では次に、初心者にもおすすめのトレーニングについてお話しましょう。

まず、初心者の方は特にジムに行く必要はありません。1日15分でいいので、自宅で自重トレーニングを取り入れてください。なかでも私がおすすめするのが「踏み台昇降」です。

こんなことでいいの？って思われるかもしれませんが、これで十分なんです。簡単だし安全だし、続けやすい。効果もちゃんとあります。最初からスクワットなんてやらなくていいんです。

初心者におすすめの高さは15cm前後の踏み台昇降。高すぎると危険なので、ご注意を。

しかも、踏み台昇降はテレビを見ながらできるので、運動が苦手な人にもおすすめです。ただ、スピードだけは意識してください。息が上がる程度の速さでやった方が速筋線維は刺激されます。

1分間だけ集中してやる。そして1分休む。また1分やる。これを30回程度繰り返しましょう。それで十分です。週3回の踏み台昇降を1年続ければ、たとえば筋肉なら2〜3kg程度増えるはず。そうすれば、代謝のいい体になっていきますから。

レベルアップしたくなったら、両手にダンベルを持ちながらやるのもいいでしょう。踏み台昇降をやめて、マンションの階段を少し早く駆け上る。それでもOKです。そうやって負荷を増やしていってください。

トレーニングの原則は負荷を上げていくことですが、最初から負荷をかけすぎないのがコツです。自重のトレーニングに慣れて物足りなくなったら、ようやくジムの力を借りる。筋トレは、それくらいの意識から始めるのがいいんです。


トレーニングはハードルが高いものだと思い込み、苦手意識を抱いている人も多いだろう。だが実はもっと簡単で、ハードルを下げたところから始めても、十分な効果が得られることがわかった。テレビを見ながら踏み台昇降。これなら余裕でしょ！