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2020.01.18

からだ

ランニングマシンは使い方次第で効果に差。時短でも“効く”方法とは

「ジタンコウフカのススメ」とは・・・
ジタンコウフカ
短い時間で効率よくトレーニングできる注目のメソッド「高地(低酸素)トレーニング」。それを街中でできてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサー兼フィジカルコーチの新田幸一さんに、時短高負荷なトレーニングをレクチャーしてもらう。
今回のテーマはジムトレでお馴染み、ランニングマシンの賢い使い方について。
【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。
 

目的に合わせて、心拍数をコントロールせよ!

今回は、ジムでランニングマシンをよく使っている、という人に向けたトレーニング法を紹介する。目的に合わせて正しく使えていなければ、せっかくの努力も水の泡となりかねない。
ランニングマシンを使う最大のメリットは、心拍数をコントロールしやすいので、自分の目的に合ったトレーニングができる、という点です。そのため、屋外でのランニングやウォーキングをするよりも、効率よくトレーニングが行えます。
例えば、ちょっと高めの心拍数をキープして走れば心肺機能の向上を狙うことができますし、逆にちょっと心拍数を低めにキープして走れば、体脂肪の燃焼効率を上げられる常に狙った心拍数を把握しながらトレーニングすることで無駄が出ないから時短効果も抜群です」(新田さん)。
以前も解説したが、階段ダッシュでハアハアしない心肺機能を手に入れるには最大心拍数の80%、40代男性の平均でいうと、およそ150〜160拍/分以上の心拍数を維持することが必要だ。一方、体脂肪燃焼を最優先とするなら、最大心拍数の50~60%、心拍数は120~130拍/分を目安に維持すると良い。
●心肺機能アップゾーン[150〜160拍/分]
ジタンコウフカ
●体脂肪燃焼ゾーン[120~130拍/分]
ジタンコウフカ


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