まずは8kgのダンベルを1つ準備しよう。重いと感じる人は、両腕で持ったとき少し負荷がかかるぐらいのものを使うといい。
さて、今回のメニューは2つだ。
フレンチプレスで上腕三頭筋をしっかり追い込んで、余裕があればディップスにチャレンジしてみて。
①フレンチプレス
椅子に座り、背筋を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる。ダンベルは、両手で重ねるように持とう。
肘を固定したまま背中側に3秒でダンベルを下ろしていき、1秒でもとの位置に戻す。腰を反ると腰痛の原因になるので、腹筋に力を入れて行う。初心者は8回の2セットが目安だ。セット間の休憩は1分〜90秒とろう。
②ディップス
フレンチプレスでは物足りないと感じる人は、ディップスを行ってみよう。上腕三頭筋だけでなく三角筋や大胸筋にも効かせることができる。
椅子の前に後ろ向きに立ち、両手を座面について、両膝を伸ばす。
そのまま両肘を90度ぐらいまで深く曲げ、もとの位置に戻す。3秒で曲げて1秒で上げる。8回を2セット行う。セット間の休憩は60〜90秒とろう。
1回目の下半身トレーニング、2回目の背中のトレーニングと比べると、同じ重さのダンベルを使っても負荷の違いに気付くだろう。最初は無理せず、週1回を目安に続けてみよう！
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【トレーナー】弘田雄士さん
コンディショニングコーチ、スポーツトレーナー、鍼灸師。日本大学を卒業後、オハイオ州立大学にて運動科学を専攻。米国MLB傘下3Aチームにて野球におけるコンディショニングトレーニングの経験を積む。現在は、社会人ラグビーチーム・清水建設ブルーシャークスのコンディショニングコーチを務めるほか、日本大学にて、ラグビー部や駅伝部のトレーニングプログラムを管理している。近著に『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』（青春新書インテリジェンス）。
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