OCEANS TRAINING CLUB Vol.8
2021.03.27
HEALTH

1回3分で逆三角形の背中をつくる「基本の3つ」を、バズーカ岡田さんが解説

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

毎週豪華ゲストトレーナーが、自宅で簡単にできるトレーニングメソッドを伝授する「OCEANS TRANING CLUB」。

今週も前回に引き続き、日本体育大学准教授でボディービルダーのバズーカ岡田さんこと岡田 隆さんが登場。

第2回は男らしい逆三角形の上半身を作るトレーニングだ。すぐに鍛えたい!という人は上の動画を、詳細を知りたい人は下にスクロールしよう。

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逆三角形の上半身を作るメニューは次の3つ。

①サイドレイズ
②バックエクステンション+サイドベント
③ツイスティング

これをサーキットで行う。

①サイドレイズ

サイドレイズは、三角筋を強化するトレーニング。ここで、逆三角形の背中の頂点部分を鍛える。まずは500ml入りのペットボトルを2本用意しよう。

両手にペットボトルを持って立ち、脇を少し開いて、体の横に垂らした手が体から少し離れた姿勢がスタートポジションだ。

そこから両腕を肩と一直線の位置まで持ち上げて、元に戻す。スピーディに行うのがポイントだ。

もの足りないようならペットボトルを1.5Lにしたり(持てない場合はビニール袋などに入れてもOK)、スピードアップをして負荷を上げよう。

 

②バックエクステンション+サイドベント

次は、バックエクステンションとサイドベントで広背筋を鍛え、肩から腰にかけて美しい形を作っていく。

まずは、うつ伏せに寝て、手と胸を床から浮かせ、両ひじを引いて肩を下げる。この状態がバックエクステンション。

肩を下げた状態のまま、腰から体を左右交互に曲げるサイドベントを行う。このとき、しっかり腕を閉じて横に曲げるように。

 

③ツイスティング

ツイスティングはお腹をくびらせるトレーニングだ。外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋にアプローチする。

足を腰幅の2倍ほどに開き、爪先を少し外側に向けて立つ。

地面と水平になるように両手を広げたら、上半身を左右に大きくリズミカルにひねる。ひねるときに息を吐き、正面に戻るときに息を吸うのがポイント。腰が左右にぶれないように、軸を意識しよう。

以上の3種目をサーキットで行う。

まずはサイドレイズを15秒行ったら、5秒レスト。次にバックエクステンション+サイドベントを15秒行って5秒休んだら、ツイスティングを15秒続けて、5秒レスト。これを3セット行う。

 

前回と同様、3セット行っても2分55秒。辛くてもやり切ろう。

初心者は週1回、慣れてきたら週2回に増やして負荷をあげてほしい。夏までにTシャツが似合う上半身が手に入るはずだ。

【バズーカ岡田さん直伝! 美しいシックスパックを作る3分エクササイズ】はこちら

【トレーナー】岡田 隆さん
日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チームの体力強化部門長を務めるなどトップアスリートの指導から、自身のジムで一般人の体づくりのサポートなど幅広く活躍。骨格筋評論家「バズーカ岡田」としても知られ、体づくりに欠かせない食材の解説や、トレーニング法などを公開したYouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」も人気。

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……
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STRING=動画 林田順子=取材・文
# OCEANS TRAINING CLUB# 筋トレ# 背筋
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