OCEANS TRAINING CLUB Vol.16
2021.05.22
HEALTH

8kgのダンベルがあればOK。初心者に最適な下半身のダンベルトレーニング2種

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

動画連載「OCEANS TRANING CLUB」では、毎週豪華ゲストトレーナーが、自宅で簡単に実践できるトレーニング法を伝授する。

今日から3週にわたり講師を務めるのは、ラグビー選手や野球チームのコンディショニングコーチとして活躍する弘田雄士さんだ。

テーマは、ダンベルを使ったトレーニングについて。自分の体重だけを使った自重トレーニングと比べ、効率的に狙った部位を鍛えることができる。

第1回は、弘田先生が「初心者が最初にやるべき部位」と話す下半身トレーニングにチャレンジ。動画を見る前に、中身をチェックしたい人は下へスクロールを!

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トレーニングを始める前に、まずは使い回しが利く8kgのダンベルを1セット準備しよう。3回の動画では、このダンベルで行えるメニューを考案してもらった。

これから購入を考えている人は、重さを調節できる可変式のダンベルでもいい。また、8kgの1セットが重いと不安に感じる人は、5kgや6kgをチョイスしよう。

さて、今回のメニューは2つだ。

①スプリットスクワット
②ブルガリアンスクワット

弘田先生曰く「初心者はメニューを多くこなすより、ひとつひとつのトレーニングをじっくり、繰り返して行ってください」とのこと。

まずはスプリットスクワットを丁寧に行って、余裕があればブルガリアンスクワットにトライしてみよう。

 

①スプリットスクワット

太腿の前と裏に効かせるトレーニングだ。

まずは足を前後に広げる。足の幅は、足を下まで曲げたとき、前脚の股関節と膝関節が90度になるぐらいのところが目安だ。

ダンベルを持った手は肩甲骨をしっかり寄せて、そのまま体を曲げていく。3カウントで下ろして、1カウントで体を上げる。この意識で左右10回を2セット行おう。

 

②ブルガリアンスクワット

続いては、スプリットスクワットよりも少し強度を上げたメニューだ。

8kgのダンベルを両手で持ち、胸に当てる。そのまま椅子の上に片足を乗せ、足を曲げたとき前脚の股関節と膝関節が90度になるぐらいのところを目安に足を広げよう。

3カウントで体をゆっくり下ろして、1カウントで体をもとの位置に戻す。左右10回を2セット行えば、完了だ。

 

足を曲げるとき、太腿へ意識を集中させるとトレーニングの効果を高めることができる。最初は足が張ってキツいかもしれないが、慣れてきたらセット数を増やしてさらに追い込んでみよう!

【トレーナー】弘田雄士さん
コンディショニングコーチ、スポーツトレーナー、鍼灸師。日本大学を卒業後、オハイオ州立大学にて運動科学を専攻。米国MLB傘下3Aチームにて野球におけるコンディショニングトレーニングの経験を積む。現在は、社会人ラグビーチーム・清水建設ブルーシャークスのコンディショニングコーチを務めるほか、日本大学にて、ラグビー部や駅伝部のトレーニングプログラムを管理している。近著に『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』(青春新書インテリジェンス)。

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……
体の曲り角といわれる40代。寄る年波と向き合っていくためには、正しい知識と適切な方法を知ることが必要だ。そこで、オーシャンズは各界のプロフェッショナルを厳選。毎週土曜12時、ゲストトレーナーがあなたの体改革をサポートします!
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