パスタはGI値が低い炭水化物の代表選手

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――白米などの他の炭水化物に比べてパスタはダイエットに適していますか？

意外にも、炭水化物の中ではパスタ（麺そのもの）が一番ダイエットに適しています。代表的な炭水化物を取り上げると、白米のGI値は88、うどんは80、そして食パンは90なのに対して、パスタのGI値は40～60と、大幅にGI値が低いのが特徴です。

――GI値とは具体的にどういう値でしょうか？

GI値とは、食べ物が血糖値に与える影響の度合いを示す指標です。

簡単に言うと、消化のしやすさですね。GI値が高い＝消化しやすい食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、逆にGI値が低い＝消化しにくい食品を摂取すると血糖値はゆっくりと上がります。

――「低GI食品」がダイエットに適しているのはなぜでしょうか？

腹持ちが良いということです。パスタは胃の中でゆっくり分解されて、消化するまでに時間がかかります。そのため、次の空腹までの時間が長くなります。

また食後に血糖値が上がると、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます。しかし同時に、そのインスリンには脂肪を作る・脂肪の分解を抑制するという作用があるため、GI値が高い食品はダイエットの大敵になります。

ー――パスタが「低GI食品」と言われる理由を詳しく教えてください。

パスタは他の炭水化物に比べて消化に時間がかかり、腹持ちが良いからです。そして驚くことに、パスタの固さでもGI値は変化します。アルデンテと言われる固茹でGI値は約40、よく茹でると約60となります。ダイエットの際はぜひ、いつもより少し固めで茹でてみてください。

パスタをダイエットの味方につける方法

――パスタを食べる際、適切な1回の摂取量はどれくらいですか？

個人差にもよりますが、運動をしながら筋肉をつける方であれば、乾燥の状態で約100gを3食〜5食、しっかり食べても大丈夫です。

私自身、1年間毎日パスタを1㎏食べるダイエットをしたことがあり、大成功できたのでおすすめです。



ー――パスタダイエット成功の秘訣は？

麺は固めで茹で、タンパク質・食物繊維・そして体に良い脂肪分の3つを一緒に摂取することです。具体的には、鶏肉や野菜、サーモンなどの良質な油などを意識します。

おすすめのレシピは後編記事で詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。


筋トレのプロも認めるパスタ。太りそうだからという理由で無闇に避けるのはもったいない。ダイエット中の食材レパートリーを増やして楽しみながら体づくりをしよう。