2020.06.13
HEALTH

正しいファスティングのやり方、理解してる? 知っておくべき基本の“キ”となる10カ条

自粛生活で接待や飲み会の機会が減った今こそ、ファスティングのチャンス。

だけど、単純に「ただ食べなきゃいいんでしょ?」なんて思っていたらそれはマチガイ。今さら聞けないファスティングの基本の“キ”を教えてもらった。

教えてくれたのはこの人!

藤原 茜●Rubia代表。パフォーマンストレーナーとして、ファスティングや食事指導、トレーニング指導などを行なう。またプロボクサーとしても活躍。著書に『スポーツトレーナーが伝授する2週間でカラダが生まれ変わる断食術』(インプレス)。

①「何も摂らない」は間違い!

何も栄養をとらず、水だけで過ごすのは「絶食」。これはファスティングとは別物だ。

「固形物は摂らないけれど、発酵ドリンクなどで必要最低限のカロリー(約200〜600kcal)と必要な栄養素は摂取することを『ファスティング』や『断食』と呼ぶことが多いですね」。

ファスティングに明確な定義はなく、それぞれのメソッドによって、期間や内容は変わってくる。

「ただし、絶食と違って、日常生活を変える必要はありません。水飲みで行う絶食は失敗する可能性が高いのですが、ファスティングならドリンクを飲むので、空腹感を感じにくいですし、低血糖による頭痛や吐き気なども起きにくい。普段通りの生活をしながら取り入れられるのがポイントです」。

 

②ファスティングが体に良い理由

“内臓を休めるため”とはよく聞くけれど、なぜそれが体にいいのだろう。

「筋トレで筋肉を酷使したら、リカバリーのために数日は体を休ませますよね? 内臓だって筋肉なんです。ずっと働かせっぱなしにしていたら、パフォーマンスが落ちるのは当然。ファスティングで休ませて、機能を回復するのがひとつ目の理由です」。

もうひとつの目的は、体内で分泌される酵素にあるという。

「食事をしたときに分泌される消化酵素と、生命活動に携わる代謝酵素。体内で分泌されるこのふたつの酵素は、どちらか片方が優先されるようになっているのです」。

つまり、食事をすると消化酵素が優先的に分泌されるため、代謝酵素の分泌は弱まるということ。

「例えば、めちゃくちゃ疲れているときに、暴飲暴食したり、消化酵素を多く必要とする加熱した肉類や高タンパクな食事を摂ると、代謝酵素の働きが弱まるため体のリカバリーが遅れ、疲れが残る原因となります。疲れたときは肉などのスタミナ食よりも、消化の良い食事を摂るほうがいいのです」。

ファスティングでは消化酵素の分泌が抑えられるため、代謝酵素が活性化しやすい。結果、免疫力が高まったり、疲労回復が促されたりするのだ。

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③結局、何日やればいいの?

手軽な1日からストイックな1週間まで、どうやって期間を決めたらいいのだろう。

「これは目的によって変えるべきです」。

個人差はあるが、日数によって以下のような効果があるという。

・1~2日
主なエネルギー源【糖質】
効果:内臓の休養

・3~4日
主なエネルギー源【脂質】

効果:むくみの改善や滞留便(いわゆる宿便)の排出

・5~6日
主なエネルギー源【脂質】

効果:脂肪燃焼、脳の覚醒

「1日だから意味がないわけではありません。長期間のファスティングはメリットも大きいですが、その分リスクも高まりますし、反動が大きくなるのでリバウンドが怖い。最初は1日から様子を見て、無理のない範囲で徐々に期間を延ばしていくといいでしょう」。

 

④準備期間と回復期間って必要?

ファスティング期間よりも準備期や回復期が大切というのもよく聞く話。

「ファスティング明けの体は飢餓状態で、吸収率が上がっています。ここで食生活が乱れると、ファスティング前よりも体調が悪くなる可能性もあります」。

準備期、回復期ともに、少なくともファスティング期間の半分の日数はかけるべきだという。

「1日断食なら前後半日ずつ。6日間断食する場合は、通常なら前後3日ずつで計12日ですが、期間が長い分、余裕を持って18日間のスケジューリングを私はおすすめします」。

例えば6日間ファスティングをするならばこんな感じだ。

準備期3日間 おかゆと野菜

本番6日間 ファスティング

回復期1日目 おかゆや薄味のスープ

回復期2~3日 おかゆ+野菜や味噌汁

回復期4~6日 動物性食物を避けた和食

「おかゆはレトルトでもOK。少しずつ咀嚼して、ゆっくり食事をしてください。ファスティング期間より血糖値が下がることもあるので、回復期はかなりしんどいと思いますけど、頑張りましょう!」。

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⑤どのくらいの頻度でやるべき?

