①オートミールオムライス
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【材料】（1人前）
（A）オートミール……30g、水……50ml
みじん切りした玉ねぎ……25g
コンソメ、低糖質の甘味料（または砂糖）……各小さじ1/2
低糖質のケチャップ（またはケチャップ）……大さじ1
調整豆乳……大さじ3
溶き卵……1個
こしょう…適量
【作り方】
◆１
Aを混ぜ合わせ、500Wのレンジで1分加熱し、オートミールを米化する。
◆2
1に玉ねぎ、コンソメ、低糖質の甘味料とケチャップ、調整豆乳大さじ1を入れ、こしょうを適量振りかける。全体を混ぜ合わせて、500Wのレンジで1分30秒加熱。
◆3
平らな器にクッキングシートを敷く。溶き卵に調整豆乳大さじ2を加えて混ぜ、クッキングシートの上に広げて、レンジで2分30秒加熱。
◆4
3に
2を乗せて、クッキングシートごと包んでひっくり返し、形を整える。お好みで低糖質のケチャップをかけて完成。
実は、ふわふわの卵はレンジでも簡単に作れる。これぞうさん曰く、悶絶級の美味しさだとか！
②カップお好み焼き
【材料】（1人前）
（A）オートミール……10g、水……30ml
千切りしたキャベツ…… 30g
低糖質のめんつゆ（またはめんつゆ）……小さじ1
卵……1個
スライスチーズ（とろけるタイプ）……1枚
低糖質お好み焼きソース、低カロリーのマヨネーズ、青のり、かつおぶし……適量
【作り方】
◆1
Aを混ぜ合わせ、500Wのレンジで1分加熱し、オートミールを米化する。
◆2
1に千切りしたキャベツ、卵、低糖質のめんつゆを加えて混ぜ合わせ、スライスチーズを乗せる。再度レンジで2分加熱。
◆3
2に低糖質お好み焼きソース、低カロリーのマヨネーズ、青のり、かつおぶしをかけて完成。
調理時間は約5分。混ぜてレンジで加熱するだけの超時短レシピなので、忙しいサラリーマンにもおすすめだ。
③お手軽ピザ
【材料】（1人前）
（A）オートミール……5g、水……30ml
おからパウダー…… 5g
コンソメ（顆粒）……小さじ1/3
溶き卵……1個分
ピザソース……大さじ1
ソーセージ……1本
ミックスチーズ、粗挽き黒こしょう、乾燥バジル……適量
【作り方】
◆1
平らな耐熱皿にクッキングシートを敷く。
Aを混ぜ合わせてクッキングシートの上に伸ばし、500Wで1分加熱。
◆2
1におからパウダー、コンソメ、溶き卵を入れてよく混ぜ、レンジで2分30秒加熱。
◆3
2にピザソースを塗り、斜め薄切りにしたソーセージを散りばめて、ミックスチーズを乗せる。さらにレンジで1分30秒加熱し、お好みで粗挽き黒こしょうと乾燥バジルをふりかけて完成。
糖質はたったの約7g！ 味も市販のピザと遜色のないウマさだ。おからパウダーがない人は大豆粉やプロテインパンケーキの粉で代用するといいという。
どれもこれも味の濃〜い、ジャンクフード好きにも満足できるレシピばかり。何よりいつものメシを“罪悪感ゼロ”で食べれるのがうれしい。
まずは騙されたと思って、今夜の夕食のご飯をオートミールに変えてみてはいかがだろう。
オートミールの米化レシピの詳細は下記よりチェック！
『オートミール米化ダイエットレシピ』（学研プラス）「ダイエットのモチベアップ術」とは……一念発起してダイエットを始めたものの、「仕事が忙しくて時間がない」「なかなか成果が出ない」といった理由で諦めてしまった経験はないだろうか？ 継続していくためには、正しい知識を蓄えてモチベーションを上手にコントロールしていくかが鍵。ここでは、ダイエットを“習慣”に変えていくためのヒントを探っていく。
上に戻る 林田順子＝取材・文
