以上のように、何気なく使っている階段もやり方によっては非常によい筋肉と骨のトレーニングになります。「NEAT」を増やすため、筋肉をつけるために、取り入れていただければと思います。
筋力を付ける階段上り下りのやり方
■階段下り（大腿四頭筋を鍛える）①階段の端に立ち、階段側の手を手すりの近くに置く。両足のつま先を正面に向けて、背すじを伸ばしたら片方の脚を伸ばしたまま前に出す
②後ろ側の膝をゆっくりと曲げて体を下ろし、つま先、かかとの順で前側の足を下の段に置く。同様にゆっくりと左右交互に足を進めて階段を下る
※足の内側（親指側）を意識して、つま先を階段に下ろす
■階段上り（下半身の筋肉をまんべんなく鍛え、平衡性と股関節の柔軟性も高める）①階段の端に立ち、階段側の手を手すりの近くに置く。両足のつま先を正面に向けて、背すじを伸ばす
②片方の足を上の段に乗せて体重をあずけたら、前側の脚を伸ばしながら体を引き上げる。同様にゆっくりと左右交互に足を進めて階段を下る
※前側の足で階段を踏みしめるようにゆっくりと上る。後ろ側の脚では階段を蹴らない
余裕ができたらぜひチャレンジしていただきたいのが、「階段の1段抜かし上り」です。
1段抜かすだけで体重相当の重さのバーベルを担いでスクワットをするのと同程度の負荷になりますし、片足立ちの時間が長いために平衡性（バランス維持能力）も高まります。
また、股関節を大きく動かすため、お尻ともも裏の柔軟性を高めることもできます。
坂詰 真二：スポーツ＆サイエンス代表、フィジカルトレーナー
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