健康のために運動不足を解消しようと思って、久しぶりに運動や筋トレをしたら、筋肉痛が出てつらかった経験はありませんか？
トレーニングを続けようと思っても、筋肉痛があると、筋トレを続けても良いのか悩みますよね。
筋肉痛が出ているときは、しっかりと休息するのがベターです。
その理由は、筋肉痛が起こる原理や、超回復という理論に基づいています。
また、筋肉痛の予防や改善のためには、運動前後の対策が必要です。
今回の記事では筋肉痛について、以下のとおり解説します。
- 筋肉痛はそもそもなぜ起こるのか？
- 筋肉痛と超回復との関係性
- 筋肉痛の時に筋トレしても良いのか？
- 筋肉痛を予防する方法
筋肉痛について知識を深めて、正しく効果的なトレーニングをしましょう。
そもそも筋肉痛ってなんで起こるの？
運動不足解消のため、数年ぶりに張り切って運動したら、筋肉痛が出てきて動くのがつらいことありますよね。
そもそも、どうして筋肉痛は起きるのでしょうか？
筋肉痛は以下の2種類に分類され、それぞれ痛みの出る仕組みが異なります。
- 即発性筋痛
- 遅発性筋痛
上記2つの筋肉痛について、痛みが生じる仕組みと、痛みが出るタイミングに焦点をあてて解説します。
即発性筋痛
即発性筋痛とは、運動中・運動直後などの早い段階で、急激に起こる筋肉痛です。
痛みが生じる仕組みは、以下の3つが挙げられます。
- 筋膜の部分断裂など、物理的に受けたケガ（筋損傷）のため
- 筋肉の代謝でつくられる水素イオンが溜まると、痛みを発生させる物質が分泌・蓄積するため
- 強い負荷がかかる激しい運動によって、血流不足となるため
運動を激しくおこなうスポーツマンに多くみられる筋肉痛で、ズキズキする痛みが運動中に起こるため、トレーニングを中断せざるを得なくなる場合もあります。
遅発性筋痛
遅発性筋痛とは、運動した数時間後から数日後など、時間が経ってから出てくる筋肉痛です。
一般的に知られている筋肉痛は、遅発性筋痛をさします。
遅発性筋痛の原因とされる代表的な定説は、筋損傷をともなって生じる痛みの仕組みです。
筋肉は、数千の筋線維が束になって集まった構造をしています。
筋線維は、慣れない動作・筋トレ・激しい運動などによって少しずつ損傷します。
すると、損傷した部分を治そうとして、細胞が炎症を起こすのです。
炎症をきっかけにして分泌される、痛みを出す物質（ヒスタミン）が、神経に刺激を与えます。
こうした経過をたどって、筋肉痛が起こると考えられています。
段階的な経過をたどるため、運動を終えてから時間をかけて生じると考えられています。
参考文献：https://www.japa.org/tips/kkj_2203/
年をとると筋肉痛が遅れてくるのは間違い？
年齢を重ねていくと、「筋肉痛が出るまで時間がかかるようになったな」と感じませんか。
実のところ、筋肉痛と年齢には、関連性がないとされています。
筋肉痛との関わりが高いとされているのは、運動強度であり、激しい運動ほど筋肉痛が早く出現します。
一方で、強度が低い運動や動作をおこなうと、筋肉痛は遅く出現する傾向があります。
年齢を重ねると、学生のときのように激しい運動をする機会は少なくなり、比較的強度の低い動作または運動が中心となります。
筋肉痛の出現が遅い場合は、取り組んだ運動の強度が低かった可能性が高く、年齢は関連しないといわれています。
参考文献：https://i.kawasaki-m.ac.jp/mwsoc/journal/jp/2007-j16-2/25_kawaoka.pdf
筋肉痛と超回復との関係性は？
筋トレをおこない、効率的に筋肉を鍛える為には、食事と休息もバランスよくとる必要があります。
筋肉を強くするためには、しっかりと休息をとり、筋肉を超回復させる必要があります。
超回復とは、運動によって傷がついた筋肉に対し、必要な休息をとることで筋肉が回復するとともに、運動する前よりも筋肉が太く・強くなる現象です。
鍛える筋肉の部位やトレーニングの強度など、多少の個人差がありますが、超回復の効果を得るためには48〜72時間ほど必要とされています。
筋肉を超回復させるために休息すべき時間と、筋肉痛がなくなるまでに必要な時間は、おおむね同じとされているため、運動を再開する目安にもなります。筋肉痛が出ている間は、超回復の効果を得るためにも、しっかりと休息をとるのが大切です。
筋肉痛の時に筋トレしてもいい？