「1~2日の断食なら毎週から月に1回やってもOKですが、3日なら1〜3カ月に1回、1週間なら半年〜1年に1回を目安に。体調やライフスタイルに合わせて調整すると良いでしょう」。

むしろ、やりすぎないように注意したほうがいいようだ。

「食事をしていないときの体はエコモードに入ります。例えば私は21日間ファスティングしたことがありますが、体が慣れてしまい、少しのエネルギーで動けるようになって、むしろ痩せにくくなりました」。

何ごともほどほどに、自分の体の状態を見極めるのも大切だ。

 

⑥発酵ドリンクはなくてもいい?

「発酵ドリンクには、普通のドリンクとは違い、発酵によって得られるアミノ酸などの栄養素が含まれています。カロリーを摂らない分、栄養素はしっかり補ってほしいので、発酵ドリンクを飲むようにしましょう」。

発酵ドリンク選びも重要だ。

・原材料の種類が多いもの
・農薬や精製した砂糖、人工甘味料や添加物を使っていないもの
・発酵成分の濃度が高いもの

これらは基本的に押さえておきたいところ。

「発酵成分が入っていないドリンクは、普通のジュースと同じです。価格が安いものは発酵成分の濃度が低いものもあるので、しっかりチェックしましょう」。

 

⑦ファスティングで本当に痩せる?

ファスティング経験者に多いのが、「食べなかった割にはあまり痩せなかった」という声。

それもそのはず。成人男性の消費エネルギーの基本は2200kcal。糖質が1g4kcalだから、丸1日絶食したとしても550gしか痩せない計算になる。実際には発酵ドリンクを摂取しているので、食べないことによる物理的なダイエット効果はそれほど大きくないのだ。

「ただし、塩分を摂らないのでむくみがなくなったり、滞留便が出て体重が減ることはあります」。

大きな効果は、物理的な体重減少よりも、食生活への意識改革だ。

「今までどれだけ食べていたかを意識できるようになるし、少ない量でも満足できるようになるはずです。食生活が変われば、ファスティングが終了しても徐々に体は痩せていきます」。

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⑧運動はしないほうがいい?

ファスティング中に運動でもしようものなら倒れるのでは? と思ってしまうが、実は逆だという。

「脂肪が燃えるときにケトン体という物質が発生するのですが、ケトン体の血中濃度が高まると、気分が悪くなったりすることがあります。これを緩和させる方法のひとつが運動なんです」。

ただし、いつもと同じ負荷をこなすのは難しいらしい。

「普段の70〜80%の強度や長さを意識するといいでしょう」。

普段運動をしていないのに、「せっかくファスティングをするんだから、頑張っちゃおう!」などとはくれぐれも思わないことだ。

「生活の強度が上がっているのに、運動の強度を上げたら絶対に続きません。普段、運動をしていない人は、散歩程度に留めておくか、ファスティングの1~2週間ぐらい前から運動習慣を身につけておくようにしましょう」。

 

⑨思考がクリアになるって本当?

③で述べたように、思考が透明化するのは5日目以降。

「この頃になると、ケトン体が脳で代謝されるようになり、脳波がα波状態になります。リラックスしているのに集中力が高まっているような状態になり、思考がクリアになるのです。五感が鋭くなっていくのもこの頃からです」。

 

⑩注意するべきことはある?

まず低血糖にならないよう、発酵ドリンクはちびちびと飲むのがおすすめだそう。

「発酵ドリンクは糖分が高いので、食事のタイミングで一気に摂ると、その後、血糖値が急激に下がり、低血糖になりやすいんです」。

また、ファスティング中は免疫力が低下していることも覚えておきたい。

「体温も低くなるし、風邪を引くリスクも高まるので、冬のファスティングはあまりおすすめしません」。

塩分を摂らないので、体内に水を保持しにくく、脱水症状にもなりやすいという。

「入浴は長湯はせず、軽くシャワーを浴びるぐらいが安全です。どうしても湯船に入りたいときは、水分補給をしながら入るといいでしょう」。

ファスティングは体が喜ぶ反面、方法を間違えた場合には相応のリスクも。いざチャレンジ!と急ぐ前に、この10カ条は確実に押さえておこう。コチラの記事ではファスティングに役立つアイテムも紹介しているので、ご参考に。

 

林田順子=取材・文

# ダイエット# ファスティング# 藤原 茜
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