筋トレに興味をお持ちの方、こんにちは！
筋肉を効果的に鍛えるためには、どの程度の時間を費やすべきなのか気になりませんか？
最近デスクワークが続いて運動不足だから筋トレ始めてみようかな？ちょっとでもいいから筋トレで体脂肪を落としたいと、ふと考えたことがあると思います。
でも筋トレってきつそうだし、やってはみるけどなかなか続かないですし、その上だんだんやる気がなくなってきますよね。
私自身も、最初はやる気満々で始めてみても結局続かなくてやめてしまう、なんてことがよくありました。
でもせっかく筋トレを始めるなら、自分にあった方法で、なおかつ効果的でかつ効率的に続けたいですよね。
そこで今回は、
- 筋トレの時間はどのくらいがいいのか？
- どのくらいの負荷をかけるべきなのか？
- インターバルはどのくらいがいいのか？
- 筋トレを行う時間は朝と夕方はどちらが良いのか？
などを詳しく解説していきます。
これらを知るだけでも筋トレに対してのハードルがグッと下がる上に、より効果的な方法で効率よく筋トレを行うことができます。
モチベーションを維持したまま継続できるので、是非参考にしてみてください！
まずは、筋トレをおこなう時間について紹介していきます。
目的によってトレーニング時間は変わる
筋トレを始める目的は、筋肉を鍛えたい、健康でいたいなど人によって様々です。
しかし、いざトレーニングを始めたいけど、
『どれくらいの時間で行えばいいの？』
と疑問に思ったことはありませんか？
みんなが同じ時間、同じ回数で筋トレを行うことは効率的ではないため、目的にそった筋トレの時間配分がポイントとなります。
では、目的によってどのようにトレーニング時間が変わるのかをご紹介します。
- 筋肉強化のためのトレーニング
筋肉の成長や強化を目指す場合、1回のトレーニングには通常30〜60分が目安です。
この時間内で、複数の筋肉を効果的に刺激することが重要です。
これよりも長時間のトレーニングだと、疲労が蓄積され集中力低下に繋がります。
短時間で筋力を鍛えることでトレーニングの集中力が上がり、継続しやすいというメリットがあります。
また週に2〜3回のトレーニングを行うことで、十分な刺激と回復のバランスを保つことができます。
- 健康維持のためのトレーニング
健康維持や基本的な体力向上を目指す場合、週に30〜60分程度のトレーニングがおすすめです。
この時間であれば忙しい日常でも実現可能であり、モチベーションの低下や過度な身体への負担を防ぐことができます。
それに加えて有酸素運動や筋トレ、柔軟性を鍛えるなど、バランスの取れたトレーニングを取り入れることが重要です。
このように目的が違うと、トレーニングにかかる時間やメニューが変わってきます。
あらかじめスケジュールを決めることで、効率よく効果的にトレーニングを行うことができます。
このためにトレーニングを行う！と決めたら、次は目的別のトレーニング方法について知りたいと思いませんか？
先に筋肉強化の場合のトレーニング方法から紹介していきます。
参考文献：https://eprints.lib.hokudai.ac.jp/dspace/bitstream/2115/74602/1/Keisuke_Shibata_summary.pdf
筋力強化の場合のトレーニング方法
先ほどは、目的によってトレーニング時間が変わることについて説明しました。
思ったよりも短時間だった！と感じたのではないでしょうか？
この時間であれば、楽しく続けられそうな気がしますよね！
まずは筋力強化を目指すためのトレーニング方法について詳しくご紹介いたします。
『筋肉をメインに鍛えたいけど、どのようなトレーニングをすればいいの？』
と疑問に感じた場合、次の3つを意識すると筋肉強化を目指すことができます。
- 重さで意識すること
- インターバルの時間
- 毎日行ったほうがいい？
なぜこれらを意識すればいいのか、その理由やトレーニング方法をそれぞれ詳しく説明していきますね。
重さで意識すること
筋力を強化するためには、自分が持てる最大の重さの85〜100％を使用して行うと効果的です。
その重さで1〜6回の反復、2〜6セット行うことで総合的なトレーニング量が増え、筋肉の肥大や筋力の向上が可能になります。
筋力を強化するのにまず重要なのは、負荷の設定です。
負荷をかけることで筋肉が緊張し、ダメージを受けます。
このダメージが修復される際に筋肉が成長して強くなるため、重さを意識することが筋力強化に繋がります。
重量の負荷はバーベルやダンベル、マシンを使用して、スクワットやベンチプレスなどを行うのがひとつの例ですね。
高い負荷と少ない回数でのトレーニングは、集中力とモチベーションを高めたまま継続できます。
そのため自分の限界に挑戦しやすく、より成果を実感しやすくなるというわけです。
インターバルの時間
インターバルは、2〜6セットのトレーニングの間に2〜5分の休憩を挟み、週当たり2〜3回の頻度で行うことが推奨されています。
トレーニング中のインターバルは筋力強化に必要不可欠です。
インターバルの時間を設けることで、筋肉に適切な回復時間を与えることができます。
トレーニングで疲労し、ダメージを受けた筋肉を休ませることで、筋肉の修復と成長が促進されます。
インターバルは体のみでなく精神的にもリフレッシュできるので、集中力を高めることができます。
適切なインターバルを設けることで、次のセットでのパフォーマンス向上に繋がるんですね。
毎日行った方がいい？
筋肉を強化するためには、週に2〜3回のトレーニングで問題ありません。
え！？筋トレって毎日するものじゃないの！？と驚かれた方もいると思います。かく言う私もそうでした（笑）
