2020.06.19
HEALTH

モデル・呉山賢治からのヨガチャレンジ。難易度別で4ポーズ、できるかな?

「モデルの家トレ」とは……

先日、玄人なプロテイン術を教えてくれたモデルの呉山賢治さんは、いい体をキープするためにルーティンにしていることがある。それはヨガ。こんな感じだ。

ちょっ! ちょっと待った! スゴすぎないか、コレ。想像を絶するレベルだぞ“呉山ヨガ”。

「僕も始めて1年未満の初心者ですから、一緒にヨガりましょう(ニコッ)」ってマジか。ということは、初心者でもここまでイケる可能性がある?

「僕は逆立ちキープ、2カ月でクリアしましたよ(ニコッ)」。

オーシャンズモデルの呉山賢治
呉山賢治●1985年生まれ、大阪府出身。モデルとしてファッション誌、広告などで活躍する一方、さまざまなヘルシーライフを送る。プロテインの知識もスゴい。

よーし、やってやろうじゃないか。さぁ、それぞれのポイントを解説してください、先生!

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【呉山ヨガ・壱ノ型】バッカーサナ

難易度:★★☆☆☆
効く場所:腕、肩、体幹、腹筋、バランス感覚

腕でバランスを取る「鶴のポーズ」ことバッカーサナ。
腕でバランスを取る“鶴のポーズ”こと「バッカーサナ」。

① スクワットポジションをとる。
② マットに手をつける。幅は肩幅と同じ程度。
③ 肘を体の内側に絞る。
④ 尻を上げ、腕に脚を寄せ、肘を曲げる。
⑤ かかとをあげて、脚を腹筋に近づけ、三頭筋に膝を乗せる。
⑥ 重心を前に傾け、脚を浮かし、キープ。
⑦ ゆっくり降ろす。

これが第一段階とは……(汗)。アドバイスをお願いします。

アドバイス①「このポーズはどうしても顔が下に落ちがちです。そうするとうまく体が浮かないので、視線を前に向けること」。

アドバイス②「肘を内側に絞り、手の指と指の間をしっかりと広げると力が入り、バランスを保ちやすいですよ」。

アドバイス③「そのまま力まず、長い呼吸を3回。そしたらゆっくりと足を降ろしましょう」

早くも呼吸が乱れてきた。変な汗も出てきたぞ、続いては……。

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【呉山ヨガ・弐ノ型】プレイヤーズツイスト

難易度:★★★☆☆
効く場所:下半身、腹筋、内臓機能

プレイヤーズツイストはその名の通り、グイッとカラダをねじる。
「プレイヤーズツイスト」はその名の通り、お祈りしながらグイッと体をねじる。

① 脚を前後に大きく開き、前脚は膝下、後脚はかかとで後ろの“見えない壁”を蹴り押す感じで土台を作る。
② 上半身を上げ、背筋を伸ばす。
③ 息を吸いながら手を前に伸ばして、キープ。
④ 息を吐くと同時に手のひらを合わせて、胸の前に移動。
⑤ 再び息を思い切り吸って背筋を伸ばし、ゆっくり吐きながらツイスト。
⑥ 丁寧に3回の呼吸を続け、吐くときにツイストを深める。
⑦ ゆっくりと①の位置へと戻す。

脚を開いて体をひねる、このポーズ。正直、バッカーサナより遥かに簡単そうだ!

アドバイス①「プレイヤーズツイストのポイントは、骨盤です。お尻に引っ張られて前後の骨盤が流されやすい。前脚側は後ろに、後脚側は前に引き込むことで、土台が安定します」。

アドバイス②「体をひねる際には、視線を肩の後ろに送ることを意識して」。

アドバイス③「ツイストを深めるには、力ではなく、呼吸を使うこと。吸う息で背筋〜根元を伸ばして、吐く息でツイストをゆっくり深める。呼吸と動作を連動させる訓練にもなります」。

