「ラジオ体操2.0」とは……今回は、ラジオ体操第1の「腕を回す運動」と「胸を反らす運動」にフォーカス。「首まわりがガチガチ」「最近、後ろ姿が疲れていると人から言われた」。そんなお疲れ気味の人に実践してほしいトレーニングだ。
【教えてくれる人】新田幸一さん高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。
運動不足でも安心！ 遠心力を使ったシンプルな体操
－最近、自宅で仕事を行う時間が増えたせいか、首のコリに悩まされている人が多いって聞きます……。新田：自宅だと、誰からも邪魔されずに集中して仕事ができる分、没頭しすぎて長時間、同じ姿勢でパソコンと向き合っているなんてケースは多いでしょうね。
頭の重さは男性で5kgくらいはあると言われていて、それを支えているのが首。ボーリングの玉を首の上に乗っけていると考えれば、いかに大きな負担が骨や筋肉にかかっているかが想像できますよね。
－普通に疲れちゃいますよね。新田：座っているときでも意識して背すじを伸ばさない限り、頭の重さに引っ張られてどんどん前かがみになっていきます。前かがみになると胸まわりの筋肉が硬くなり、今度はその筋肉に背骨が引っ張られて、さらに上半身が前傾してしまうんです。
すると、立ったときに猫背になって“お疲れ感”が出てしまう。胸の筋肉はとても大きいので、硬くなると全身の骨格バランスを崩す原因になってしまいます。ですから、日頃から胸の筋肉を伸ばす動きって大切なんですよ。
－そんなときにオススメなのが、「腕を回す運動」と「胸を反らす運動」ということですが。新田：そうなんです。腕を大きく回すと肩甲骨が大きく動いて、首につながる肩や胸、背中まわりの筋肉を一気にほぐすことができるんです。さらに、そこに胸を反らす運動を加えると、腕を横に広げたときに胸をグッと大きく開ける。これが良いんです。
特に硬くなりがちな胸の筋肉がしっかり伸ばされて柔らかくなり、前かがみになるのを防いでくれますし、立ったときにも胸の位置が高くなって、シャキッとした感じになる。
－でも、腕を回したり、胸を反らす動きってすごく単純ですよね。そんなに劇的な効果が望めるものなんですか？新田：
前回の伸びの運動と同じで、単純な動きだからってナメてはいけません。今回のエクササイズのポイントは、両腕を重り替わりに使うこと。専門的な表現だと「遠心性負荷」といって、体の中心から外側に向かって筋肉に負荷をかけることができます。
遠心力を使って筋肉や関節を伸ばしていくイメージです。「遠心性負荷」は筋肉や関節に過度な負担をかけずに済むので、運動不足の人や体がガチガチな人も安全にできます。
－ほかにはどんなメリットがあるんですか？新田：硬くなった筋肉や関節を柔らかくして、関節の可動域を広げることができます。するとトレーニング効率がグンと高まる。例えば、今まで10回やらないと柔らかくならなかった筋肉や関節が、半分の5回で済んでしまうとか、そんなイメージです。だからこそ、普段からちょいちょいやっておくことが大切なんですが。
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