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2020.03.21

からだ

脚が攣りやすかったJリーガーが、90分間走りまくれるようになった時短トレ

「ジタンコウフカのススメ」とは・・・
時短高負荷
時短で理想のボディが手に入る「高地(低酸素)トレーニング」を、街中で体験できてしまうトレーニングスタジオ「ハイアルチ」。そのプロデューサー兼フィジカルコーチである新田幸一さんに、時短高負荷なトレーニングをレクチャーしてもらうこの企画。
今回は、プレー中の大事な局面で脚が攣ってしまうトラブルに見舞われていたJリーガーに、新田さんが提案した時短トレーニングを紹介する。
【教えてくれる人】新田幸一さん         時短高負荷
高地トレーニングを街中で体験できるスタジオ「ハイアルチ」の開発者であり、プロデューサー。長年のトップアスリートたちへの指導経験を活かし、高地トレーニングの効果を最大限に引き上げるメニューを構築。現在は、浦和レッズの槙野智章選手をはじめとしたトップアスリートのほか、大学駅伝の選手たちのトレーナーも務めている。

乳酸が溜まるのを遅らせて筋疲労への耐性を高める

誰もが一度は脚の攣り、いわゆる「こむら返り」に苦しんだことはあるだろう。あまりの激痛に、動くことすらままならない。ひどい場合は、数日にわたり筋肉痛のような痛みが長引くことも……。
当然、どのようなスポーツにおいても、脚の攣りは、パフォーマンスに大きく関わるトラブル。特にプロアスリートにとっては死活問題といっても過言ではない。
ハイアルチのへビーユーザーであるJリーガーB選手も、たびたび襲われる脚の攣りに悩んでいたという。ピッチを縦横無尽に走りまくることが要求されるポジションの選手にとっては、脚の攣りは実に深刻な問題だった。
「彼が頻繁に脚を攣る原因は、耐乳酸性の欠如にあると考えました。つまり、B選手は、筋肉疲労への耐性が低かったんです。筋肉に負荷をかけていくと、筋肉内には乳酸といわれる物質が徐々に蓄積していきます。そして、無酸素性作業閾値(AT)と呼ばれるポイントを超えると、筋肉内の乳酸の量は激増するんです。乳酸というのは筋肉疲労を悪化させ、脚のつりの原因にもなる物質なので、このATポイントに達すると、脚をつるリスクが一気に高まります。別の言い方をすると、筋疲労しやすく脚が攣りやすい人は、ATポイントに到達するまでの時間が早いことが考えられるのです」。
一般的には、筋持久力の高い人ほどATポイントに達するまでの時間が長く、長時間にわたり高いパフォーマンスを発揮できるといわれている。(※乳酸が筋肥大に貢献することを説明した第4回でも、ATポイントについて解説している)
時短高負荷
「実際、B選手は高強度のトレーニングをしたとき、心肺よりも先に脚にくる傾向が強かったんです。具体的には、180拍/分くらいまで心拍数が上がると、脚の動きが鈍くなる。この原因のひとつとして、ATポイントに到達するまでの時間が早すぎる、という見解は間違いありませんでした。ということでATポイントへの到達時間を先送りにするトレーニングを行うことが第一、と考えたわけです。そこで提案したのが、低酸素環境下で30分間、一定の心拍数を維持して走ることでした」。


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