完全にナメていた……。ポーズの見た目とは裏腹に、かなり下半身に負荷がかかる。そして、意識しないと呼吸が止まってしまう。ヨガ、恐るべし。

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【呉山ヨガ・参ノ型】ナバーサナ

難易度:★★★★☆
効果:腹筋、体幹、大腿四頭筋、便秘改善

お尻を軸に、背筋と脚でV字を描くナバーサナ。
尾てい骨付近を軸に、背筋と脚でV字を描く「ナバーサナ」。

① ハムストリング(太腿部分)を後ろに持っていき、骨盤をしっかり立てて三角座り。
② 骨盤の後ろから背筋を伸ばし、脚を浮かして持ち上げていく。
③ 背筋が曲がらないように、膝を伸ばしてキープ。吸う息で溝落ちあたりを引き上げるイメージで呼吸する。
④ 背骨をひとつずつ降ろしていくように背中を丸め、限界の低さまで下げてキープ。
⑤ 自分の腹筋を畳み込むように、もう一度体を上げてキープ。
⑥ ②→①へと戻していく。

昔、『クレヨンしんちゃん』のケツだけ歩きを真似した人には見覚えのある姿勢。しかし「おふざけ」と「ヨガ」はまったくもって別物だ。

アドバイス①「三角座りの姿勢とポジションがとても重要。前方に倒れやすい骨盤を立て、背筋を終始ピシッと伸ばしましょう」。

アドバイス②「キープは10〜30秒のお好みで。ただし、呼吸は止めないこと。難しい人は脚を曲げてキープするところから始めてOKです」。

アドバイス③「物足りない上級者は、追加でローボートポーズに移行しましょう。腹筋にさらに負荷をかけることができます」。

お尻を軸にV字でフリーズ。何とかできそうに思えるが、どうしても背筋が丸まってしまう。

そこから、まるで舟のような姿勢のローボートへの移行、そしてキープ。めちゃくちゃ負荷が高いため終わった瞬間に「シックスパックになっているのでは」と錯覚をしたが、それは夢だった。

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【呉山ヨガ・秘儀】エーカ・パーダ・バッカーサナ

難易度:★★★★★
効果:全身、バランス感覚

最高難易度のポーズ、エーカ・パーダ・バッカーサナ
最高難易度のポーズ。見た目だけでスゴすぎる。

① 手と脚をつき、三角形のポーズ。
② 片脚を上げて、膝を胸の近くに引き込む。
③ 肘を曲げて、近づけた脚を乗せ、逆脚を背筋と平行に上げてキープ。
④ もとの位置へと戻す。

エカ、エカ……エーカ・パ………もうポーズ名さえ言えない領域へと突入した。

アドバイス①「バッカーサナの応用編なので、基本は同じ、肘を締めて、背筋を丸め、健康骨を広げます。そうすると体幹がしっかりするので、あとは長くゆっくり呼吸をしながらキープです」。

アドバイス②「視線は絶対に前に。本当に難しいポーズなので、最初は片脚をちょこちょこ浮かすところから練習して、体重移動の感覚を掴んでみてください」。

ヨガ歴1年未満でココまでできたら、かなりの潜在能力があったという証拠だ。

 

トレーニング後の感想

ヨガは健康維持や心を整えるものだと思っていたが、紛れもない有酸素運動であることを実感。普段使わない筋肉を意識した姿勢が多く、初心者は呼吸と動きの連動が最初の壁だろう。

また、トレーニング要素もあるが、ヨガには代謝アップや臓器機能の向上、バランス感覚を養うなど、その他の健康上のメリットも多い。

「ひとつずつクリアして、楽しみながら日々の健康法に取り入れてみてください!」と呉山さん。さーて、まずはいくつクリアできるか、検証だ。

 

「モデルの家トレ」とは……
自宅で働き、自宅で遊び、自宅で食べる。行動範囲が狭くなれば当然、体はなまる。で、なんとかせねば! と思っているあなたに、“体が資本”のオーシャンズモデルたちが実践する、自宅での体メンテナンス術を伝授。
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市川明治=取材・文

# モデル# ヨガ# 呉山賢治
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