腹直筋上・下部を鍛える！【30秒×2セット】
気になる腹を引き締めたいなら、腹筋を集中的に鍛えられるこのクランチが最も効果的。仰向けの姿勢から両手脚を伸ばして“大の字”に広げる。次に両手と頭、左右の肩甲骨、そして両脚を床から浮かせるとポーズ完成。床との接地面が腰背部だけになるようにして支えるイメージだ。
このとき腕と足が同じ高さになるように。腹直筋の上部と下部をまんべんなく鍛えられる。両手脚を床スレスレまで近付けるとさらに負荷がかけられる。
大腿四頭筋・大臀筋・内転筋・体幹を鍛える！【30秒×2セット】
こちらは下半身を強化する大定番メニューであるスクワットの“静的動作バージョン”。
軽く脚を開いて立った姿勢から膝を曲げて腰を落とす。胸を張って、腕は真っすぐ下げて、頭はできるだけ高い位置をキープする。このとき膝を90度に曲げて、太腿と床が平行になっていればポーズ完成。
スクワットと同じく、太腿表側の大腿四頭筋・尻の大臀筋・太腿内側の内転筋を鍛えられるほか、姿勢を維持することで体幹の強化にも効果がある。
トレーニングメニューを教えてくれたのはこの人たち［左］IWAアカデミー チーフディレクター 木村匡宏さん［中］ヨガスタジオ テラス代表 AKIさん［右］ボディ ワーク スペース イヴォルヴ代表 有馬康泰さん河野優太＝写真 増山直樹、菊地 亮＝文
