ピラティスの基本となるのが胸式呼吸だ。これは、腹横筋や骨盤底筋群などインナーマッスルを安定させるために行う。
まずはお腹に手を当て、お腹の膨らみを感じてみよう。
呼吸は鼻から息を吸って、ゆっくりと口から吐いていく。このときにお腹を背骨に引き込むことを意識して。
その状態で、今度は肋骨に手を当てる。肋骨を横に広げていく意識で息を吸い、吐くときに肋骨が体の中心に寄っていくことをイメージしよう。
このように、ピラティスでは肋骨にたくさん呼吸を入れ、腹部をしっかり安定させる。
では、猫背のトレーニングに移る。今回は3つのメニューを行う。
さぁ、やってみよう！
①キャットストレッチ
マットの上で四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の下に膝がくるようにセットする。
このとき、お尻と背中と頭が一直線に並ぶように意識しよう。
その状態から背骨を曲げていく。吐く呼吸でしっかりとお腹を引き込んで背中を丸め、息を吸うときに背中を反らす。腰が落ちすぎてお腹が抜けないように気をつけて。
②ニードル
ニードルは、胸椎を捻るエクササイズだ。
四つん這いの状態から、息を吸いながら片手を天井へと開いていく。肩甲骨を背中側に寄せる意識で行うと、胸椎もしっかり捻ることができる。
息を吐くときは、反対の手と足の間に動かしている方の手を通し、肩を床へ近づけていく。これを繰り返そう。
③レストポジション
四つん這いの状態からお尻を踵の上に乗せる。
手を遠くへおいて、脇の下の筋肉を伸ばしてく。頭を床の方へ下ろし、ゆっくり胸式呼吸を行う。これを繰り返す。
動画では、それぞれのメニューを1分ずつ、計3分で行う。
以上が猫背改善のピラティスだ。猫背は放っておくと腰痛や肩こりなどの原因になりうる。先生の説明を聞いて、日々の生活に取り入れてみよう。
【トレーナー】TAKUさん
大手ピラティススタジオに7年勤務したあと、東京・二子玉川に「Pilates Atelier 301」をオープン。プライベートレッスンやオンラインレッスンを行う。ストレッチ、ヨガ、筋膜、整体などにも精通した、的確な指導に定評がある。
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