【番外編】
腰に負担をかけずに重要な筋肉を鍛えられる㊙ギア
続いては、トレーニー向けの簡単なエクササイズを紹介。せっかく鍛えた筋肉を早くもとの状態へ戻すための秘訣は道具をうまく利用すること。ここでは、チューブとチンニングマシンを使う。
【アームカール】各20回
仰向けになることで腰のストレスを軽減できる。腕や肩の筋肉のトレーニングにはチューブが便利。まずは仰向けになって、チューブを両足に引っ掛ける。腰が動かないよう、背骨全体を床に密着させておく。
チューブの両端を手のひらが上にくるように握り、息を吐きながら、肘を曲げ、手を肩の近くまで引き寄せる。そのあとは元の位置へ戻す。これを繰り返す。
【サイドレイズ】各20回
次は肩の三角筋を鍛えるエクササイズだ。足に引っ掛けたチューブの両端を手のひらが下にくるように握り、息を吐きながら、肘を伸ばしたまま両腕を肩の高さにまで引き上げる。
両腕を上げる位置は真横よりもやや前方に。息を吸いながら、ゆっくりと両腕をもとの位置へ。負荷が軽すぎる場合は、チューブを交差させて足に掛けたり、短く持ったりして調整しよう。
【ぶら下がり運動】30秒
チンニングマシンや鉄棒にぶら下がるのは、背骨を牽引し、脊椎の間を伸ばすストレッチができる優れた方法だ。やり方は両肘を伸ばしてぶら下がるだけ。トレーニングではなく重力を利用したストレッチだ。
体を左右前後に振ったり、ねじったりすれば、ストレッチ効果はいっそう高まる。腰に違和感がある場合は、完全に宙ぶらりんにならず軽く両足を地面につけたまま行う。
♢
まずは痛みが出ない程度で自分ができそうなストレッチから始め、徐々に腹筋や背筋のトレーニング、チューブを使ったエクササイズなどを取り入れていこう。
もちろん、予防にも役立つメニューなので、ぎっくり腰になっていない人もチャレンジしてみてほしい。
【取材協力】
Body Work Space EVOLVE.
住所：東京都千代田区内神田2-2-5 光正ビル6階
営業：9：00～21：00（土・祝日は19：00まで）
定休日：日曜
www.bwsevolve.com/
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押条良太（押条事務所）＝取材・文
