糖化を避けるためにやるべきこと

――糖化を抑える具体策を教えてください。

まずはAGEs含有量の少ない食品を選ぶことです。先ほどもお伝えしましたが、高温調理のものを避けるイメージです。具体的には揚げ物よりも焼き物、焼き物よりも煮物・なま物などを選ぶようにしましょう。

また、血糖値を上げにくい「低GI食品」も上手に取り入れたいですね。玄米や全粒粉パン、きのこ類、高カカオ配合のチョコレートなどは、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

血糖値を上げない工夫としては、早食いをしない、食事のはじめに野菜を食べる「ベジファースト」など。あとは、おかずの種類を増やしたり、かけそばではなく月見そばにしたりするなど、いろいろな食材を摂るのも有効です。

――食事以外では、どのようなことに気を付ければいいですか？

適度に体を動かすことが大切です。とはいえ、仕事の内容によっては運動時間が取れない人も多いかと思います。そんなときには、こまめに立ち上がってみましょう。1時間に1度、給水所に足を向けてみたり、散歩したりするのも効果的です。

また、研究段階ですが、週に1～2回、1～2時間ほど汗をかく運動をすると、毎日運動する人と同程度の効果が得られる、という研究成果もあります。週末休みの方は、機会があればチャレンジしてみてください。

もうひとつは睡眠。7～8時間を目安にしましょう。質の高い睡眠のために、夜遅い食事を避ける、寝る直前のスマホを止める、部屋の照明を暗くする、といったことも実践してみてください。

また、睡眠の質の改善には、まずは自分の睡眠状態を把握することが大切。最近では、ウェアラブル端末やスマホアプリなどで自分の睡眠状態を簡単に計測できます。