最初はできる範囲で筋肉や関節を動かす

ということで、ここからは有馬先生秘伝のぎっくり腰復活エクササイズを教えてもらおう。まずは、ストレッチ中心とした5つのメニューについて。タイミングは、風呂上がり、就寝前がベストだ。
【下半身のストレッチ】左右：各30秒

イスの前に立ち、左足を置き、膝の上に両手を重ねる。前脚に体重をかけて、股関節の可動域を広げながら、左側の太腿の裏側とお尻を伸ばす。お尻の大臀筋（左側）と左脚のハムストリングス、背骨から右脚の付け根にわたる腸腰筋もストレッチできる。
違和感や痛みがある人は無理のない低いイスで行おう。また息をゆっくり吐きながら伸ばし、反対側も同様に行う。
 
【太腿外側のストレッチ】左右：各30秒

正座の姿勢から左足を右膝の外側に持っていく。このとき右の踵はお尻につけておく。左膝を両腕で抱きかかえるようにして、胸に近づける。背すじはまっすぐをキープしよう。ぎっくり腰になった人がこわばりやすい、太腿の外側部分の筋肉と左の大臀筋にアプローチできる。反対側も同様に行う。
 
【骨盤のストレッチ】2分間

腰をある程度動かせるようになったら、固まっている骨盤の動きを良くするストレッチを取り入れて。骨盤の機能低下は腰痛の原因になるため、正しい動きへ改善することが肝心だ。
まずは四つん這いの姿勢から、両手は両肩の真下につき、左右の肩甲骨を寄せ、息を吸いながら背すじを反らせる。このときお尻を上に突き出すようにして骨盤が前に傾くようにする。

続いて、息をゆっくり吐きながら背骨を丸める。左右の肩甲骨は離して、背中の中央部を上に突き出すイメージで。このとき、お尻を締めて、骨盤が後ろに傾くようにするのがポイントだ。
20秒を1セットとし、痛みや違和感がでない範囲で行おう。

 
【クランチ】10～15回

長期間腰を固定していると、腹筋も弱ってしまう。そこで腰を動かさなくてもできる腹筋運動を。仰向きになって両膝を立て、両手を頭の後ろで組む。
腰のアーチと床の間に隙間ができると腰に負担がかかるため、できるだけ腹筋を使って腰部を床に押し付けるようにする。

息を吐きながら、腹筋を収縮させてお腹を覗き込むように頭を持ち上げる。このとき頭を支えている腕の力は使わずに、腹筋の力だけで頭を持ち上げることを意識する。頭が上がったら、息を吸いながら腹筋を徐々に緩めつつ、ゆっくりもとの姿勢へ。
 
【背面のトレーニング】10～15回

姿勢を安定させる背面の筋肉群は、腹筋と同様ぎっくり腰の再発予防にもつながる。まずは四つん這いの姿勢になり、両手は両肩の真下におく。
次に息を吐きながら右腕を前方に、左脚を後方に伸ばす。背すじはまっすぐをキープして、伸ばした腕と脚は床と平行になるように意識する。

息を吸いながら、ゆっくり右腕と左脚を引き寄せ背中を丸める。このとき、右腕と左脚は床につけない。この動作をゆっくり繰り返し行う。反対側も同様に。