トレーニングを始める前に、まずは8kgのダンベルの準備を。8kgが重いと感じる場合は、4kgくらいまで落としてもいい。
さて、今回のメニューは2つだ。
ダンベルのトレーニングは、メニュー数をこなすのではなく、1つのトレーニングを丁寧に行うことがポイント。ワンアームダンベルロウでしっかり追い込んで、エルボープッシュアップで補強的に背中を鍛えよう。
①ワンアームダンベルロウ
まずは背筋全体を刺激するトレーニング。椅子をひとつ用意しよう。
片手でダンベルを持って、椅子から少し離れる。もう片方の手のひらを椅子につけて、上半身と床が平行になる位置まで体を倒す。これが基本姿勢だ。
その状態から、脇を擦る意識で、真上に腕を引き上げる。1秒で上げて3秒かけてゆっくりと下ろす。左右10回を2セット行う。
②エルボープッシュアップ
続いてはダンベルを使わず、補強的に背中を鍛える。ジワジワと背筋に効いてくる種目だ。
まずは床に寝て、両肘を肩から45度開く。
そのまま両肘で床を押して、腹筋に力を入れながら上体を起こす。上げたときに3秒間静止して、1秒で下ろす。10回を2セット行う。
ワンアームダンベルロウだけでも、かなり背筋に効いてくるはず。最初は無理せずに、慣れてきたらエルボープッシュアップも取り入れてみよう。
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【トレーナー】弘田雄士さん
コンディショニングコーチ、スポーツトレーナー、鍼灸師。日本大学を卒業後、オハイオ州立大学にて運動科学を専攻。米国MLB傘下3Aチームにて野球におけるコンディショニングトレーニングの経験を積む。現在は、社会人ラグビーチーム・清水建設ブルーシャークスのコンディショニングコーチを務めるほか、日本大学にて、ラグビー部や駅伝部のトレーニングプログラムを管理している。近著に『最速で体が変わる 「尻」筋トレ』（青春新書インテリジェンス）。
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