OCEANS

SHARE

まずは8kgのダンベルを1つ準備しよう。重いと感じる人は、両腕で持ったとき少し負荷がかかるぐらいのものを使うといい。
さて、今回のメニューは2つだ。
①フレンチプレス
②ディップス
フレンチプレスで上腕三頭筋をしっかり追い込んで、余裕があればディップスにチャレンジしてみて。
 

①フレンチプレス


椅子に座り、背筋を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる。ダンベルは、両手で重ねるように持とう。

肘を固定したまま背中側に3秒でダンベルを下ろしていき、1秒でもとの位置に戻す。腰を反ると腰痛の原因になるので、腹筋に力を入れて行う。初心者は8回の2セットが目安だ。セット間の休憩は1分〜90秒とろう。
 

②ディップス

フレンチプレスでは物足りないと感じる人は、ディップスを行ってみよう。上腕三頭筋だけでなく三角筋や大胸筋にも効かせることができる。

椅子の前に後ろ向きに立ち、両手を座面について、両膝を伸ばす。

そのまま両肘を90度ぐらいまで深く曲げ、もとの位置に戻す。3秒で曲げて1秒で上げる。8回を2セット行う。セット間の休憩は60〜90秒とろう。
 
1回目の下半身トレーニング、2回目の背中のトレーニングと比べると、同じ重さのダンベルを使っても負荷の違いに気付くだろう。最初は無理せず、週1回を目安に続けてみよう!
 
【初心者に最適な下半身のダンベルトレーニング2種】はコチラ
【姿勢改善や肩こり予防にも! ダンベルで背中を鍛える2つの方法】はコチラ
【トレーナー】弘田雄士さん
コンディショニングコーチ、スポーツトレーナー、鍼灸師。日本大学を卒業後、オハイオ州立大学にて運動科学を専攻。米国MLB傘下3Aチームにて野球におけるコンディショニングトレーニングの経験を積む。現在は、社会人ラグビーチーム・清水建設ブルーシャークスのコンディショニングコーチを務めるほか、日本大学にて、ラグビー部や駅伝部のトレーニングプログラムを管理している。近著に『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』(青春新書インテリジェンス)。
「OCEANS TRAINING CLUB」とは……
体の曲り角といわれる40代。寄る年波と向き合っていくためには、正しい知識と適切な方法を知ることが必要だ。そこで、オーシャンズは各界のプロフェッショナルを厳選。毎週土曜12時、ゲストトレーナーがあなたの体改革をサポートします!
上に戻る
STRING=動画


SHARE

オーシャンズ メルマガ