トレーニングを始める前に、まずは使い回しが利く8kgのダンベルを1セット準備しよう。3回の動画では、このダンベルで行えるメニューを考案してもらった。
これから購入を考えている人は、重さを調節できる可変式のダンベルでもいい。また、8kgの1セットが重いと不安に感じる人は、5kgや6kgをチョイスしよう。
さて、今回のメニューは2つだ。
弘田先生曰く「初心者はメニューを多くこなすより、ひとつひとつのトレーニングをじっくり、繰り返して行ってください」とのこと。
まずはスプリットスクワットを丁寧に行って、余裕があればブルガリアンスクワットにトライしてみよう。
 

①スプリットスクワット

太腿の前と裏に効かせるトレーニングだ。

まずは足を前後に広げる。足の幅は、足を下まで曲げたとき、前脚の股関節と膝関節が90度になるぐらいのところが目安だ。

ダンベルを持った手は肩甲骨をしっかり寄せて、そのまま体を曲げていく。3カウントで下ろして、1カウントで体を上げる。この意識で左右10回を2セット行おう。
 

②ブルガリアンスクワット

続いては、スプリットスクワットよりも少し強度を上げたメニューだ。

8kgのダンベルを両手で持ち、胸に当てる。そのまま椅子の上に片足を乗せ、足を曲げたとき前脚の股関節と膝関節が90度になるぐらいのところを目安に足を広げよう。

3カウントで体をゆっくり下ろして、1カウントで体をもとの位置に戻す。左右10回を2セット行えば、完了だ。
 
足を曲げるとき、太腿へ意識を集中させるとトレーニングの効果を高めることができる。最初は足が張ってキツいかもしれないが、慣れてきたらセット数を増やしてさらに追い込んでみよう！