白米ダイエット適性診断。14のチェックリスト
まずは「1カ月なら続けられそうだ」と思うものにチェックしてみよう。
□ 1. 朝・晩、体重計に乗る
□ 2. カロリーを無視する
□ 3. よく噛んで食べる
□ 4. 1日2食、白米を食べる
□ 5. ごはんとおかずを6:4に
□ 6. 薄味を心がける
□ 7. お酒の量は控えめに。おつまみは減塩で
□ 8. お菓子を減らす
□ 9. 1日1回お腹を鳴らす
□ 10. 1食につき1種類のタンパク質にする
□ 11. エスカレーターをやめて階段を使う
□ 12. 水を1日2リットル以上飲む
□ 13. 「できない、痩せられない」を口にしない
□ 14. 痩せた先の目的を設定する
この適性診断リストでチェックの数が多ければ多いほど、1カ月で4kg減への道が開く。その理由を木村さんに一つずつ解説してもらった。
1. 朝・晩、体重計に乗る「朝と晩、体重計に乗って変動を見ることで、
代謝がちゃんと働いているかどうかが分かります。ただ、最初の2週間は体重が増えても気にしないでください。
普段炭水化物の量を減らしている人は、白米を食べ始めると一時的に体重は増えます。でも、それは脂肪が増えているわけではなく、グリコーゲンという糖質が体内に溜まっているだけ。2週間が過ぎて行くと、痩せるリズムができていきます」。
2. カロリーを無視する「カロリーという考え方は無視してOKです。例えば、1000kcalのカップラーメンと1000kcalのバランスの取れた食事だったら、同じカロリーでも後者を選んだ方が確実にいい。
ようは、
消化が良くて胃腸に負担の少ないもの。そして、
エネルギーになりやすいものを食べることがダイエットの鉄則です」。
3. よく噛んで食べる「食事中、“
箸を置いて、20回噛む”をやってみてください。よく噛んで食べると消化と吸収が早く、それだけエネルギーになりやすいので。
急いで食べると消化する胃腸に負荷がかかり、大切な栄養素も浪費してしまいます。僕も現役時代は30分くらい時間をかけて、ゆっくり食べていました」。
4. 1日2食、白米を食べる「白米の力を最大化したいので、
最低でも1日2食、可能であれば3食、白米にしてください。パンやパスタの量は極力減らします。
糖質制限をしてきた人は胃がびっくりしてしまうので、1日500g前後からスタートしてみましょう。朝150g、お昼を250g、夜を150gといった感じに。お茶碗1杯がだいたい150gです」。
5. ごはんとおかずを6:4に「白米ダイエットでは、食事のメインは白米です。そして、
ゴールデンバランスは白米6に対し、おかず4。
おかずには塩分と脂質が多く、たくさん食べると胃腸の消化に負担がかかります。白米に十分な栄養が含まれているので、おかずで脂質とタンパク質を少し追加するという意識ですね」。
6. 薄味を心がける「
塩分と脂質のとり過ぎに注意しましょう。むくみの原因になるほか、代謝を下げたり、胃の動きを鈍くしたりします。何gと細かく設定するより、薄味を心かげていれば大丈夫です。
ちなみに食品添加物も避けるようにしてください。エネルギーにならず体内に残留する性質があるほか、それらを排出するために、ビタミンやミネラルが浪費されてしまいますから」。
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