ストレッチ① 太もも裏テニスボールストレッチ

1つ目は、テニスボールを使った太ももを伸ばすストレッチです。テニスボールが家にない場合は、ハンドタオルを丸めて使用しましょう。

1. 椅子に座り、太ももの裏にテニスボールを当てる



2. 各10秒ずつ、片方の太ももの上・中・下の3カ所に体重をかけて圧迫する

3. 反対の太ももで1〜2を実施する
 
基本的には、痛みが出るストレッチはNGです。“痛気持ちいい”くらいを目指して圧迫してください。片側30秒で計1分ほど、圧迫したら完了です。

ストレッチ② お尻の筋肉テニスボールストレッチ

2つ目は、テニスボールを使ってお尻の筋肉をほぐすストレッチです。お尻の筋肉も腰痛に大きく関係しています。ここを緩めることで、股関節周りの動きが良くなり、腰への負担を減らせます。

1. 横向きに寝て、お尻のえくぼ部分（お尻の横の出っ張った骨からテニスボール2個分ほど後ろ）にボールを当てる

2. 痛くない範囲で30秒圧迫する



3. 反対のお尻で1～3を実施する

ぎっくり腰になって横向きになると痛みが増す場合は、無理してこのストレッチをやるのは避けましょう。1〜2日様子を見てから始めてください。

ストレッチ③ 大腰筋押しストレッチ

3つ目は、テニスボールを使わずに実践できるストレッチを紹介します。おへそから斜め下10センチあたりにある大腰筋をほぐします。



大腰筋は姿勢を支える重要な筋肉です！ ここが硬くなると腰痛やぎっくり腰のリスクが高まります。動きを伴わないので、痛みがあっても安全にできるストレッチです。

1. 仰向けまたは横向きに寝て、おへそから斜め下のポイントを指の力で圧迫

2. その状態でゆっくり10回深呼吸

3. 反対側の大腰筋でも1～2を実施する

大腰筋にアプローチできるだけではなく、深呼吸は体全体がリラックスでき一石二鳥のストレッチです。

以上が、基本的なぎっくり腰予防・改善ストレッチです。上記の動きを1セットとして、1日に3セットを目安に今日から実践してくださいね。