2021.01.03
HEALTH

“おでんダイエット”が効果大。栄養抜群でヘルシー! だけど具材には要注意

「ダイエットのモチベアップ術」とは…… 

どんなにダイエットに優れた食事法があったとしても、作るのが大変だったり、味気なかったり、満腹感が伴わなければ、長続きはしない。

途中で挫折してしまえば、これまでの努力は水の泡。リバウンドへまっしぐらだ。まさにそんな失敗を繰り返してきた人も多いだろう。

そんな心配も無用なのが「おでんダイエット」だ。

「おでんなら今の時季、コンビニでも手に入りますし、おいしくてボリュームもある。しかもダイエットの大敵である冷えを内側から解消してくれる。まさに冬にぴったりのダイエット法です」。

そう話すのは管理栄養士の高岡由貴さん。ただし、具材の選び方を間違えると効果は激減だそう。そこで賢いおでんダイエットの方法を教えてもらった。

話を聞いたのはこの人!

高岡由貴●管理栄養士、栄養士。ダイエット検定1級。2011年から医療法人にて延べ2000人の糖尿病、腎臓病、透析等の栄養管理を担当。2015年より乳製品メーカーの食育推進事業にて、食育講師を担当。幼稚園児から高齢者まで幅広く食育の授業を行う。現在はフリーランスとして、コラム執筆・監修・オンライン食事サポート、レシピ開発などを行う。

ところで本当におでんはダイエットにいいのだろうか。

「調理にほぼ油を使っていないので、低カロリーですし、低糖質なものから、食物繊維が豊富なもの、高たんぱく質なものまで、幅広い具材があるので、ダイエットにとても向いています」(高岡さん)。

まずはダイエット向きの具材を発表!

ダイエット向きの具材はどれだ!? 部門別に公開!

まずは部門別にご紹介しよう。

【高たんぱく質編】

「筋肉をつけたい方はたんぱく質をしっかり摂れる食材を選びましょう。1日に必要なたんぱく質量は体重×1〜1.5g。筋トレをしている人なら体重×1〜2gほど。おでんなら1つで5g以上たんぱく質が摂れる食材が狙い目です。ただし、腎臓が悪い人はたんぱく質の制限が必要なので、お医者さんにご相談を」。

⇒つくね串、たこ串、牛すじ、厚揚げ、卵、卵焼き、豆腐など

 

【低糖質編】

「糖質を摂り過ぎると中性脂肪の値が高くなり、肥満につながります。糖質は1日120g前後が目安。糖質コントロールをされている方にも安心して食べてもらえる食材はこちらです!」。

⇒白滝、大根、こんにゃく、厚揚げ、つくね串、ロールキャベツ、ソーセージ、がんも、たこ串、昆布巻きなど

 

【高食物繊維編】

「食物繊維は、悪玉コレステロールを体外へ排出してくれるので、コレステロール値が高い肥満の方におすすめです。また、血糖値の上昇を抑えてくれるので、中性脂肪が高い方やビールを飲む方も意識して摂ってほしいですね」。

⇒大根、白滝、こんにゃく、ロールキャベツ、昆布巻き、ごぼ天、つくねなど

 

【総合編】

以上の結果を踏まえて、栄えあるダイエットに優れたスタメン5種に選ばれたのはコチラ!

高岡先生の総評は以下の通り。

厚揚げ:植物性たんぱく質が豊富。低糖質で食物繊維も摂れるのに、食べ応えもある。バランスの良さが高評価につながりました。

:アミノ酸スコアが100と言うバランスの良さ! たんぱく質豊富で、おでんダイエットに絶対欠かせないエースです。

こんにゃく:早食いしてしまう人は、こんにゃくをゆっくりとよく噛んで食べましょう。こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維は有害物質を体外に出す働きがあるので、腸内もきれいになりますよ。

つくね:お肉の中で最もヘルシーでダイエット向きなのが鶏肉。しかもつくねは、おでんの中でたんぱく質がいちばん多く含まれています。筋肉をつけたい方もぜひ!

昆布巻き:地味な印象ですが、その働きは絶大。水溶性食物繊維が豊富で、食物繊維には血糖値の上昇を抑え、血中コレステロール値を下げる効果が期待できます。昆布のねばねば成分であるフコイダンは免疫力向上が期待できるので、風邪をひきやすい今の時季は積極的にとってほしいですね。

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おでんダイエットにも落とし穴あり!

こうなると知っておきたいのは、ダイエット中に避けたい食材だ。

「糖質が多いものは、なるべく避けましょう。練り物は1つあたり糖質が5gほど、もち巾着には15gほど含まれています。どうしても食べたければ1個だけにしましょう」。

また、ローカロリーだからと言って、いくらでも食べていいと言うことではない。

「注意したいのは塩分です。はんぺんなどの魚介の加工品やウィンナーには結構塩分が入っていて、なかには1g以上含んでいるものもあります。おでんの汁は塩分濃度が0.7%前後なので、200ccで1.4gも塩分が入っています。現在の塩分摂取量の目安は男性が1日7.5g、女性が6.5gまでとされています。つまり、おでんの汁は飲み干してはいけないのです」。

どうしても汁が残せないという人は、塩分を体外に排出する働きを持つカリウムを多く含んだ、ほうれん草や小松菜などの葉野菜などを一緒に食べるといい。

「どちらにしても、塩分量を考えると1食あたりのおでんの具材は3つぐらいに留めておくのがベストです」。

具材が3つとなると、朝昼のご飯にはちょっと物足りないはず。最も取り入れやすいのは夕食。酒のつまみにしてみてはどうだろう。

「味に飽きたら、鍋の素を入れるのがおすすめです。トマト味やカレー、キムチ鍋など、たくさんのバリエーションがあります。味変するときは、もとの汁に対して半分から同量入れると味に変化が生まれます。最初から鍋の素を入れて煮込むのもいいと思います」。

なんと、麺さえ入れなければ「濃厚豚骨味」もOKだそう。

「麺と脂の組み合わせが太るので、背脂増し増し!じゃなければ、豚骨味でも問題ありません。自分だけのアレンジで、無理なく、おいしく、楽しみながらおでんダイエットを続けてほしいですね」。

 

「ダイエットのモチベアップ術」とは……
一念発起してダイエットを始めたものの、「仕事が忙しくて時間がない」「なかなか成果が出ない」といった理由で諦めてしまった経験はないだろうか? 継続していくためには、正しい知識を蓄えてモチベーションを上手にコントロールしていくかが鍵。ここでは、ダイエットを“習慣”に変えていくためのヒントを探っていく。
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林田順子=取材・文
# おでん# ダイエット# 健康
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