逆三角形の上半身を作るメニューは次の3つ。
①サイドレイズ
②バックエクステンション＋サイドベント
③ツイスティング
これをサーキットで行う。
①サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋を強化するトレーニング。ここで、逆三角形の背中の頂点部分を鍛える。まずは500ml入りのペットボトルを2本用意しよう。
両手にペットボトルを持って立ち、脇を少し開いて、体の横に垂らした手が体から少し離れた姿勢がスタートポジションだ。
そこから両腕を肩と一直線の位置まで持ち上げて、元に戻す。スピーディに行うのがポイントだ。
もの足りないようならペットボトルを1.5Lにしたり（持てない場合はビニール袋などに入れてもOK）、スピードアップをして負荷を上げよう。
②バックエクステンション＋サイドベント
次は、バックエクステンションとサイドベントで広背筋を鍛え、肩から腰にかけて美しい形を作っていく。
まずは、うつ伏せに寝て、手と胸を床から浮かせ、両ひじを引いて肩を下げる。この状態がバックエクステンション。
肩を下げた状態のまま、腰から体を左右交互に曲げるサイドベントを行う。このとき、しっかり腕を閉じて横に曲げるように。
③ツイスティング
ツイスティングはお腹をくびらせるトレーニングだ。外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋にアプローチする。
足を腰幅の2倍ほどに開き、爪先を少し外側に向けて立つ。
地面と水平になるように両手を広げたら、上半身を左右に大きくリズミカルにひねる。ひねるときに息を吐き、正面に戻るときに息を吸うのがポイント。腰が左右にぶれないように、軸を意識しよう。
以上の3種目をサーキットで行う。
まずはサイドレイズを15秒行ったら、5秒レスト。次にバックエクステンション＋サイドベントを15秒行って5秒休んだら、ツイスティングを15秒続けて、5秒レスト。これを3セット行う。
前回と同様、3セット行っても2分55秒。辛くてもやり切ろう。
初心者は週1回、慣れてきたら週2回に増やして負荷をあげてほしい。夏までにTシャツが似合う上半身が手に入るはずだ。
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【トレーナー】岡田 隆さん
日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チームの体力強化部門長を務めるなどトップアスリートの指導から、
自身のジムで一般人の体づくりのサポートなど幅広く活躍。骨格筋評論家「バズーカ岡田」としても知られ、体づくりに欠かせない食材の解説や、トレーニング法などを公開したYouTubeチャンネル「
バズーカ岡田の筋トレラボ」も人気。
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