2020.12.27
HEALTH

-40kgのダイエット成功者が直伝。ジャンクフード好きも満足する絶品オートミールレシピ3選

「ダイエットのモチベアップ術」とは……

世の常として、痩せると言われる食事ほど味気がなく、ジャンクな食事に限って太りやすいものとされている。

だが、この常識を覆した人物がいる。2年間で約40kgもの減量に成功した、これぞうさんである。

そんな彼が取り入れたというのが「オートミール」だ。

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理用に加工したもの。食物繊維や鉄分、ビタミンがたっぷり含まれた栄養価の高いスーパーフードとして有名だが、如何せん“不味い!”のが欠点……。

どうやって2年もオートミールで我慢できたのか。その秘密を教えてもらおう。

話を聞いたのはこの人!

これぞう●36歳。30歳のときにオートミールを使ったダイエットを始め、2年ほどで約40kgの減量に成功。4年経った現在もリバウンドなく維持できている。そのレシピを紹介したSNSやYouTubeが話題となり、成功者が続出。近著に『オートミール米化ダイエットレシピ』(学研プラス)。

まずはこれぞうさんにダイエット前後の姿を見せてもらった。

左が105kg、右が65kg。まるで別人。

これぞうさんのダイエットはシンプルだ。主食をオートミールに置き換えただけ。

「あまりの不味さに最初は挫折しました。で、これをどうにかして美味しくできないかと考えて編み出したのが、オートミールの“米化”です」。

これぞうさん曰く、ちょっとした工夫でオートミールがご飯のようになるというのだ。早速そのレシピを教えてもらおう。

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用意するのはオートミール30gと水50ml

まずはオートミール30gに水50mlを回しかける。全体に水が行き渡るように箸などで混ぜたら、500Wのレンジで1分加熱。最後にほぐすと、ご飯のようになるという。

こちらが米化したオートミール。見た目は玄米に近い。

「ロールドオーツという粒状のオートミールと、細かく粉砕されたクイックオーツを1:1でブレンドするのがおすすめ。玄米やもち麦のような食感ですね」。

あとは、おかずと一緒に食べればいいという。ふりかけでも納豆でも、カレーパウダーでも、ジャンクでも構わない。むしろニオイが気になる人は味の濃いものと合わせるのがいいという。

ふりかけオートミールも美味しそう。

「それまでの僕は便秘症で、3〜4日出ないこともザラでしたが、主食をこれにしたら、最低でも1日1回は排便するようになり、約4日ほどで数kg減りました。強いて注意したいことがあるとすれば、あまりに美味しいので初めのうちは食べすぎてしまうことでしょうか。

あと僕の場合は40kg痩せたあとも続けていたら、さらに痩せすぎてしまって(笑)。今は適度に取り入れて、体重をキープしています」。

こちらは、オートミールチャーハン。米化したオートミールに小口切りの小ねぎ、鶏がらスープの素(顆粒)を小さじ1、コンソメ(顆粒)をひとつまみ、ごま油少々を加えて混ぜ、卵を割って入れたあと、レンジで1分30秒加熱。仕上げにごま油と黒こしょうを振りかけて完成。

オートミールは食物繊維が豊富なため、米より腹持ちが良い。同じような量を食べてしまうと、満腹になりすぎてしまうという。

「30gだと、最初はちょっと少ないかな? と感じると思いますが、意外に満腹感を得られます。今日はがっつり食べたいというときは野菜や卵を混ぜてカサ増しするのもおすすめ。木綿豆腐を混ぜたおにぎりは絶品です」。

長く続けるためには、おかずは普段食べているものにする。そして、いきなり3食をオートミールに変えるのではなく、夜だけにしたり、食べすぎた翌日に取り入れたりと、ルールを緩く設定するのがポイントだという。

次はこれぞうさんに、初心者でも簡単にできて、男が大好きな3つのメニューを紹介してもらおう。

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①オートミールオムライス

【材料】(1人前)
(A)オートミール……30g、水……50ml

みじん切りした玉ねぎ……25g
コンソメ、低糖質の甘味料(または砂糖)……各小さじ1/2
低糖質のケチャップ(またはケチャップ)……大さじ1
調整豆乳……大さじ3
溶き卵……1個
こしょう…適量

【作り方】
◆1
Aを混ぜ合わせ、500Wのレンジで1分加熱し、オートミールを米化する。

◆2
1に玉ねぎ、コンソメ、低糖質の甘味料とケチャップ、調整豆乳大さじ1を入れ、こしょうを適量振りかける。全体を混ぜ合わせて、500Wのレンジで1分30秒加熱。

◆3
平らな器にクッキングシートを敷く。溶き卵に調整豆乳大さじ2を加えて混ぜ、クッキングシートの上に広げて、レンジで2分30秒加熱。

◆4
32を乗せて、クッキングシートごと包んでひっくり返し、形を整える。お好みで低糖質のケチャップをかけて完成。

実は、ふわふわの卵はレンジでも簡単に作れる。これぞうさん曰く、悶絶級の美味しさだとか!

 

②カップお好み焼き

【材料】(1人前)
(A)オートミール……10g、水……30ml

千切りしたキャベツ…… 30g
低糖質のめんつゆ(またはめんつゆ)……小さじ1
卵……1個
スライスチーズ(とろけるタイプ)……1枚
低糖質お好み焼きソース、低カロリーのマヨネーズ、青のり、かつおぶし……適量

【作り方】
◆1
Aを混ぜ合わせ、500Wのレンジで1分加熱し、オートミールを米化する。

◆2
1に千切りしたキャベツ、卵、低糖質のめんつゆを加えて混ぜ合わせ、スライスチーズを乗せる。再度レンジで2分加熱。

◆3
2に低糖質お好み焼きソース、低カロリーのマヨネーズ、青のり、かつおぶしをかけて完成。

調理時間は約5分。混ぜてレンジで加熱するだけの超時短レシピなので、忙しいサラリーマンにもおすすめだ。

 

③お手軽ピザ

【材料】(1人前)
(A)オートミール……5g、水……30ml

おからパウダー…… 5g
コンソメ(顆粒)……小さじ1/3
溶き卵……1個分
ピザソース……大さじ1
ソーセージ……1本
ミックスチーズ、粗挽き黒こしょう、乾燥バジル……適量

【作り方】
◆1
平らな耐熱皿にクッキングシートを敷く。Aを混ぜ合わせてクッキングシートの上に伸ばし、500Wで1分加熱。

◆2
1におからパウダー、コンソメ、溶き卵を入れてよく混ぜ、レンジで2分30秒加熱。

◆3
2にピザソースを塗り、斜め薄切りにしたソーセージを散りばめて、ミックスチーズを乗せる。さらにレンジで1分30秒加熱し、お好みで粗挽き黒こしょうと乾燥バジルをふりかけて完成。

糖質はたったの約7g! 味も市販のピザと遜色のないウマさだ。おからパウダーがない人は大豆粉やプロテインパンケーキの粉で代用するといいという。

 

どれもこれも味の濃〜い、ジャンクフード好きにも満足できるレシピばかり。何よりいつものメシを“罪悪感ゼロ”で食べれるのがうれしい。

まずは騙されたと思って、今夜の夕食のご飯をオートミールに変えてみてはいかがだろう。

オートミールの米化レシピの詳細は下記よりチェック!

『オートミール米化ダイエットレシピ』(学研プラス)
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林田順子=取材・文



# オートミール# ダイエット
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