平山さんが実践する“姿勢重視”の高効率メニュー 〜上半身編〜

正しい姿勢を追求すると、筋肉にかかる負荷が高くなるため、今までのような回数をこなすのが難しくなる。

まずは6回×3セットを目標にして始め、楽に感じるようになったら、徐々に回数を増やしていこう。セット間のインターバルは、1〜1分30秒が目安。

トレーニングを始める前に、平山さんが必ず行うルーティンがこちら。背骨の正しい動きと位置確認、肩甲骨の正しいポジションを獲得する。トレーニング中の姿勢が整い、かつ意識しやすくなるという。

［Warming Up］ウォール・ソラシック・エクステンション
壁に両手を突き、お尻を後方へ引きながら、上半身を地面と平行に。ポジションが決まったら、両手で壁をしっかり押し、同時にお尻を引きながら、背骨を伸ばす。このとき、お尻は上を向けるようにするのがコツ。

また、頭の位置が下がらないよう目線は斜め前方へ。深い呼吸を繰り返しながら、30〜60秒ほど行う。

自重トレーニングの王道といえば、腕立て伏せ。胸の大胸筋をはじめ、肩の三角筋、上腕など上半身全体を効率良く鍛えられる。頭から肩、骨盤にかけてのラインを常に意識するのが肝心。

［Training 1］プッシュアップ（6回×3セット）
腕立て伏せの効果は、何といってもスタートポジションが命。両手は肩の真下に手首がくるように意識して、頭（耳）、肩、骨盤の位置は写真の赤線のように一直線にキープする。

お尻の位置が高すぎないか、腰が反っていないかもしっかりチェック。首の後ろが伸びないよう目線は斜め前へ。

頭（耳）、肩、骨盤のラインを維持したまま、両肘を90度に曲げて、カラダを下げる。両つま先と両手、4点の力を平等に使って地面を押し続けるのがコツ。