②宅トレは腕立て伏せとスクワットが効果的
©︎g-stockstudio／iStock──やっぱりトレーニングも必須ですよね？あくまで目標は格好良く太ること。単に食べて寝るだけでは不健康な肥満体になってしまうから、トレーニングは必須。
短時間に筋肉に高い負荷をかける
無酸素運動のメニューが中心です。ジムに通ってマシンを使うのが効率的ですが、自宅で行う場合は、自重トレーニングでもOKです。
──宅トレは具体的に何をすればいいですか？基本は
「腕立て伏せ」と
「スクワット」です。腕立て伏せは腕と肩、腹筋まわり、スクワットは太ももとお尻といった大きな筋肉を効率よく鍛えられます。それぞれ
20回×3セット。20回でちょうど限界を迎えるように、わざと動作を遅くするなどして負荷を調整してください。
自宅では難しいかもしれませんが、鉄棒のある公園などで
「懸垂」をするのもおすすめ。腕と背筋を鍛えることができます。こちらは
10回×3セットを目標にしてください。トレーニングの頻度は週2回、早く効果を感じたいなら週3回行ってください。
──体重を増やしたいなら、有酸素運動はNGですか？確かに有酸素運動は脂肪の燃焼効率を高めますが、効果はそれだけではありません。心肺機能の向上や血圧の安定といった健康効果のほか、ボディラインにメリハリをつけるなど、ボディメイクにとってもメリットがあります。ぜひ、普段の筋力トレーニングに、スパイスとしてランニングやウォーキングを取り入れてください。
また、格好良く太るには体の柔軟性も欠かせません。筋力トレーニングの前には動的ストレッチ、後には静的ストレッチを行いましょう。広く、大きく動く筋肉のほうが断然キレイに見えますから。
──実際、どのくらいで効果を感じられますか？根本的に体質を改善したいので、
肉体改造には1、2年ほどかけたいところです。ただ、弊社で指導した場合、個人差はあるものの、ひと月で大体10〜15kgほど体重を増やすことができます。胸や腕、肩、太ももにもしっかり筋肉がつくので、見栄えもばっちり良くなります。
なお、体脂肪率は体内の水分量や体調に大きく左右されますので、それほど気にしなくていいと思います。それよりも毎日の運動量に気を配ってください。
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