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マシントレにはフリーウエイトにない、以下のようなメリットがあります。

1.安全性が高い

何と言っても、安全性が高いことが最大のメリットです。フリーウエイトでは転倒、重りの体への落下によるケガや事故のリスクを伴うのに対し、マシンは安全性を最優先でデザインされています。

2.初めてでも操作がしやすく、正しいフォームが容易に作れる
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操作性の面でもマシントレは優れています。フリーウエイトはバーベルを正しい位置に設定する、プレートとその留め金を脱着するなど手間がかかり、要領を得るのにかなり時間がかかります。でも、マシンならばシートか背もたれの高さを微調整した後、重量調整用のピンを差すだけで重さが設定できます。

3.筋肉を鍛える効果が高い

フォームを容易につくれるのもマシントレです。フリーウエイトは種目によって筋肉に効く正しいフォーム(体の位置、足幅や手幅、重りを動かす軌道など)が異なり、習得に時間がかかります。

一方、マシンならばシートに座って目の前のバーをマシンに決められた軌道上で動かすので、誰でも正しいフォームで行うことが容易です。

意外なようですが、効果の面でもマシントレのほうが優れています。

フリーウエイトを実施する際には、バランスを保ちながら正しいフォームを作るために鍛えたい筋肉以外にも力を入れなければなりません。マシンはそういった要素が排除されているため、鍛えたい筋肉の出力だけに的を絞ることができるからです。

筋トレ導入時におすすめのマシン5種

筋トレ導入期に私は次の5種類のマシントレをおすすめします(各番号は取り組むのに理想的な順番を表します)。

①レッグ・プレス 下半身をまんべんなく鍛える
②シーティッド・ロウ 背中を鍛える
③チェスト・プレス 胸を鍛える
④ロウアー・バック 腰を鍛える
⑤トランク・カール お腹を鍛える
※各マシンの使い方などはジムのインストラクターにお聞きください。

トレーニングする部位は体の中で最も大きな筋肉群です。これらは加齢や運動不足によって衰えやすく、健康や美容に与える影響が大きい部位でもあるので優先順位が高いのです。また、大きい筋肉を鍛えると、小さい筋肉も補助的に鍛えられるので、一石二鳥です。

これら5種目を行うだけで全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、体脂肪を燃焼しやすい体質に変わり、体型が引き締まっていきます。もちろん健康状態も改善し、疲れにくくもなります。
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体重が重い人、すでにひざや足首などになんらかの疾患を抱えている人には水泳や水中ウォーキング、アクアビクス(水中でのエアロビクス)といった水中運動が向いています。

水中運動では水から受ける浮力によって、下半身の関節や骨にかかる負担が大幅に軽減するからです。水の抵抗がかかるので、上半身を含めて全身の筋肉も鍛えられる、というメリットもあります。

さらに水中運動は転倒や接触のリスクも少ないのでケガをしにくく、真夏でも体温が上がりにくいので、熱中症の心配もほとんどなく、安全性にも優れています。

水泳の場合は「泳ぐ技術」が必要ですが、水中ウォーキングやアクアビクスなら特別な技術が必要なく、誰でも容易に行うことができます。アクアビクスの動作は陸上のスタジオダンスよりもシンプルかつ、他者から動きが見えにくいため、ダンスが苦手な方でも抵抗なく参加しやすいプログラムです。
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水中運動のデメリットは肩周辺が疲労しやすいことですが、陸上の有酸素運動と交互に行うことで、このリスクを回避することができます。また、水中運動では骨量が増えないので、この意味でも陸上の有酸素運動と併用することをおすすめします。

飽きっぽい人の有酸素運動は?

有酸素運動はシンプルな動きなので、人によっては飽きを感じる場合があります。そういった方へのおすすめは、エアロビックダンスなどのスタジオエクササイズです。

脚や腕の単純な反復動作をくり返すほかの有酸素運動とは異なり、リズムに乗って踊ったり、パンチやキックをする楽しさ、新しい動きを学ぶ楽しさ、またたくさんの人と一緒に動くことで得られる楽しさもあります。

インストラクター(先生)が声をかけながら動きを誘導してくれたり、盛り上げてくれことで、モチベーションを高めてくれるのもメリットです。

『いちばん効率がいい すごいジム・トレ』

『いちばん効率がいい すごいジム・トレ』


スタジオエクササイズの参加者から新しいコミュニティーが生まれることもありますし、友人関係が築かれることもあります。これはジムエリアで有酸素運動をしていてはまず起こりえないことです。

また踊りながらバランス能力や敏捷性も鍛えられますし、ストレッチや筋力トレーニングの要素もありますので、持久力をメインに、体力が総合的に鍛えられます。

半面、踊ることが苦手、たくさんの人と一緒に動きたくない、ジムで新しい人間関係を築きたくないといった人はスタジオレッスンそのものが苦痛になりますから、選択肢から外したほうがよいでしょう。



坂詰 真二 : スポーツ&サイエンス代表、フィジカルトレーナー
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記事提供:東洋経済ONLINE

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