腹筋を鍛えるメニューは次の３つだ。
これをサーキットで行う。さぁ、いざ実践だ！

①シットアップ

シットアップとは、腹直筋（お腹の正面にある長い筋肉）にアプローチする上体起こしのこと。

まずは、仰向けになり、膝を立てて、腕を胸の前でクロスする。足を曲げる量は、自分がいちばんキツイと感じる角度まで引きつけよう。

息を吐きながら、へそを覗き込むように背中を丸めて上半身を起こす。いきなり腰から上半身を上げるのではなく、頭→肩甲骨→背中→腰の順に床から離れるイメージで。
肩甲骨が離れたあたりで腹直筋上部、次に腹直筋中部、最後に腹直筋下部に効いていれば正解。姿勢を正したり、起き上がりきってしまうと筋肉がゆるんで、効果が落ちるので注意しよう。

息を吐きながら、元の位置に戻るのだが、このとき上半身を起こすのと同じ軌道を通るように意識して。背中を丸めたまま、腰→背中→肩甲骨→頭の順に床につけるのがポイントだ。
 

②ツイストクランチ

外腹斜筋上部の両サイド、外腹斜筋上部、前鋸筋を鍛えるトレーニング。

シットアップと同じように、仰向けになり、膝を立てて、腕を胸の前でクロスする。

次に右腕を外旋させて左足の外側に伸ばす。右手の平が外側を向いていればOK。

右肩と左の腰骨を近づけるようなイメージで、息を吐きながら右手を突き出して上半身を上げる。最大限に上がったところで、息を吸いながら元の位置に戻る。
手を突き出すときは、腕を内側に捻りながら、遠くに手を出していくこと。また、腰を横にひねるのではなく、シットアップと同じように背中を丸めて、腹筋を縮めるイメージで行う。反対も同様に。
 

③リバースクランチ

腹直筋下部に狙い撃ちするリバースクランチ。

仰向けになり、両足を真上に上げたら、膝を直角に折って、すねを床と平行にする。お尻の横に手をついたら、頭を床から浮かせる。

上半身の位置はキープしたまま、両膝を肩に引き寄せる。最大限に引き寄せたところで1秒止めたら、息を吸いながら元の位置に戻す。反動で引き寄せるのではなく、丁寧に動かそう。
以上の3種目をサーキットで行う。
まずはシットアップを15秒行ったら、5秒レストして、ツイストクランチに移る。片側ずつ7〜8秒行ったら、5秒レスト。最後にリバースクランチを15秒続けて、5秒休憩。これを3セット行う。
3セット行っても2分55秒。負荷は高いが、3分以内で終わると思えば、辛くても乗り切れるはずだ。
初心者なら週1回、できれば週2回行おう。短時間の筋トレで美しい腹筋が手に入るのなら、やらない理由はない。慣れてきたらセット数を増やして、負荷を上げていこう。