腕を大きくダイナミックに動かすほど、ストレッチ効果倍増
－シンプルな動きの中にたくさんメリットがあるんですね。新田：エクササイズを行う前にバンザイをしてみてください。両腕が耳より後ろにいかない人は首まわりがガチガチになっている証拠です。四十肩予備軍。「腕を回す運動」と「胸を反らす運動」は、そんな四十肩予備軍の人にもオススメします。
－今回はまず腕の動きに意識を集中することがポイントだ。新田：そういうことです。腕を大きく、ダイナミックに動かすほど、効果が高まります。また、勢いよく回すことで遠心力が高まり、ストレッチ効果も倍増するでしょう。
【腕を回す運動】
まず腕の外回し（写真左上から時計まわり）。両腕を体の内側から外側に向かって大きく回す。次に腕の内回し（写真左下から反時計まわり）。両腕を体の外側から内側に向かって大きく回す。この一連の動きを、外と内で交互に4回ずつ繰り返す。肩を軸に腕で大きく円を描くイメージで行おう。【胸を反らす運動】
胸の前でクロスした両腕を横に広げ、再びクロス。今度は斜め上を意識して両腕を広げながら胸を反らす。この一連の動きを4回繰り返す。胸を反らす時に顔を上げすぎたり腹を突き出すと、胸のストレッチ効果が薄れてしまうので注意。－今回もまずは90～100bpmのテンポでウォーミングアップ、次にスピードアップしてトレーニング、最後に再び90～100bpmに戻してクールダウンの流れですね。新田：そうすることで、ストレッチ、心肺トレーニング、筋トレの3つの効果を同時に得ることができます。少しキツいですが、短時間でこれだけの効果を得られる運動ってなかなかないですよ。
●トレーニングの流れ
STEP1 ウォーミングアップ
90～100bpmの速さで「腕を回す運動」＋「胸を反らす運動」
規定回数を行う。
↓
STEP2 トレーニング
30秒間全力で「腕を回す運動」＋「胸を反らす運動」を行う
↓
STEP3 クールダウン
90～100bpmの速さで「腕を回す運動」＋「胸を反らす運動」を規定回数行う
新田：体がグラグラしてしまうと、本当に動かしたい関節をしっかり動かせずにストレッチ効果も半減してしまいます。でも、腕って想像以上に重いので、体がグラグラしないようにしっかり踏ん張るだけでも、いい体幹トレーニングになりますよ。
ハイアルチのスタッフで、社会人関東リーグ1部の「東京ユナイテッドFC」に所属している川戸大樹くんに、30秒間全力で何回できるかトライしてもらった動画があるので参考にまでに見てみてください。まだ26歳で、なおかつ現役アスリートの彼でさえ「けっこうハードっすね」って感じなので、真似しろとは言いません（笑）。
“大人の体力測定”じゃないですけど、今の自分の運動能力を知る目安になれば。まずは、ひとつひとつの動きを確実にできるようになってくださいね。
「ラジオ体操2.0」誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか？ それは大きな間違い！ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。これを極めれば、特別な筋トレやストレッチをせずとも体を進化させられる！
上に戻る 【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
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実践してくれた人】松森 亮さん千葉県船橋市出身。1977年生まれのオーシャンズ世代。市立船橋高校サッカー部時代は選手権全国優勝を経験。U-20日本代表選出され、1996年にジュビロ磐田とプロ契約。引退後はジュビロ磐田で2015シーズンまで広報や運営に携わる。2020年より高地トレーニングスタジオ『ハイアルチ』吉祥寺のGMを務める傍ら、並行して、女子サッカークラブのアドバイザーやモデル業も行うなど精力的に活動中。
【全力30秒動画にチャレンジした人】川戸大樹さん1994年生まれ。兵庫県神戸市出身。ヴィッセル神戸ユース度を経て日本体育大学へ進学。4年間サッカー部に所属し、3年生で関東リーグ2部優勝。4年生では関東リーグ1部3位、全国総理大臣杯3位などを経験し、卒業後はJ3のSC相模原に入団。現在は社会人関東リーグ1部の東京ユナイテッドFCでプレー。サッカーを続けながらハイアルチのスタッフとしても勤務。
楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
