ジムに行く理想の頻度は？目的別の最適な頻度と初心者用メニューを紹介！

この記事では、ジム通いの適切な頻度や強度、効果をアップさせるためのポイントなどを紹介していきます。さらには、初心者におすすめのトレーニングメニューなどにも言及。

といった疑問や悩みを抱えている人も、これを読めば不安が解決できるかもしれません。ボディメイクにチャレンジしたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

ジムは何回通えばいい？適切な頻度と強度を解説

ジムには一体どのくらいの頻度で通い、どのくらいの強度のトレーニングをすればよいのでしょうか。ここでは、適切な頻度や1日あたりに行うトレーニングの強度を説明していきます。
ボディメイクでしっかり結果を出すには、ただひたすらトレーニングに励めばよいというわけではありません。いくつかのポイントを押さえておく必要があるのです。
ここで紹介することを参考にしながら、効率よく体を鍛え、目標に近づいていきましょう。

初心者は週2~3回がおすすめ

トレーニング初心者の場合は、週2~3回のジム通いがおすすめです。なぜなら、筋肉を育てるためには、「超回復」を意識することが大切だからです。

筋肉はトレーニングを行うことで筋繊維が破断された状態になります。そして、その状態から修復する中で、筋肉はより成長することができる仕組みになっているのです。そのために必要な期間は、およそ2~3日と言われています。
つまり、週2~3日の頻度で行うトレーニングが理想的なのです。

1日のトレーニング時間は30分～1時間が適切

1日で行うトレーニング時間は、30分~1時間程度がおすすめです。

初心者の場合は特に、まだ体の基礎ができていない状態です。トレーナーから指導を受けたとしても、正しいフォームを長い時間維持することは難しいでしょう。
そのような状態でトレーニングを続けても、効率が悪くなってしまうだけですし、偏った筋肉のつき方になってしまうリスクも潜んでいるでしょう。

いきなり長時間を頑張るのではなく、まずは30分~1時間程度から始め、継続することを意識しておきましょう。

トレーニング効果を最大化させる行動

せっかくトレーニングに励むのであれば、その効果はしっかり結果につなげたいものです。
ここでは、トレーニングの効果を最大限引き出すために必要な行動を紹介していきます。トレーニング中の行動につい意識がいってしまいがちですが、実はその他の時間にも注意を払う必要があります。なぜなら、効果を最大化させるために、普段から取り組めることもあるからです。

トレーニングの効果を最大化させるポイントを知っておけば、ボディメイクの成果も出やすくなるでしょう。

入念にストレッチを行う

入念なストレッチは、トレーニングの効果を最大化させるために欠かせません。

トレーニング前に行うと関節の可動域が広がるため、より効果的なトレーニングが可能になります。
トレーニング後であれば、筋肉をクールダウンさせ、疲労回復につなげることができるでしょう。
その他には、ケガを防ぐ効果もあります。ケガをしなければ、その分ジム通いも継続しやすくなります。

ストレッチは、未来の自分のためにしっかり行っていきましょう。

3か月以上継続することが大切

トレーニングを始めたら、最低でも3か月以上継続させることが大切です。
どんなに厳しいトレーニングをしたからといって、たった1日で成果が出るわけではありません。少しずつ積み重ねていく中で、筋肉が成長し、徐々に体に変化が感じられるようになるのです。

そのためには、自分にとって継続しやすいジムを選ぶ必要もあります。

理想とする体を目指す際には、最低でもまずは3か月以上継続するよう頑張りましょう。

プロテインの摂取方法

プロテインを効果的に摂取するタイミングには、いくつかポイントがあります。

トレーニングの30分~1時間前にプロテインを摂取すると、血液中のアミノ酸濃度が高まります。
アミノ酸は、筋肉が成長する際に欠かせない物質です。トレーニング中に体がアミノ酸濃度の高い状態になっていると、筋肉の成長を大きく促すことができるでしょう。

一方、トレーニングが終わってから30分以内の間は、ゴールデンタイムとも呼ばれるタイミングです。この時間帯は体内への吸収率が高く、筋肉の成長にとっても効果的な時間帯と言えるでしょう。

プロテインは、タイミングに注意して摂取していくことが大切です。

目的によって頻度を変える

先ほど、ジム通いは週に2~3回がおすすめと紹介しましたが、実は、トレーニングを行う目的によってもこの頻度が変わってきます。
ここでは、それぞれの目的別に、ベストな頻度と注意点などを紹介していきます。

人によってトレーニングをする理由は様々です。自分の目的や目標に合わせて最適な頻度を知ることで、理想の体へ最短距離で近づいていくことができます。
まずは自分の目的を明確にし、ここから先に読み進めていきましょう。

運動不足解消が目的

運動不足を解消するためにジムに通う場合は、週に何度でも大丈夫です。軽い運動であれば、毎日行っても問題ないでしょう。

ただし、いきなり毎日継続すると、体への負担も増えるため、ストレッチなどもうまく取り入れる必要があります。
もし筋肉痛になった場合は、無理をせず休むことも大切です。筋肉痛は、トレーニングによって筋肉が傷ついている証拠でもあるからです。
どうしてもジムに通いたい場合は、体の部位で、まだ筋肉痛になっていない箇所を選んでトレーニングするようにしましょう。

筋力アップが目的

筋力アップが目的の場合は、週に2~3回程度トレーニングを行いましょう。

筋肉を成長させるためには、休息の時間をしっかり作ることも大切です。週2~3回のトレーニングであれば、超回復の時間も確保しやすいでしょう。

週2~3回といっても、超回復の観点から、「金、土、日」などのように連続してトレーニングすることは避けるようにしましょう。2~3日の休息日を確保すると、必然的に週に2~3回という頻度になります。

