良を起こしやすくなったりします。

空腹時

空腹のままトレーニングをしてもエネルギーが不足して、自分の筋肉を分解してアミノ酸を作り出してエネルギーを生成するため、逆に筋肉の成長が遅くなる可能性が出てきます。筋肉が成長しないと基礎代謝も落ちてしまうので、ダイエットにも不向きになります。これでは本末転倒ですよね。 
トレーニング中も、体を動かして消費してしまうので水分や糖分などのエネルギーを補給することが大切です。

寝る直前

睡眠時に副交感神経が優位になるため、寝る直前は徐々に副交感神経優位な状態に移行されている期間です。この状態の時にトレーニングをしてしまうと心拍数があがり、寝付きが悪くなる可能性がでてきます。
成長ホルモンは夜間に最も分泌されるため、質の良い睡眠を取るためにも寝る直前のトレーニングは避けることをおすすめします。
さらに、お風呂にゆっくり浸かったり、ストレッチをしたりしてリラックスをすることを心がけるようにしましょう。

参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe/46/2/46_2_154/_pdf

朝の筋トレで意識すること

筋肉肥大には時間帯の影響がないと分かっても、夕方のトレーニングの方が、体温などの影響で身体を動かしやすい状態なので筋トレには良さそうに思えます。しかし、朝のトレーニングにも一定のメリットがあります。
朝に適度なトレーニングをすることで、気分もすっきりして集中力がアップしやすくなります。体温が低い朝に軽い運動で体温を上昇させておくことで、1日の代謝がアップするのでダイエットにも効果的です。
朝の筋トレで注意する点は以下の通りです。

ここでは注意点について解説していきます。

エネルギー補給をしてからトレーニングをすること

空腹時のトレーニングでは筋肉が分解されて逆効果になってしまう可能性があります。パフォーマンスをあげる為にもトレーニング前にはバナナやエネルギーゼリーなど、消化に負担がかかりにくいものを摂ってから行うと良いでしょう。
ただし、消化に時間がかかるような食べ物は消化不良を起こしやすくなるので注意が必要です。

体をほぐしてから緩めのトレーニングを行うこと

朝は体温が低く、体も固くなっているので、しっかりとストレッチ等で体をほぐしてからトレーニングを始めることが大切です。
また、関節や筋肉が動きに慣れていないため、激しいトレーニングだと怪我や故障のリスクもあがる他、午後にエネルギー切れを起こして集中力がさがってしまう可能性もでてきます。緩めのトレーニングにすることをおすすめします。

筋トレをする際の注意点

食事をとるタイミングも食事の内容も筋トレのパフォーマンスをあげるためにとても重要です。
トレーニングの最中も筋肉は成長のための栄養を必要とします。食べたものが半分くらい消化されている食後2時間後くらいが適切でしょう。消化がよい食事にしたり、消化を促すためによく噛んで食べたりすることも大切です。
体内のものがすべて消化されて、空腹なのであればバナナやエネルギーゼリーなど消化に負担がかかりにくいものを取ってからトレーニングを始めましょう。

自分の生活リズムに合わせた時間帯で筋トレをやろう！

以上、筋トレの時間帯について解説してきました。ポイントは以下の通りです。

筋トレはどの時間帯にトレーニングを行っても筋肉肥大にはほとんど影響はありません。
ただし時間帯によっては注意が必要です。

朝行う場合は体温が低く体が固くなっているので、怪我や故障のリスクがあがります。軽くストレッチをするなどして体をほぐしてからはじめましょう。

またきつい運動は避けて心臓への負担を軽減させてからトレーニングをすると、1日の代謝もあがりリフレッシュ出来るので集中力アップも期待できます。 

夕方以降に行う場合は、体温が上がって筋肉に負荷をかけるトレーニングを行いやすいですが、良質な睡眠の妨げにならないように、トレーニング後にストレッチやゆっくりお風呂に浸かるなどをして、しっかりリラックスすることを心がけましょう。 

また、早朝（起きてすぐ）のトレーニングは、副交感神経優位な状態から急激に交感神経優位な状態に移行されてしまい、心臓などに負担がかかるため避けたほうがいいでしょう。 

空腹時は、必要なエネルギーを補うために筋肉を分解してしまい、トレーニングが逆効果になる可能性があるので消化に良いものを取ってから始めるか避けたいですが、食後もまた消化不良を起こしかねないので、食後2時間以上あけるとおすすめです。 
寝る直前にトレーニングを行うと心拍数があがり眠りが浅くなり、疲労が蓄積されてしまうので、筋トレの質をさげるので避けたほうが良いと言えます。 

どの時間帯もメリット、デメリットはあります。重要なのは自分のライフスタイルにあわせて継続して行うことと言えるでしょう。無理のない習慣化ができる時間帯でがんばりましょう。
また、食事や睡眠のことも考えて効率よく効果的に筋トレに取り組んでみてくださいね。