トレーニングを始める前に、まずは使い回しが利く8kgのダンベルを1セット準備しよう。3回の動画では、このダンベルで行えるメニューを考案してもらった。
これから購入を考えている人は、重さを調節できる可変式のダンベルでもいい。また、8kgの1セットが重いと不安に感じる人は、5kgや6kgをチョイスしよう。
さて、今回のメニューは2つだ。
弘田先生曰く「初心者はメニューを多くこなすより、ひとつひとつのトレーニングをじっくり、繰り返して行ってください」とのこと。
まずはスプリットスクワットを丁寧に行って、余裕があればブルガリアンスクワットにトライしてみよう。
①スプリットスクワット
太腿の前と裏に効かせるトレーニングだ。
まずは足を前後に広げる。足の幅は、足を下まで曲げたとき、前脚の股関節と膝関節が90度になるぐらいのところが目安だ。
ダンベルを持った手は肩甲骨をしっかり寄せて、そのまま体を曲げていく。3カウントで下ろして、1カウントで体を上げる。この意識で左右10回を2セット行おう。
②ブルガリアンスクワット
続いては、スプリットスクワットよりも少し強度を上げたメニューだ。
8kgのダンベルを両手で持ち、胸に当てる。そのまま椅子の上に片足を乗せ、足を曲げたとき前脚の股関節と膝関節が90度になるぐらいのところを目安に足を広げよう。
3カウントで体をゆっくり下ろして、1カウントで体をもとの位置に戻す。左右10回を2セット行えば、完了だ。
足を曲げるとき、太腿へ意識を集中させるとトレーニングの効果を高めることができる。最初は足が張ってキツいかもしれないが、慣れてきたらセット数を増やしてさらに追い込んでみよう！
【トレーナー】弘田雄士さん
コンディショニングコーチ、スポーツトレーナー、鍼灸師。日本大学を卒業後、オハイオ州立大学にて運動科学を専攻。米国MLB傘下3Aチームにて野球におけるコンディショニングトレーニングの経験を積む。現在は、社会人ラグビーチーム・清水建設ブルーシャークスのコンディショニングコーチを務めるほか、日本大学にて、ラグビー部や駅伝部のトレーニングプログラムを管理している。近著に『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』（青春新書インテリジェンス）。
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