ダイエットやウエイトダウンが目的

ダイエットをする場合は、筋力アップを目的とするケースよりも少し頻度を増やし、ジム通いは週に3~4回程度にするのがおすすめです。

また、ダイエットを成功させるためには、筋肉をつけるためのトレーニングだけでなく、有酸素運動を取り入れ、体脂肪を消費するようにしましょう。

ダイエット目的でジムに通う場合は、メニューの内容にも注意しながら取り組んでいくことが大切です。
不安な場合は、トレーナーに相談しながら決めるようにしましょう。

初心者向けおすすめメニュー

トレーニングのメニューには様々なものがあるため、何をしたらよいのか迷う人も少なくありません。

ここでは、初心者におすすめのメニューをいくつか紹介していきます。
また、それぞれのトレーニングについて、具体的な方法ややり方、さらには適切な強度や時間などについても分かりやすくまとめています。
正しいやり方で、適切な強度のトレーニングに取り組むことが大切です。

初心者でも、これを読めば効率よくボディメイクが行えるでしょう。

初心者おすすめメニュー①ウォーミングアップ

ウォーミングアップには、準備体操やストレッチなどがあります。
いきなり高負荷なトレーニングを行うと、ケガの原因になることも少なくありません。まずはウォーミングアップを行っていきましょう。
体がしっかりほぐれるまで、入念に行うことがポイントです。

なお、ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチという二種類のものがあります。
トレーニング前には、ラジオ体操のような動的ストレッチがおすすめです。

初心者おすすめメニュー②チェストプレス

チェストプレスでは、大胸筋や上腕三頭筋などの筋肉を鍛えることができます。
胸周りや二の腕が気になる人は、チャレンジしてみましょう。

マシンに座った状態で、バーをゆっくりと前方に押し出すようにします。
引き戻す際も、ゆっくりとしたスピードで動かしましょう。
押し出した時に肘を伸ばし切らず、そのままの状態で数秒キープすることも大切です。

10回前後を1セットとして、2~4セット程度繰り返していきます。10回が辛い場合は8回に減らしてみましょう。反対に、まだ余裕がある場合は12回くらいに増やしていきます。
この強度調整は、ここで紹介するどのトレーニングにも当てはまることです。自分がなんとかやりきれる程度に調整していきましょう。

初心者おすすめメニュー③ラットプルダウン

ラットプルダウンでは、背中にある筋肉を鍛えることができます。背中の筋肉は、鍛えることが難しい場所でもあります。マシンを使って効率よく進めていきましょう。

まず、バーは肩幅よりも広めになるように注意して握ります。
そして、背中は伸ばしたままの状態で、バーをゆっくりと胸の位置まで下ろしていきましょう。
バーを上げる際のスピードは、早くて構いません。

ラットプルダウンも、10回前後を1セットとし、2~4セット程度繰り返します。

初心者おすすめメニュー④レッグプレス

脚やお尻の筋肉にアプローチできるメニューです。マシンを使うことで、安全に高い負荷を与えられるようになります。

まずは、バーを握った状態でマシンに座り、足はプレートの上に置きます。
そして、そのままゆっくり脚を伸ばしていきましょう。
伸ばした後は数秒その状態をキープし、ゆっくりと戻していきます。

レッグプレスでは、これが1回の動きになります。
10回前後を1セットとし、2~4セット程度繰り返しましょう。

初心者おすすめメニュー⑤アブドミナルクランチ

腹直筋や腹斜筋など、お腹の筋肉にアプローチできるマシンです。

まずはマシンに座り、手でバーを握ります。
そして、肘はパッドの上に乗せましょう。
次に、パッドを押し込むような感じで腹筋を丸めていきます。
この時には、胸とみぞおちを近づけるようにするのがポイントです。
元の体勢に戻す時は、ゆっくりと戻していきます。

この動きを1回とし、1セットで10回前後行います。
そして、これを2~4セット程度繰り返していきましょう。

初心者おすすめメニュー⑥有酸素運動

有酸素運動の代表的なものとして、ランニングマシンなどを使ったカーディオトレーニングが挙げられるでしょう。
しかしながら、ランニングマシンは、関節に対する負荷がやや高いマシンでもあります。
そのため、初心者の場合は、関節への負担が少ないバイクから始めることをおすすめします。
慣れてきたら、ランニングマシンでも構いません。

いずれも、運動するのに適切な時間は20分程度です。

なお、このようなトレーニングを有酸素運動と言うのに対し、筋トレは無酸素運動にあたります。
トレーニングの効果を上げるために、有酸素運動をする際は、無酸素運動である筋トレの後に行いましょう。

初心者おすすめメニュー⑦クールダウン

トレーニングの後にクールダウンを取り入れていきます。
ケガを防ぎ、疲れを緩和する目的があります。

5~10分程度が目安となるでしょう。

トレーニングでアプローチした筋肉をメインにすることをおすすめします。
前屈やディープランジといった、静的ストレッチを行っていきましょう。
反動や弾みなどを使わない動きで、ゆったりと呼吸しながら行っていきます。

また、痛みが出るほどハードなものをする必要はありません。
リラックスした状態で、できる範囲のものにとどめておきましょう。

まとめ

今回は、ジムに通う適切な頻度や強度、さらには初心者におすすめのトレーニング方法などまで幅広くお伝えしていきました。
読む前よりも、ずっと具体的なイメージが描けるようになったでしょうか。

ボディメイクを成功させるためには、まず一歩前に進むことが大切です。

ここでお伝えしたポイントを参考にし、トレーニングを楽しむことから始めてください。
体の変化を感じるようになれば、さらにモチベーションも上がっていくでしょう。