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高速ウォーキングで有酸素トレーニングが時短高負荷に

体脂肪をすばやく減らしたいなら、ポイントは腕を大きく振ることです。振り子をイメージしてもらえればわかりやすいと思いますが、腕を大きく前に振ると、体は前に引っ張られるようになりますよね。逆に、腕を後ろに振ると、体は後ろにもっていかれる。これって前に進もうとする動きを妨げることになるから、実はすごいエネルギーロスになるんです。それって裏を返せば、エネルギーの消費量が多いってこと。これを繰り返すだけで、けっこうな高負荷になりますよ。
それと、歩幅を大きくすることも忘れずに。これで全身の筋肉をフル稼働させることができます。ちなみに、僕がランナーを指導するときには、エネルギーロスを減らすため、極力『腕振りは小さく』と指導します。それはタイムを狙うなら、エネルギーロスを減らすほうが大切だからです」。
●腕を伸ばして大きく振ると体脂肪が燃えやすい
ジタンコウフカ
腕を伸ばして大きく振って歩くとエネルギーを消費しやすい。また、ストライドを大きくすることも大切。そうすることで、下半身の大きな筋肉がフル稼働し、エネルギー消費量を高めることができる。
●コンパクト腕振りだと体脂肪は燃えにくい
ジタンコウフカ
このように腕振りがコンパクトだと、エネルギー消費量は落ちてしまう。地味ながら、腕振りの仕方ひとつで差が出る。
また、軽いダンベルやペットボトルなどを両手に持って歩いたり、走ったりしている人を見かけるが、これはNG。体の動き、特に肩甲骨まわりの動きが悪くなるため、エネルギーを消費しにくくなってしまうという。
「歩くにせよ走るにせよ、ダラダラやると効果は半減します。まずはゆっくりジョグからスタート。うっすら汗をかいてきたら速足で歩く高速ウォーキングへ。だいたい時速8kmが目安です。この速度で歩くのって、ジョグよりキツく感じるかもしれませんよ」。
あくまで有酸素トレーニングなので、息がハアハアしてツラくなったら呼吸が落ち着くスピードに落として歩く。落ち着いたら、また高速ウォーキングに戻す。これもポイントだ。30分の中で、高速ウォーキング:通常ウォーキング=2:1という具合になるのが理想だ。
「歩くスピードに緩急をつけるだけで、意外と飽きずにできます。ただし想像以上に高負荷です。でも有酸素トレーニングを時短化するなら、これくらいはやらないとね〜(笑)」。
ちなみにハイアルチの低酸素環境下になると、屋外で30分かかる有酸素トレーニングを8分で完了させられるという。低酸素トレーニング、恐るべし!
「ジタンコウフカのススメ」
「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ(時短高負荷)」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。上に戻る
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【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。
 
【Other Training Menu】
低酸素スクワット低酸素プッシュアップ低酸素シットアップバーピースプリットランジスケーティングジャンプ
 
楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真


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