「明日、久しぶりに運動する予定……」知らなきゃケガする40代の事前準備とリカバリー術

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子供の運動会でカッコいいトコロを見せようとして走り出した瞬間、肉離れ……。 誰もがそんな悲惨な姿は見せたくないはずだが、コレ、決して他人事ではない。

普段運動していない30〜40代の男性がいきなり体を動かすと、怪我をする確率が高くなる。今回は理学療法士でパーソナルトレーナーの小川哲広さんに、怪我しないための事前準備と運動後のリカバリー方法について教えていただいた。

怪我には「外傷」と「メカニカルストレス」がある

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ーーそもそも怪我とは何でしょうか？ どんなメカニズムで私たちは「怪我をする」んですか？

「怪我」は大きく2つに分けられます。1つ目は「外傷」です。私たちの体はある一定のエネルギーに対して耐えられる限界値があるのですが、それを超えると損傷してしまいます。骨折や捻挫が、この外傷に含まれます。 

外傷よりも多い怪我のタイプが2つ目の「メカニカルストレス」と呼ばれるものです。代表的な要因は「オーバーユース（使い過ぎ）」。ほかに考えられるのが「オーバーストレッチ（伸ばし過ぎ）」「オーバーコントラクション（過収縮）」です。

ーーメカニカルストレスですか……。

たとえば、野球の投球フォームを想像してみてください。地面から近い下半身の部分が硬くなっているにもかかわらず、体をそらして上半身に強い力を伝えようとすると、近隣間接が硬い部分を補うようにして無理をしてしまう、つまり「メカニカルストレス」がかかることになります。

腰痛はまさにその典型です。腰の近くにある股関節や筋肉が加齢とともに硬くなると、腰をたくさん動かさないといけなくなります。股関節を動かしたいのに、腰ばかりが動いてしまう結果、「オーバーストレッチ」や「オーバーコントラクション」となり、痛みとして出てくるんですね。

ーーなるほど、だからストレッチで体をほぐすことが大事なんですね。特にどこの部位を柔らかくしたほうが良いですか？

何といっても股関節ですね。股関節は曲げたり、伸ばしたりするだけでなく、「外旋」「内旋」というねじる動きも可能で、非常に可動範囲の広い部位です。そして、周囲を取り巻いている筋肉も多い。

つまり、股関節は「硬くなりやすい」場所であり、それが30～40代の男性の腰痛などの原因になっているといえます。

ーー先ほどから「筋肉が硬くなる」とおっしゃっていますが、実際、筋肉の「何」が硬くなっているんでしょうか？

たとえば、ノートを丸めることをイメージしてみましょう。難しいことではないはずですが、もし1ページずつボンドでくっついているとしたらどうでしょう？ ノートを丸めたり、曲げたりするのは難しくなります。

筋肉も同じで、筋肉、脂肪、皮膚という層から構成されています。デスクワークなどであまり筋肉を動かさないと、ノートをボンドでくっつけたような状態になるんです。この状態でストレッチしても効果がでないことがあり、近年注目されるようになった「筋膜リリース」が必要になるわけですね。