また筋トレをすると筋肉痛が起こりますが、筋トレを休んだ方がいい、痛いうちに筋トレをした方がいいなど、どちらの意見も耳にしたことがあります。
その場合、休む方が正解だといえます。
実は筋肉の回復には通常2〜3日かかります。
そのため、毎日トレーニングを行うことは逆効果になる可能性があります。
筋肉は負荷をかけた後に休息をとることで成長します。
十分な休息を取らずに連続してトレーニングを行うと、筋肉に与える負担が大きくなり、むしろ筋肉の回復や成長ができなくなる可能性があります。
理想としては、週に2〜3回の頻度でトレーニングを行い、トレーニング日と休息日を交互に設定することです。
これによって、十分な休息を取りながら筋肉を刺激し、効果的な成長や強化を促すことができるんです。
健康のためのトレーニング方法
次に、健康のためのトレーニング方法について詳しくご紹介いたします。
特に普段から運動不足を感じてる方にとっては気になるところですね！
『健康でいたい、そのためにどう筋トレをすればいいの？』
と考えたことがあるのではないでしょうか？
筋肉を鍛えるイメージが強い筋トレですが、実は意外な点が隠されています。
ここでは、次の2つを紹介していきます。
- 週に30〜60分ほどの筋トレを行うことで病気のリスクが低下する
研究によると、週に30〜60分ほどのトレーニングを習慣とする人は、心血管疾患や2型糖尿病、がんなどの発症リスクや死亡リスクが10〜17％減少することが分かりました。
週に30〜60分の筋トレを習慣化させるだけで、病気のリスクが減る可能性があるのです。
まさか筋トレにこのような効果があるとは知りませんでした！
病気のリスクを下げることができるのならば、積極的に日常に筋トレを取り入れていきたいですね！
- 週に30～60分を超えて筋トレを行うと、これらのリスクの低下幅は小さくなる
ただし、週に30〜60分を超えて筋トレを続けると、これらのリスクの低下幅は小さくなることが分かっています。
さらに週に約100〜120分の筋トレを行うと、筋トレを全く行わない人とのリスクの差はほとんどなくなるという結果も出ています。
加えて週に170分以上のトレーニングでは、死亡リスクや心血管疾患の発症リスクが筋トレを全く行わない人よりも高くなる傾向があるようです。
要するに、筋トレの時間もバランスが大切で、長時間や過度なトレーニングはむしろリスクが増える可能性があるということが分かりました。
筋トレのしすぎは健康にとって逆効果になることもあるので、適度な時間を守って健康のために筋トレを行うことが大切なんですね。
健康を目指すためには、週に30〜60分程度の運動を適切な範囲で継続することがポイントです。
自分に合ったトレーニングプログラムを決めて、バランスの取れた運動を心がけましょう！
では次に、筋トレを行うのに最適な時間帯について見ていきましょう。
筋トレを行うのに最適な時間帯は？朝？夕方？
筋トレを行う上で気になる時間帯ですが、朝がいいのか、または夜がいいのか悩んだことはありませんか？
最も効率よく効果的に筋トレを行いたいからこそ、重要なポイントだと思います。
結論から申し上げると、朝、夜どちらでもオッケーです！
YouTubeやTwitterなどで朝から筋トレをする方をよく目にしますが、夜でもいいんですね！
私自身、朝は眠たい上に忙しい時間帯であり、夜をメインに筋トレをおこなうことが多いので正直ホッとしました(笑)
ではなぜ朝と夜、どちらでも良いのでしょうか？
その理由は、2019年に発表された論文によると、朝と夜でトレーニングを行った場合、筋力の向上率においても筋肥大においても大きな違いは見られなかったという結果が出ているためです。
もちろん、個々の人によって最適な時間帯は異なるかもしれませんが、夜にトレーニングしないと効果が低下するということはほとんどありません。
そのため、自分の生活リズムに合わせてトレーニングを行うのが良いでしょう。
筋トレを行う時間帯はあまりこだわる必要はなく、朝でも夜でも効果は得られます。
自分自身の都合や好みに合わせてトレーニングの時間を選び、継続することが大切ですね！
目的に合わせた筋トレをしよう！
いかがでしたでしょうか？
私自身も筋トレに対するイメージがガラッと変わりました！
特に朝と夜、どちらの時間帯で筋トレを行っても、増える筋肉量が変わらないということにびっくりしました。
自分の都合に合わせて筋トレができると、その分続けやすいですよね！
これまでのまとめですが、
まず自分が何のために筋トレを始めるのかを決めることが大切です。
目的が決まれば、後は筋トレの時間とスケジュールを考えて始めてみましょう！
筋肉の成長や強化が目的であれば、1回のトレーニングは30〜60分、健康維持が目的であれば、週に30〜60分です。
それ以上の時間をかけると、筋肉に過度な負担がかかるので禁物です。
自分が持てる最大の重さの85〜100％を使用して行うとより効果的であり、1〜6回の反復、2〜6セット行うことで筋肉の成長や強化に繋げることができますよ！
インターバルの時間は、2〜6セットのトレーニングの間に2〜5分の休憩を挟んで、週当たり2〜3回の頻度で確保してください。
また、筋トレには病気の発症や死亡リスクを下げる効果もありますので、健康のためにも是非トライしたいですね。
目的に合わせた筋トレを行うことで、最も効率よくトレーニングを行うことができます。
またトレーニングの前後に十分な休息を取り、筋肉の回復にも配慮するのを忘れず、楽しく筋トレを続けましょうね！最後までお読みいただきありがとうございました！