「しっかり休んでガンガン動く！」が除脂肪のルール

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――では次に「寝ろ！」とはどういうことでしょうか？

実は睡眠はダイエットにおいて非常に重要なファクターです。睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪の分解を促進し、筋肉の成長を助ける効果があります。また、夜間に熟睡することで300〜350キロカロリーが消費されると言われていますし、何よりも睡眠中は食べなくてすみますしね（笑）。

逆に睡眠不足になると食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増えてしまうほか、代謝も低下してダイエットに悪影響しかありません。

理想の睡眠時間は8時間以上ですが、ずっと眠っていなくても、8時間以上「布団に入っている状態」を作るだけでカラダを休めることができます。体脂肪を落としたい人ほど睡眠時間を確保するようにしましょう。

――運動においては「動け！」ということですが、筋トレの回数を増やすべきですか？

もちろん筋トレをする時間は多ければ多いに越したことはないです。ただ忙しくてなかなかそんな時間が取れないという方が多いと思うので、そんな人は運動習慣を生活に組み込むようにしましょう。

例えば通勤中や買い物に行くときは乗り物ではなくなるべく歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、自分の生活動線上に運動を組み込めば無理なくできると思います。もし「通勤中に汗でベタベタになるのは嫌だ」と言う人は、「帰り道だけ」バスを使わない、階段を通りがかったら必ず上り下りする、などのルールにすれば汗を気にせずできますよね。

――忙しくてジムにいけない人向けに、自宅でもできて効果的な筋トレメニューを教えてください​​。

先ほど言った階段の上り下りをするだけでも脚のトレーニングは結構できてしまうので、自宅での筋トレは上半身をメインにメニューを組むといいです。1部位につき週2回のペースがいいでしょう。

まずは「腕立て伏せ（効かせる部位：胸・腕裏）」「腹筋（効かせる部位：お腹）」「背筋（効かせる部位：背中）」が基本メニューです。

加えて以下のメニューも加えると効果的です。その際、ダンベルの代わりに2リットルのペットボトルを両手に持って行なってみてください。

・ベントオーバーローイング（効かせる部位：背中）



① 背筋を伸ばしてヒザを軽く曲げ、前傾姿勢を取って腕をダランと伸ばす。

​​② そこから、両ヒジを後ろかつ天井に向かって引く。肩甲骨を寄せながら引くようにする。​​手ではなく、肘、肩甲骨を意識すると良い。
（30回×3セット）

・ショルダープレス（効かせる部位：肩）



① ペットボトルを持った両手を耳のラインまで上げてスタート位置する。

② 両腕が真っ直ぐになるように拳を上に挙げ、ゆっくり耳の高さまで戻す。​​
（30回×3セット）

・アームカール（効かせる部位：腕）



① 両手でペットボトルを持ち、脇を締めて手のひらを前に向ける。

② 肘を曲げて、ペットボトルをゆっくり上げる。
（30回×3セット）

――このメニューなら自宅でもしっかり上半身を鍛えられますね！

上半身は自宅トレーニング、下半身は階段上り下りで全身のトレーニングとしては十分です。これに食事と睡眠を意識すれば、体脂肪を落とすことができて見栄えが変わるはずです！

「カッコよくなりたい」という動機をきっかけに、ぜひ新しい生活習慣に取り入れてみてはいかがだろうか。