筋肉痛があっても筋トレをしてもいいのか、疑問に思ったことはありませんか？
また、筋肉痛があるからといって休息を長くとると「筋力が落ちてしまうのではないか」と心配になりますよね。
しかし、超回復の効果を得るためにも、筋肉痛があるときは、筋トレを避けたほうが良いでしょう。
たとえば、48時間未満の不十分な休息で運動をおこなうと、損傷した筋線維が回復しないまま新たな別の損傷をつくってしまいます。
すると、筋肉を強化するどころか、疲労がたまり、成果はあがりません。
また、筋肉痛があるときにトレーニングをおこなっても、筋線維の損傷は増えません。
筋肉痛が出ている状態は、筋肉が十分に回復できていない証拠です。
身体は筋肉痛を回避しようとして、普段より柔軟性が乏しくかたくなります。
身体がかたくなって関節の可動域が狭くなっている為、ケガのリスクも高くなります。したがって、筋肉痛があるときは無理な運動は控え、しっかりと休息し、筋肉痛に加えて関節可動域も回復させると良いでしょう。
休息することによって超回復を優先すると、筋肥大や筋持久力のパワーアップに効率的です。
参考文献：https://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente17_12_nosaka.pdf
筋肉痛で筋トレする場合
筋肉痛で休息を長くとるのが大切だとわかっても、「筋力が落ちてしまうのが心配になって、トレーニングを休みたくない」という気持ちになりますよね。
もし、筋肉痛があっても休まず運動を続けたい場合は、適切な方法があります。
筋肉痛が出現しているときの筋トレで意識してほしいポイントと、留意点について解説します。
筋肉痛のある部位を避けてトレーニングする
先に述べたように、筋肉痛がある場合は、しっかりと休息が必要です。
それでも、運動習慣としてトレーニングを休みたくない場合には、筋肉痛が出ていない部分を鍛えるのをおすすめします。
たとえば、太もも・ふくらはぎなど足に筋肉痛が出ているならば、二の腕や肩甲骨など上半身を鍛えるのは可能です。
日ごろから全身をくまなく鍛えるのではなく、自分用のトレーニング計画を立てて、日ごとに鍛える部位を変える工夫があると良いでしょう。
繰り返しになりますが、筋肉痛がある部位は十分に回復できていない状態のため、普段よりも関節の可動域が狭く、ケガをするリスクも高くなります。
休まず鍛えたい場合は、筋肉痛のある部位のトレーニングは避けましょう。
休息がベター
効果的なトレーニングをするためには、しっかりと休息と睡眠をとることが必要です。睡眠を確保すると、疲労回復や筋損傷の治癒に必要な成長ホルモンが分泌されます。
筋肉痛が出現している場合、無理をせずにしっかりと休養しましょう。
超回復に必要な時間は48〜72時間ほどで、これは筋肉痛が治まるのに必要な時間と、ほぼ同じといわれています。
たとえば、48時間未満の休息でトレーニングを再開しても、新たな筋肉痛はできませんし、筋損傷の程度を大きくすることもできません。
むしろ、筋肉痛があるときは関節可動域が狭く、身体が硬くなっているため、ケガのリスクが高い状況です。
筋肉痛が治まったときが、トレーニングを再開する目安となります。
超回復の効果を得るためにも、しっかりと休息をとりましょう。
筋トレして筋肉痛にならないのは負荷が足りない？
運動や筋トレをしっかりと取り組んだのに、なぜか筋肉痛が起こらなかった経験はありませんか？
筋肉痛が出てこないと、運動や筋トレの効果があったのか、気になりますよね。
筋肉痛が出なかったからといって、運動や筋トレの効果が全くないわけではありません。
普段からよく動かしている筋肉であれば、筋線維の損傷まで至らない、負荷の軽い動作であったと考えられます。
また、以前は同じトレーニングで筋肉痛が出たのに、今は全然筋肉痛が起きなくなったのなら、筋肉が成長して強くなった証拠とも考えられます。
運動や筋トレをしても筋肉痛が出ないのであれば、負荷量を少しずつ増やしながら取り組むことで、より効果的なトレーニングになります。
筋肉痛を予防する4つの方法
筋肉をより効率的に強化していくためには、筋肉痛を避けては通れません。
しかし、筋肉痛をゼロにはできなくても、可能な限り予防ができたらうれしいですよね。
筋肉痛を起こりにくくする、以下の4つの予防対策について、1つずつ解説します。
- 運藤前の栄養摂取
- ウォームアップ
