連載「だれウマの筋トレ飯のすすめ」●筋肉をつけながら痩せたいーーそんな都合のいい願望を、筋トレ好き料理研究家・だれウマさんが叶えます。YouTube登録者数134万超えの彼が推す、四十男におすすめの筋トレ飯をどうぞ。
筋トレやダイエットに励む人にとって、運動と同じくらい大事なのが「食事」。
筋肉をつけ、かつ痩せたいという願望を叶えてくれるのが、料理研究家・だれウマさんのレシピだ。
筋トレ大好きという彼に、美味くて簡単な“筋トレ飯”を教えてもらおう。
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だれウマ●1998年生まれ。筋トレ好きの料理研究家、ダイエット料理研究家。自作のレシピを披露するYouTubeチャンネル「だれウマ【料理研究科】」は登録者数134万人。レシピ本も5冊出版し、『宇宙一ずぼら絶品めし』（KADOKAWA）はレシピ本大賞入賞。腕周り42cm。
こんにちは、筋トレ大好きな料理研究家・だれウマです！
好きなことには人一倍ストイックに取り組む性格のおかげで、趣味の料理と筋トレに明け暮れ、気付けば料理研究家になっていました。
僕が紹介するレシピはどれも、料理が苦手な方やズボラな方、誰でも上手に美味しく作れる簡単なものばかりです。
ここでは筋トレをする方や美味しく食べながら痩せたい方に向けたレシピを紹介したいと思います。
今回は、鶏胸肉と白菜があれば15分ほどで出来上がる、筋トレ飯「鶏胸塩鍋」！ 僕のYouTube動画でも、視聴者の方々に好評をいただいているレシピです。
だれウマのレシピ動画はこちら！
PFCバランスも計算してレシピを開発
僕は鍋が大好きなので、「高タンパクで筋肉に良い鍋を作りたい！」とレシピを考えました。鍋料理はいろいろな野菜を加えてアレンジできるので、冷蔵庫のなかの残りものを使えるのもメリットですね。
ちなみに、僕のレシピはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のエネルギー産生栄養素の摂取比率＝PFCバランスを計算しながら開発をしています。 基本的に筋トレをする方や筋肉をつけつつ痩せたい方にはPを多めに、Fを少なめに摂取するのがポイントです。今回のレシピのPFCバランスは以下の通りです。
「鶏胸塩鍋」のPFCバランス（1人前あたり）カロリー249kcal P30g F5.5g C17,5g
「鶏胸塩鍋」は、材料もシンプルでコスパもよし、しかもヘルシーという良いこと尽くめの筋トレ飯です。鍋つゆがとにかく美味しいので是非試してみてください！
【鶏胸塩鍋の材料】（2人分）
鶏胸肉（皮は剥ぎ取る） 1枚
塩 小さじ1/2
片栗粉 大さじ2
白菜 300g
柚子胡椒（お好みで） 4cm（小さじ1）
ごま油（お好みで） 大さじ1/2
【A】
水 400ml
料理酒 大さじ3
白だし 大さじ2
鶏ガラスープの素 大さじ1と1/2
おろしニンニク 4cm（1片）
①鶏胸肉を0.5cm幅のそぎ切りにする。スライスした鶏胸肉全体に塩をまぶし、上からラップをしてから麺棒や包丁の背で薄くなるまでよく叩く。その後ラップを外し、片栗粉を鶏胸肉全体にまぶす。
だれウマのポイント！
・鶏胸肉を分厚くそぎ切りしてしまうと中心部まで火が通るのに時間がかかりパサついてしまうのでスライスは薄めに。
・肉を叩くことで鶏胸肉が薄くなり火が通りやすくなり、鶏胸肉の繊維もほぐれるので口当たりが非常に柔らかくなります。
・片栗粉を鶏胸肉の表面にまぶすことで肉の水分を中に閉じ込めることができ、柔らかくプルプルな仕上がりに！
②鍋、または土鍋に［A］をすべて加えてよく混ぜる。その後白菜をざく切りにする。
③白菜も鍋に投入し、蓋をして白菜に火が通るまで中火で加熱する。
お好みで椎茸、にんじん、豆腐、ごぼうなどの食材を加えてもOK。
④白菜に火が通ったら極弱火に切り替え、鶏胸肉を1枚ずつ鍋つゆに浸かるように加える。再び蓋をし、鶏胸肉に完全に火が通るまで3分〜5分加熱する。
⑤最後にお好みで柚子胡椒とごま油を加えてよく混ぜ合わせたら、完成！
材料がシンプルなので、好きな具材を入れてアレンジを加えても美味しく食べられます。
加える食材は、野菜かキノコ類がベスト。特にキノコは食物繊維が豊富で血糖値の上昇も抑えられますし、スープの味に深みも出るのでおすすめです。
だれウマ流、食事のポイント！
鶏胸塩鍋を食べるタイミングは筋トレの1時間半前、もしくは筋トレ後がいいと思います。そして忘れてはいけないのが、“ご飯も一緒に食べる”ことです。
炭水化物はトレーニングのエネルギー源にもなり、タンパク質を筋肉へ運ぶ役割を果たします。そのため鶏胸塩鍋だけではなく必ず一緒に炭水化物を摂ることが大事です。
筋トレと同じく、料理もやりだすとどんどん上達しますので、是非お試しください！
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