最大心拍数の80％程度で30分間走る
脚が攣りやすいことに悩むB選手に新田さんが課したメニュー。それは、自走式トレッドミルを使用して、最大心拍数の80％程度（B選手の場合は心拍数165拍/分程度）を維持して30分間走るというものだ。
「最初は30分間ももたない感じでした。脚が攣るまではいかないですが、脚の動きが悪くなってしまう。しかし、回を重ねるごとに180拍/分まで心拍数を上げていっても脚にこなくなってきましたね」。
最大心拍数の80％以上で走るというのは、トレーニング強度として「キツい」に分類され、ある程度心肺能力が高い人ではないと持続的に行うのが難しいとされる。その一方で、心肺能力はもちろん、B選手の課題でもある耐乳酸性を高めるうえで有効な強度といわれている。このシンプルな時短トレーニングこそ、脚をつりやすい人にとっては非常に効果的なのだ。
最大心拍数は、年齢や安静時の心拍数によって個人差が生じるので注意。また、実際にこのメニューに取り組むときは、安全確保のためにも写真のようなモニターや心拍計測機能のあるスポーツウォッチに表示される数値を逐一確認しながら行ってほしい。90％を超えたらペースを落とすこと。ちなみにB選手は、週1回ペースで3カ月を目安にこのトレーニングを実施。開始して3カ月後、脚つりの頻度はあきらかに低下し、90分間をフルに走り回っても「脚が重たい」という感覚もやわらいだという。
「ただし、30分というトレーニング時間は、あくまで低酸素下で行った場合です。通常のジムや、街中で同等の効果を得るには、4倍の時間を要します。でも、最大心拍数の80％以上の強度で120分間走る、っていうのは現実的ではない。
ですから、低酸素環境下ではないところで耐乳酸性を高めるトレーニングとして僕が推奨しているのは、以前も紹介した
バーピーです。これを20秒間内に12回のペースで行ってください。週に1、2回でOKです。慣れてきたら、どんどんスピードアップ。これぞ時短高負荷トレーニングですよ。確実に耐乳酸性は高まります。『脚がつりやすい』『走るとすぐに脚が動かなくなる』という人は試してみてください」。
「ジタンコウフカのススメ」「忙しくて時間がない」「ジムトレもそろそろダレてきた」という男性諸君、ちょっぴりキツいけどサクッと終わるトレーニングはいかがだろう。キーワードは「ジタンコウフカ（時短高負荷）」。呪文のようだが、そこには科学の力を借りて効率よく体を変えるヒミツが隠れている。サッカーやラグビーの日本代表選手も通いつめる高地トレーニング施設のトレーナーに、理論と実践法を教わっていこう。
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ハイアルチ 吉祥寺スタジオ
住所：東京都武蔵野市吉祥寺東町1-17-18
電話番号：0422-22-7885
営業：10：00～22：00（平日）、10：00～19：00（土・日・祝）
http://high-alti.jp/
空間をまるごと低酸素状態にしたスタジオで行う「ハイアルチテュード（高地）トレーニング」を、気軽かつ、リーズナブルに体験できる日本初のハイアルチテュード専門スタジオ。専門トレーナー指導のもとでのトレーニングなので、安全に効率よく鍛えられる。都内では、吉祥寺のほかに、三軒茶屋、代々木上原にスタジオを構える。 |
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クロスステップ楠田圭子＝取材・文 渡邊明音＝写真
