失敗談から学ぶプロテインの正しい飲み方

ーー山澤さんはプロテインで失敗した経験はありますか？ 

あります。というのも、実は筋トレ中にプロテインを飲んでいた時期があったんです。よかれと思って独学でやっていたのですが、トレーニング中に消化不良を起こして気持ち悪くなりました（笑）。

あとは、「タンパク質をたくさん摂った方がいい！」と思って、食事と一緒にプロテインを摂っていたこともありました……。

ーープロテインは食事と一緒に摂るのはダメなのでしょうか？

食事で十分にタンパク質を摂っているのに、プロテインを飲んでさらにタンパク質を摂っても、思ったより筋肉が付かないんですよ。要するに、無駄なんです。

ーータンパク質はたくさん摂ればいいわけではないんですね。1食あたりで必要なタンパク質の量の目安はありますか？

1食あたり30gが目安です。例えば、肉や魚を150gも食べれば十分にタンパク質を摂取できます。

ーーなるほど！ プロテインは食事以外のタイミングで飲むことが重要ということですね。

プロテインは吸収スピードが速いんです。肉とか魚とかの固形物は、消化吸収に3時間ぐらいかかるんですけど、プロテインは大体1時間ぐらい。なので、素早くタンパク質を補給したいときにプロテインを飲むようにします。

ーープロテインはあくまでも食事の補助というイメージですか？

そうですね。ただ、筋肉を付けやすくするためには、体重×2gのタンパク質が1日に必要といわれています。

例えば、体重60kgの人なら、1日あたり120gのタンパク質を摂取する必要がありますが、肉や魚など、食事だけで摂ろうとするとかなり大変だと思います。毎日、肉600gとか食べる計算になりますから（笑）。

しかも、3食しっかりした量を食べる必要がある。これって、一般の方は現実的に難しいと思います。

ーー食事でタンパク質を摂れないときは、一緒にプロテインを飲んだ方が良いですか？

例えば、僕らは普通に朝から鶏肉やサーモンを200gぐらい食べます。でも、朝は食欲がなくて、ご飯と納豆ぐらいしか食べられないという方も多いはず。でも、納豆ご飯で摂れるタンパク質って10gぐらいしかないんですよ。

そうなるとタンパク質が30g不足しますよね。この場合は食事と一緒にプロテインを飲むことをおすすめします。

ーーなかには週末だけトレーニングをするという方も多いと思います。筋トレをする日としない日でプロテインのとり方は変わってきますか？

基本的には、筋トレしていない日も体重×2gのタンパク質を摂るべきです。トレーニングをする・しないに関わらず、筋肉は分解と合成を繰り返しています。

そのため、週末だけしか筋トレをしていないとしても、毎日プロテインを飲んで体重×2gのタンパク質を摂ることをキープしてほしいですね。

プロテイン選びには正解がある？

ーープロテインには、ホエイやソイなど種類がありますが、それぞれのメリット・デメリットを教えてください。

プロテインの種類は主にWPC、WPI、ソイの3種類があります。そして、売られているほとんどのプロテインがWPC（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）となっています。

WPCのメリットは3種類のプロテインの中でもいちばん美味しいこと。あとは、アミノ酸バランスがいいので、筋肉も付きやすくなります。価格が比較安いことも魅力ですね。

プロテイン選びで迷ったら、基本的にWPCを選ぶのが正解だと思います。

ーー逆にWPCプロテインをおすすめできない人はいますか？

日本人は乳糖不耐症の方が比較的多いといわれています。牛乳を飲むとお腹がゆるくなる人や体調に支障が出る方は、体質を考慮した選び方が大切です。

ーーお腹がゆるくなる人は他のプロテインがいい？

WPI（ホエイ・プロテイン・アイソレート）を選ぶ方が良いと思います。WPCからさらに乳糖や脂質を取り除いているので、乳糖不耐症の方でも飲むことができます。

乳糖や脂質が少ない分、タンパク質もたくさん入っています。100gあたりのタンパク質含有量はWPIが最も多いです。

ーーWPIを選ぶデメリットはありますか？

WPIは、乳糖や脂質を取り除く手間がかかっている分、プロテインの中でも値段が高く設定されています。イメージとしては無脂肪牛乳みたいなモノで、コクがないというか、さっぱりした味のプロテインが多いですね。

ーーソイプロテインを選ぶメリットはありますか？

う～ん……（笑）。WPCやWPIの方がアミノ酸バランスは良いので、乳糖不耐症でなければ特におすすめはしません。

味もメーカーによっては美味しいモノもあるけど……といった感じです。

ーービタミン入りのプロテインは吸収が速くなると聞きましたが。

正直、ビタミンは無視しちゃって大丈夫です。ビタミンが入っているといっても、十分な量が入っているわけではないんですよ。プロテインはあくまでもタンパク質を摂るためのモノなので、ビタミンは別で摂ってください、ということが大前提ですね。