ポイントは急な動きに対応できる俊敏性

「クロスステップ」は、地面反力を使ってジャンプの動作効率を上げる効果のほか、「方向を変える」「止まる」「進む」といった、急な動きの切り替えにも対応できる俊敏性を身につけるためのフットワークだ。
「アジリティクロスという十字型のトレーニングアイテムを使います。なければ、ビニールテープなどで地面に十字を作ればOK。計4カ所の線をまたいでジャンプしながら移動します。これが基本。ポイントはリズムに合わせてステップを踏むこと。そして、あまりヒザを曲げないように、できるだけ高くジャンプをすることです。空中で体位を変えるとき、バランスを崩さないように注意しましょう」。
●クロスステップ

リズムの目安だが、初めは150bpm（1分間あたりに刻む拍数の単位）くらいからスタートし、慣れてきたら180bpmくらいまで上げてみよう。無料でダウンロードできるbpm計測アプリも多数あるので活用するといい。とにかくリズムに合わせて遅れないように、4分割されたスペースを時計回り・反時計回りに移動していく。
「最初は両脚を揃えて、慣れてきたら時計回りだけでなく、前後・斜めに移動したり、脚をクロスさせたりと、脚の動きにバリエーションをつければ、トレーニング効率はより高くなります。頭の体操にもなりますね。ちなみにA選手はこれを低酸素環境下で、220bpmのリズムで行っています。ここまでくるとかなり負荷が高くなるので心肺機能のアップにも効果的です」。
国内屈指のJリーガーが、そのポテンシャルをさらに引き出すことに成功したこのトレーンング。じつは年齢を重ねるにつれて衰える俊敏性を維持する上でも効果的だという。時短でできるフィジカル強化、ぜひ実践してみよう。
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楠田圭子＝取材・文　渡邊明音＝写真