高速ウォーキングで有酸素トレーニングが時短高負荷に

「体脂肪をすばやく減らしたいなら、ポイントは腕を大きく振ることです。振り子をイメージしてもらえればわかりやすいと思いますが、腕を大きく前に振ると、体は前に引っ張られるようになりますよね。逆に、腕を後ろに振ると、体は後ろにもっていかれる。これって前に進もうとする動きを妨げることになるから、実はすごいエネルギーロスになるんです。それって裏を返せば、エネルギーの消費量が多いってこと。これを繰り返すだけで、けっこうな高負荷になりますよ。
それと、歩幅を大きくすることも忘れずに。これで全身の筋肉をフル稼働させることができます。ちなみに、僕がランナーを指導するときには、エネルギーロスを減らすため、極力『腕振りは小さく』と指導します。それはタイムを狙うなら、エネルギーロスを減らすほうが大切だからです」。
●腕を伸ばして大きく振ると体脂肪が燃えやすい

●コンパクト腕振りだと体脂肪は燃えにくい

また、軽いダンベルやペットボトルなどを両手に持って歩いたり、走ったりしている人を見かけるが、これはNG。体の動き、特に肩甲骨まわりの動きが悪くなるため、エネルギーを消費しにくくなってしまうという。
「歩くにせよ走るにせよ、ダラダラやると効果は半減します。まずはゆっくりジョグからスタート。うっすら汗をかいてきたら速足で歩く高速ウォーキングへ。だいたい時速8kmが目安です。この速度で歩くのって、ジョグよりキツく感じるかもしれませんよ」。
あくまで有酸素トレーニングなので、息がハアハアしてツラくなったら呼吸が落ち着くスピードに落として歩く。落ち着いたら、また高速ウォーキングに戻す。これもポイントだ。30分の中で、高速ウォーキング：通常ウォーキング＝2：1という具合になるのが理想だ。
「歩くスピードに緩急をつけるだけで、意外と飽きずにできます。ただし想像以上に高負荷です。でも有酸素トレーニングを時短化するなら、これくらいはやらないとね〜（笑）」。
ちなみにハイアルチの低酸素環境下になると、屋外で30分かかる有酸素トレーニングを8分で完了させられるという。低酸素トレーニング、恐るべし！
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【取材協力】 ハイアルチ　吉祥寺スタジオ 住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18 電話番号：0422-22-7885 営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝） http://high-alti.jp/ 空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 
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楠田圭子＝取材・文　渡邊明音＝写真