- 水分補給
- トレーニング後に軽くジョギングでクールダウン
運動前の栄養摂取
筋肉痛の予防には、筋肉をつくるための材料となるタンパク質や、ビタミンB群、ビタミンDを積極的に摂取しましょう。
摂取する時間は、運動開始の1時間前が望ましいです。タンパク質は、プロテインで手軽に補給できます。
また、疲労物質の生成を抑制してくれるクエン酸もおすすめです。
ウォームアップ
運動や筋トレの前に、ストレッチやジョギングをして、身体をあたためましょう。
準備運動なので、軽めに5〜15分程度おこなうのが望ましいです。
ウォームアップすると血行が促進され、ケガの予防や、筋肉痛の回復にも効果があります。
水分補給
運動によってたくさん汗をかくと、身体の水分が減ってしまい、血液の循環が悪くなります。
すると、血液中を流れる酸素や栄養素が行き渡りにくくなり、筋肉痛を起こしやすいのです。
脱水を起こす危険もあるため、こまめな水分補給を心がけましょう。
また、こまめな水分補給は、運動の質を高めることにつながります。
水分補給で身体の水分を保つと、血行を促進できるため、運動のパフォーマンスが向上できます。
こまめな水分摂取で血液の流れを良くし、効率的に酸素や栄養素を行き届けて、筋肉痛を予防しましょう。
トレーニング後に軽くジョギングでクールダウン
トレーニングをした直後には、軽いジョギングでクールダウンをしましょう。
激しい運動の後の疲労回復は、ストレッチよりも、軽めのジョギングをおこなうのが効果的であるとされています。
クールダウンのジョギングは、身体が冷める前が望ましいので、運動直後におこないましょう。
参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/kochireha/2/0/2_KJ00000236274/_pdf/-char/ja
筋肉痛を和らげる4つの方法
筋肉痛の予防をしても、筋肉を鍛えるために必要となる筋肉痛は、完全に無くすことができません。
ならば、筋肉痛が起きても、痛みを軽くする方法があったらうれしいですよね。
筋肉痛を和らげるためには、血流が良くなる以下の4つを意識しましょう。
- マッサージ
- 入浴
- ストレッチ
- 栄養を摂取
実施すると痛みが緩和されやすく、早く治すことにつながる、4つの方法をご紹介します。
マッサージ
マッサージのポイントは、イタ気持ちいい程度の強さでおこなうことです。
痛みの部位をマッサージすると、血管が拡張して血流が増加します。
血流の増加により、筋肉痛を起こす原因物質の除去が促されるといわれています。
ただし、痛みの強いマッサージは逆に筋組織を痛めてしまうため、もみ返しが起こりかねません。
運動や筋トレでがんばった筋肉をいたわるように、適度な強さのマッサージをおこないましょう。
入浴
痛みを和らげる方法として、入浴も効果的です。
入浴は、心身の疲れをとり、リラックスする効果も得られます。
あたためることで血行を促進でき、新陳代謝が活発になるため、疲労物質が効率的に排出されます。
ただし、熱めのお湯に浸かると、かえって筋肉が疲れてしまうため、40℃程度でぬるめの温度が望ましいでしょう。
入浴後には水分摂取をして、血行の良くなった状態でマッサージをするのをおすすめします。
ストレッチ
ストレッチをおこなうと、筋肉がやわらかくなり、血流を良くします。
特に、寝る前におこなうのがおすすめです。
ストレッチは副交感神経を活性化させるため、質の良い睡眠につながります。
睡眠を確保すると、疲労回復や筋損傷の治癒に必要な成長ホルモンが分泌されます。
質の良い睡眠でしっかり休養すると、トレーニングにも効果的であるといえます。
栄養を摂取
筋肉痛の回復は、筋肉痛の予防と同じく、栄養価の高い食事が大切です。
筋肉をつくるための主成分であるタンパク質、疲労回復効果のあるビタミンB1、疲労物質の生成を抑制してくれるクエン酸がおすすめです。
筋肉痛と上手く付き合って正しくトレーニングしよう！
筋肉痛が出現している状態は、筋肉が十分に回復できていないサインです。
痛みがあるときは無理な運動は控えて休息しましょう。
運動習慣としてトレーニングを休みたくない場合には、筋肉痛が出ていない部分のトレーニングをおすすめします。
効果的なトレーニングをするためには、休息と睡眠をとることが必要です。
筋肉痛が出現している場合、無理をせずにしっかりと休養しましょう。