人気ジムのトレーナーにズバリ聞く「初心者が使うべき器具、避けるべき器具」

 「初めてのジム」とは……
これまで3回にわたり、ジムビギナーのための基本情報をお伝えしてきたが、今回は一般的なフィットネスジムでの実践編について。
もしあなたがジム未経験者だったら、ジムに足を踏み入れた瞬間、途方に暮れるだろう。「どれを使っていいの？ 何すりゃいいの？」と。
そこで前回に引き続き、コナミスポーツクラブ目黒青葉台でインストラクターを務める藤島 剛さんに「初心者が使うべき器具、避けるべき器具」を聞いた。

ビギナーは「マシントレーニング」がオススメ！ その理由は……

そもそも初心者が使うべき器具というのはあるのだろうか。
「怪我のリスクを避けるために、マシンを使ったトレーニングを勧めています。軌道が固定されているので体を適切に動かしやすく、安全に負荷を与えることができます」。
軽い重量から開始して、フォームをしっかり体に覚えさせたあと、徐々に重量を上げていくのがセオリーだという。
「初心者は下半身、胸、背中の3つを鍛えましょう。まずは大きい筋肉にアプローチすることで、代謝を上げ、カロリーを消費しやすい体づくりを行います」。
ということで、オススメのマシンはこの3つだ！
 

①ダイエットに効果的な「レッグプレス」

〈使い方〉
①まずは身長に合わせて、膝が直角になる位置にシートとプレートを調整する。
②シートに深く腰掛け、腰幅よりも少し広めに両足を置く。足は90度に曲げ、膝と爪先の向きを揃える。
③息を吐きながら2秒で押し上げ、息を吸いながら3秒でもとに戻す。まずは10回×3セットを目安に行おう。
〈注意点〉
・膝が内側に入らないように注意しよう。
・関節の負担を減らすために、足を伸ばすときは関節が伸び切らないところで止める。
・成人男性なら40〜50kgが目安。3セット無理なくできるようになったら、重さをプラスしよう。
〈メリット〉
尻から太ももは、体の中でもっとも大きい筋肉が集まる箇所。脚の筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が上がり、痩せやすい体に。夏に向け、ハーフパンツが似合う下半身をゲットだ！
 

②Tシャツやスーツ姿がキマる「チェストプレス」

〈使い方〉
①バーが胸のラインに来るようにシートの高さを調整する。
②背中のアーチを保つために、肩甲骨を寄せ、しっかりと骨盤を立ててシートに腰掛ける。
③バーを握り、息を吐きながら2秒で前へと押し、息を吸いながら3秒でもとに戻す。10回×3セットを目安に行おう。
〈注意点〉
・押し出すときに肩が上がらないように注意。背中は椅子に固定したままの状態をキープしよう。
・最初は物足りないぐらいの重さからスタート。成人男性は20〜30kgが目安だ。
・バーを引くときは肩甲骨を寄せ、胸を意識的に張ること。猫背にならないよう気を付けるべし。
・関節の負担を減らすために、腕を伸ばすときは関節が伸び切らないところで止める。
〈メリット〉
大胸筋を鍛えることで、“厚くてたくましい胸板”が手に入る。腹部などに比べると皮下脂肪が少ないため、すぐに効果を実感できるのもポイント。分厚い胸板を手に入れた暁には、Tシャツやスーツ姿も格好良くキマる。
 

③逆三角形の背中をつくる「ラットプルダウン」

〈使い方〉
①身長に合わせてシートを調整。ハンドルを握って座ったときにパットと太腿が触れるくらいを目安にしよう。
②バーを肩幅よりも、拳1～2個分外側で持つ。
③背筋を伸ばしながら体を若干後ろに倒し、肘を脇腹に近づけるように、息を吸いながら鎖骨下に向かって2秒で引き寄せて、吐きながら3秒でもとに戻す。10回×3セット行おう。
〈注意点〉
・肩が上がったり、背中が丸まらないように気をつける。
・鏡があれば、正しいフォームを意識して行う。
・負荷を逃さないために、腕を伸ばすときは肘が伸びきらないように。
・肩甲骨を意識して動かすため、軽い重量でスタート。目安は20〜30kg。
〈メリット〉
背筋を鍛えることによって、逆三角形の美しい背中をゲット。また、背筋が強くなると、正しい姿勢を維持しやすくなるため、猫背や肩こり、腰痛などの症状を予防できる。背中で語れる男を目指そう！