オフィスでもできる！座ったままの簡単トレーニング
――仕事中など座ったままでもできるエクササイズはありますか？座った状態でも頚椎7番を使ったエクササイズが可能です。人目を気にせず、こっそりできるのも嬉しいポイントですね。
【座位エクササイズの手順】
1. 椅子のへりを軽く掴む
2. 頚椎7番を肩より後ろに引くイメージでうなずく
3. 背中を丸めるように、後ろへ体を引く
4. 数回繰り返す
ポイントは「頚椎7番に寄りかかる感覚」。立っている時もこの感覚を持つことで、自然とお腹が締まり、姿勢が整ってきます。最初は違和感があっても、それが正しい位置です。
スクワットと腕立て伏せで全身の連動を高める
――少し強度を上げたトレーニングも教えてください。慣れてきたら、スクワットと腕立て伏せに挑戦してみましょう。ただし、どちらも頚椎7番を意識して行うことが大切です。
【スクワットの手順（横移動がカギ）】
多くの人が「下に沈む」イメージで行いますが、それでは膝を痛めやすくなります。ポイントは横に動く感覚です。
1. 顎を上げ、お尻を後ろに突き出す
※顎とお尻を斜め後方に引っ張り合う意識を保つ
2. その姿勢をキープしながら、膝を前に出さずに股関節から折りたたむ
※股関節が外から内、内から外へと回転する感覚
これが横移動のスクワットです。お尻全体と股関節を使い、腰に負担をかけずに下半身を鍛えられます。
【膝つき腕立て伏せの手順（胸椎を活かす）】
腕立て伏せも頚椎7番を起点にすることで、胸椎に効かせられます。
1. 膝をついて、手は肩幅に。腕を90度に曲げる
※首を垂らすような感じで力を抜く（頭を下げる）
2. 頚椎7番を引いて、首を下げリラックス
※腰は反らない
3. 頚椎7番を起点に、首→背中→お腹→腕の順に連動させて体を押し上げる女性でもできる強度で、正しく行えば数回でも全身に効くトレーニングです。
トレーニングで痛みがある場合は、無理をせず基本動作から始めてください。段階的に強度を上げていくことが安全で効果的です。
30代後半〜45歳は体の分かれ道。10年後の自分を変えよう
ーー継続のコツがあれば教えてください。長時間のトレーニングは不要です。大切なのは「習慣化の合図」を決めること。
たとえば「電車に乗った瞬間」や「信号待ちで立ったとき」。そのタイミングで頚椎7番を意識するだけで、体が少しずつ整っていきます。
隙間時間の意識を続けるうちに、体の使い方が自然と良い方向へ変わっていきます。忙しい時こそ、即効性より継続性。これが無理なく続けられる秘訣だと思います。
――最後に、読者へのメッセージをお願いします。30年トレーナーとして多くの人を見てきましたが、体の状態が大きく分かれるのは、30代後半から45歳までの間です。
この時期にどんな習慣を持っていたかが、その後の10年に大きく影響します。強度は低くても構いません。2分でも毎日続けることが、確かな成果につながります。
今回ご紹介したのは、どれも「姿勢の土台」を整えるエクササイズばかり。デスクワークやテレワークで固まった体をリセットするのにも最適です。まずは毎日2分、基本動作から始めてみてください。体の連動性が生まれ、腰痛や膝痛が改善されるはずです。
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スマホ、テレワーク時代に増加している「出っ尻（でっちり）姿勢」。腰痛や膝痛、顔のたるみの原因にもなりうる、想像以上に厄介なクセだった。だが体は、正しく使い直せばきちんと応えてくれる。
必要なのは、1日2分のトレーニング。頚椎7番を意識したストレッチや基本動作の積み重ねが、健康的な体と若々しさを取り戻す鍵となるのだ。
