手軽にできる「階段上り下り」エクササイズを紹介

――まず、階段“上り”エクササイズの方法を教えてください。

階段上りでは、お尻と太もも裏の筋力と柔軟性を高め、さらに平衡性（バランス）も高めるエクササイズを紹介します。

階段上りエクササイズの手順は、以下のとおりです。

①階段の端に立ち、階段側の手を手すりの近くに置きます。両足のつま先を正面に向け、背すじを伸ばします。片方の足を上の段に乗せます。



②上の段に乗せた足に体重をかけ、前側の膝を伸ばしながら体を引き上げて、両脚を揃えます。同様にゆっくりと左右交互に足を進めて階段を上ります。



ポイントは、前足でしっかり踏みしめ、後ろ足で蹴らないようにすること。余裕があれば、一段抜かしに挑戦すると、バーベルスクワット並みの負荷を得られ、平衡性や柔軟性も高められます。

片脚で支える時間が長いために平衡性（バランス維持能力）も高まりますし、股関節を大きく動かすためにお尻ともも裏の柔軟性を高められますよ。

――続いて、階段“下り”エクササイズの方法を教えてください。

階段下りは、主に太ももの前にある大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。

階段下りエクササイズの手順は以下のとおりです。

①階段の端に立ち、階段側の手を手すりの近くに置きます。

両足を揃えてつま先を正面に向けて、背すじを伸ばします。



②片方の脚を伸ばしたまま前に出し、後ろ側の膝をゆっくりと曲げて体を下ろしていき、つま先、踵の順で前の足を下の段に置きます。一旦両足を揃えてから、同様にゆっくりと左右交互に足を進めて階段を下ります。



ポイントは、足の内側（親指側）を意識して、つま先を階段に下ろすことです。

――1日にどれくらい階段を上れば、健康効果を実感できますか？

エクササイズとして行う場合、週3回を目安に、一日合計4フロアほど階段を上り下りするとよいでしょう。オフィスが3階なら、出社時・ランチタイム・退社時に階段を利用すれば目標に届きやすいです。

筋肉は2〜3日休ませることで成長するため、エクササイズ目的なら毎日行わないほうが効果的です。一方、移動手段として日常的に階段を使うのは問題ありません。


身近にある階段を使って気軽に体を鍛えることができる。運動不足の人は、ぜひ「階段上り下り」エクササイズを日常生活に取り入れてみよう。