2019.12.28
HEALTH

忘・新年会で溜まった脂肪は「タバタプロトコル」でリセット!

「ジタンコウフカのススメ」とは・・・

ジムの足元

超時短でボディシェイプが叶う、いま注目のトレーニングメソッドである「高地(低酸素)トレーニング」。それを街中でできてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」のプロデューサー兼フィジカルコーチの新田幸一さんに、時短高負荷メニューをレクチャーしてもらう連載の第5回目。

今回のテーマは、溜まりに溜まった体脂肪を一気に燃やし尽くす体になれるトレーニングだ。忘・新年会シーズンで気になるのが、暴飲暴食による体脂肪の蓄積。その罪悪感も低酸素下での高負荷トレーニングなら一気に払拭できる。

【教えてくれる人】新田幸一さん
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

 

有酸素運動域ギリギリで効率よく鍛える

体脂肪を燃やすことにフォーカスした場合、ランニングやウォーキングのような有酸素運動をするに越したことはないものの、寒い冬は外で走ったり、歩いたりするのはツラい。そんなときにおすすめしたいのが、「タバタプロトコル」という時短高負荷なトレーニングメソッドだ。

「前回の『バーピー』と同様、シンプルな動きをリズミカルに、できるだけ速く繰り返すトレーニングが『タバタプロトコル』です。短時間で心肺機能や筋力が同時に鍛えられるのが特徴で、トップアスリートも取り入れている人が多いんですが、体脂肪燃焼という観点からすると、タバタプロトコルの最大のメリットは、ATポイントに到達する時間を先送りにできることです」。

AT (Anaerobic Threshold)とは、運動強度をベースに算出される値で、日本語では「無酸素性作業閾値」と表記される。簡単に言うと、運動中に大量の酸素が体内に循環している「有酸素状態」から、酸素の体内循環量が少なくなる「無酸素状態」に切り替わる境界域のことだ。

新田幸一さん

ATポイントを超えた時点で筋肉内の乳酸の量が激増します。階段をダッシュで上り始めると、ハアハアと息があがるのを通り越して、後半急に脚が動かなくなる経験って、ほとんどの人にあると思うんですけど、あれが『ATポイントを超えましたよ』というサインです。筋肉に猛烈に乳酸が溜まって、急激に筋肉の動きが悪くなってしまう状態ですね。ただ一方で、これを続けることで筋肉はデカくなるんです」。

では、ATポイントと体脂肪を燃やし尽くすことには、どんな関係性があるのだろうか?

体脂肪を消費する量が多いのは、有酸素運動域ギリギリ、つまりATポイントを超える手前くらいを保てる運動強度。有酸素運動域が長く続くということは、それだけ体脂肪が運動エネルギーとして使われる時間も長くできるということです。

そう考えると、運動をしてもATポイントを超えにくい体になることが、体脂肪を燃やせる体づくりのポイントと言える。有酸素運動域ギリギリのポイントでどれだけ効率よくトレーニングできるかがカギとなります。そのポイントまで一気に到達できる『タバタプロトコル』は、そういう意味で時短高負荷な体脂肪燃焼メソッドなんです」。

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体脂肪を燃やす巨大な筋肉を追い込め!

シンプルな動きをリズミカルに、できるだけ速く。そんな「タバタプロトコル」の中でも、筋トレと同時に体脂肪燃焼が特に期待できるもののひとつが「スプリットランジ」だ。尻まわりや太モモまわりなど、下半身の“巨大な筋肉”に負荷をかけることで乳酸濃度も一気に上がる。

体脂肪を燃やす場所は筋肉なので、その量が多いほどバンバン燃やせることになります。ならば、より大きな筋肉を鍛えたほうが高効率なんです。体でもっとも大きな筋肉は太モモから尻まわり。『スプリットランジ』は下半身をいじめるのにうってつけのメニューなので、これを限界スピードで行えばさらに“ジタンコウフカ”なトレーニングになります」。

【スプリットランジ】

スプリットランジ
軽くカカトを浮かして、背すじを伸ばして立つ。これがスタートポジション。
スプリットランジ
バランスを崩さないように注意しながら、軽くジャンプして、片脚を限界まで大きく前に踏み出す。
基本姿勢
素早くスタートポジションに戻り……
スプリットランジ
間髪おかずに、もう一方の脚を大きく前に踏み出し、素早くスタートポジションへ。これを左右交互に、リズミカルに繰り返す。

【ポイント】
この動きを素早く20秒間(10秒レスト)、6〜8セット行うのが基本。つま先はまっすぐ前を向くように意識する。外や内側に開くと負荷が分散してしまう。また、カカトを軽く浮かせることで、素早く動くことが可能に。踏み出す脚は、前に出せば出すほど負荷が高まる。はじめは股関節まわりが攣りそうになるくらいキツいが、踏ん張れば効果絶大! ちなみに太モモの内側の筋肉にも負荷をかけられるので、歩き方や走り方のフォームも格好よくなるという。

次回も年末年始に暴飲暴食をしてしまった男性必見。体脂肪を燃やすだけではなく、尻にエクボがつくれる、超ハードなスケーティングジャンプを紹介する。1セットクリアしたら、下半身ガクガクになること必至!

「ジタンコウフカのススメ」
「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ(時短高負荷)」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。上に戻る

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【取材協力】
ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所:東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号:0422-22-7885
営業:10:00~22:00(平日)、10:00~19:00(土・日・祝)
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード(高地)トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。

 
【Other Training Menu】
低酸素スクワット低酸素プッシュアップ低酸素シットアップバーピー

楠田圭子=取材・文 渡邊明音=写真

# スプリットランジ# ハイアルチ# 低酸素トレーニング# 体脂肪燃焼# 時短高負荷
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