14時までに2500ルクス以上の光を30分以上浴びるのが大切
――朝日を浴びることが睡眠にどのように影響しますか？朝日を浴びることは体内時計のリセットに非常に重要です。
朝の光を浴びることで、脳に「朝が来た」と伝わり、1日のリズムが整います。これにより、夜に自然と眠気が訪れるようになります。
――どのくらいの時間、朝日を浴びると良いのでしょうか？起床時の体内時計のリセットには1分、明るければ15秒でも効果があるとされています。
さらに14時までに、2500ルクス以上の光を30分以上浴びることをおすすめします。これにより、夜間のメラトニンの分泌量が増します。
晴天時の直射日光は10万ルクスを超えますが、曇りの日でも5000～1万ルクスは確保できます。
寝不足の人は「リベンジ夜ふかし」していませんか？
――忙しい現代人にとって、無理なく続けられる睡眠改善のコツはありますか？ひとつは「リベンジ夜ふかし」に注意することですね。日中の満足感が得られないために、夜遅くまで起きて何かをすることで満足感を得ようとする行為のことを指します。
自分がリベンジ夜ふかしをしていると気付くだけでも改善の第一歩になります。
――具体的な改善方法はありますか？例えば、睡眠改善アプリを活用するのも良い方法です。
「ポケモンスリープ」や「みんチャレ」がおすすめです。ゲーム感覚で睡眠リズムを整えたり、同じ目標を持つ仲間と励まし合いながら進めたりすることで、継続しやすくなります。
――最後に、読者へのメッセージをお願いします。忙しい日々の中で睡眠を後回しにしがちですが、しっかり睡眠を取ることで時間に余裕を感じられるようになります。
まずは、10分でも20分でもいいので睡眠時間を増やすところから始めてみてください。質の高い睡眠は、健康な体と心を育む第一歩です。
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照明の明るさが夜の睡眠に影響していたのは盲点だった。照明に注目したことがない人は、一度確認して、理想的な睡眠環境を整えていこう。より良い眠りは、より良い人生の第一歩だ。
